Leto 2020 je bilo tobogan in želimo se odpraviti na to vožnjo. Ne gre samo za to, da smo naveličani pandemije in njenih omejitev za naša življenja in življenja naših otrok. Prav tako so vsa čustva, zlasti nenehni stres, negotovost in občutek, da nimamo nadzora nad stvarmi. Vse skupaj seštejte in ni čudno, da se mnogi od nas počutijo razdražljive, utrujene in celo otopele. Vsi smo psihično izčrpani, nekateri bolj kot drugi.
Tako kot se naše mišice utrudijo od težke vadbe ali vzdržljivostnega teka, lahko tudi naši možgani dosežejo točko utrujenosti, ugotavlja psihiater s certifikatom odbora. Margaret Seide, dr. Čeprav je vzrok, da nekdo udari v to steno, od osebe do osebe drugačen, pogosti vzroki vključujejo »v številnih situacijah, ki zahtevajo, da biti odgovoren, biti prisoten drugim ali vzbuditi veliko čustev,« pojasnjuje psihoterapevt Joseph Zagame, LCSW-R, klinični direktor myTherapyNYC. To zveni zelo podobno, s čimer se je vsak starš soočal v zadnjih nekaj mesecih, ko so po svojih najboljših močeh poskušali uskladiti delo in varstvo otrok. In šolanje. In varujejo svojo družino. In še in še.
Če ste psihično izčrpani in poskušate še naprej orati, boste morda ugotovili, da sta vaš spanec in razpoloženje močno vznemirjen, da ste manj potrpežljivi s svojo družino, da za tolažbo posegate po alkoholu in nezdravi hrani, Seide pravi. Dolgoročno bi lahko ta dolgotrajni stres ogrozil depresijo in anksioznost, dodaja. Ali pa lahko vodi do izgorelosti. "Morda ne bomo več zmožni kos vsakodnevnim zahtevam, kaj šele v kakršni koli čustveno obremenjujoči situaciji, v kateri smo," pravi Zagame.
Če poznate znake duševne izčrpanosti, lahko prepoznate, kdaj morate ponovno umeriti. Tukaj je devet, na katere morate biti pozorni.
Opozorilni znaki duševne izčrpanosti
1. ste nestrpni
Ko smo psihično izčrpani, »manjše in manjše stvari postanejo nevzdržne, saj imamo vse manj čustvenih rezerv,« pravi Zagame. Če izgubljate potrpljenje v trenutkih, ko ga običajno ne bi – kot je vaš petletnik za vedno zavezati čevlje ali pa je vaš zakonec neodločen, kaj naročiti pri DoorDash – to je lahko rdeča zastavo.
2. ste razdražljivi
Duševna izčrpanost lahko povzroči, da ste ves čas v nizko kakovostnem načinu boj ali beg, pojasnjuje Seide. Zaradi tega ste nenehno na robu, ker vaše telo čuti potrebo po previdu vseh možnih nevarnosti v vašem okolju.
3. Koncentracija je izziv
Veliko stvari je morda trenutno v vaših mislih in se dogajajo hkrati, zaradi česar se je težko osredotočiti na eno nalogo naenkrat. Če pa ugotovite, da je težko govoriti jasno ali se dobro osredotočiti na karkoli, je to lahko znak, da so vaši možgani izčrpani in nekatere njihove najosnovnejše funkcije ogrožene, pravi Zagame.
4. Vaša zaloga burbona je izčrpana
Ali pa morda še naprej ješ vse sladoledne sendviče, ki si jih kupil za otroke. V vsakem primeru se samozdravite, da bi se potolažili. Prav tako se vdate v hrepenenje po sladkorju, alkoholu in morda drogah, ker ste manj sposobni sprejemati razumne, prenagljene odločitve, saj vaše telo daje prednost temu, kar potrebuje zdaj za preživetje, pravi Seide.
