Tam se pogovarjate s svojim zakoncem, ko vam pove nekaj, kar povzroči, da se v vas dvigne vroča jeza. Preden se zaveš, pljuva leti, govori se marsikatero neumnost in jutro v Ikei se spremeni v nekaj, kar spominja na boksarsko tehtanje. Nihče se med prepirom ne želi jeziti, a hladnejše glave ne prevladajo vedno.
Lahko pa se naučite, da se boste temu vedenju izognili. Jeza je vgrajeno orodje za preživetje in boj s takšnim nizkim nagonom se lahko včasih zdi nekoristen. Ni nujno, da je tako. Da ostanete mirni, morate prelisičiti svoj limbični sistem, čustveno središče možganov, pravi Jonathan R. Bennett, certificirani svetovalec in trener Priljubljeni človek. "Uravnavanje čustev je težko, ker prihaja iz dela naših možganov, ki je tako temeljno vezan na instinkte preživetja," pravi. "Toda to je mogoče storiti, zlasti s prakso." Tukaj je nekaj načinov, kako ublažiti svojo jezo in preprečiti, da bi vaši osnovni instinkti prevzeli.
Poskusite ustaviti spiralo kortizola navzdol
»Res si ne moremo pomagati, kar čutimo na začetku. Prišlo bo, če nam je všeč ali ne,« pravi Bennett. "Najpomembnejše je, kako se s tem ukvarjamo." Takoj, ko vas nekaj sproži in se začne reakcija, prevzame fiziologija: začneta teči adrenalin in kortizol, hormon stresa. Na tej točki ste