5. Imate nespečnost
"Lahko ste preutrujeni, da bi spali," pravi Seide. To se lahko zgodi, ko ste psihično izčrpani, vendar ne morete vstopiti v stanje sproščenosti. "Poleg tega, ker je spanje aktivna dejavnost, morajo možgani dobro delovati, da lahko učinkovito spijo," dodaja. Seveda pa možgani ne delujejo na vseh cilindrih, ko se pokakajo. In nespečnost ali slab spanec lahko posledično podaljšata duševno izčrpanost.
6. Počitek ne pomaga
Tudi če nimate nespečnosti, vam spanje in drugi fizični počitek morda ne bodo povzročili, da bi se počutili obnovljeni. V tem primeru boste morda morali povečati svojo samooskrbo. "Pogosto lahko vzamete čas za obdelavo svojih občutkov s svojim dnevnikom, prijateljem, ki vas podpira, ali terapevtom, da obnovite tisto, česar spanec ne more," pravi Zagame. "Za lajšanje napetosti bo morda potrebno tudi sodelovanje v praksah samooskrbe, kot so joga, meditacija, preživljanje časa v naravi ali vroča kopel."
7. Majhne naloge se zdijo pretežke
Ko ste duševno izčrpani, se "vse zdi težko, tudi vsakdanja opravila, kot je zlaganje perila," pravi Seide. "Zdi se, kot da ima vse veliko korakov in je preveč." Vaši možgani so preprosto preveč izčrpani, da bi počeli karkoli, kar zahteva celo najmanjši napor.
8. otrpni ste
Medtem ko nekateri ljudje jokajo ali so razdraženi zaradi ničesar, ko so duševno izčrpani, drugi "ne čutijo veliko ničesar, dobrega ali slabega," pravi Seide. Življenje te je tako izčrpalo, da ne moreš niti obdelati čustev in se preprosto počutiš desenzibiliziranega.
9. Pogosteje se prepirate
Napetosti so še naprej visoke, zato ni nerazumno, da ste se pred dnevi zapletli s sodelavcem prek Zooma in da imata s partnerjem morda nekaj več nesoglasij kot običajno. Vendar bodite pozorni, če se bistveno več prepirate ali prepirate z ljudmi v vašem življenju. "To je pokazatelj, da vaše potrebe niso izpolnjene, in frustracije zaradi tega se kažejo v vaših interakcijah z drugimi," pojasnjuje Zagame.
Kako se opomoči od duševne izčrpanosti
Če se kateri od teh znakov v zadnjem času sliši kot vi, jih potrebujete samooskrba. "Razmislite o tem, zaradi česar se počutite prizemljeni, umirjeni in varni, in to vam povrne ne le fizično, ampak tudi čustveno energijo," pravi Zagame. "To so lahko ali pa tudi ne iste stvari, kot jih počnete, ko se počutite utrujeni, pod stresom, dolgčas ali osamljeni." Pojdite na sprehod po vaši soseski. Igrajte se s psom. Meditirajte 15 minut. Kakorkoli že, enega ali nekaj od teh vključite v svoje vsakdanje življenje, tudi za nekaj minut.
Pomembno je poudariti tudi osnove: zdrava prehrana, dobro spanje, telovadba. Seide priporoča, da, če lahko, resnično počivate in ne delate ničesar en dan (ali dlje, če lahko). Popolnoma se izključite iz službe, naprav in vsega, kar vam povzroča stres. Težko vprašanje, vendar to storite, če lahko.
Druga pomembna stvar je podporo. »Zdi se lahko neverjetno poživljajoče, če nekdo skrbi za vas ali empatično poslušaj ko govorite o tem, kaj preživljate in kaj čutite,« pravi Zagame. Ta nekdo je lahko vaš partner, družinski član ali prijatelj – kdor koli, s katerim se lahko odkrito pogovarjate. Lahko pa je to strokovnjak, na primer terapevt ali psiholog.
"Lahko vam pomagajo obravnavati to, kar se dogaja zdaj, in začeti razvijati nove veščine, da se to ne bo ponovilo," pravi Zagame. Konec koncev je to cilj.
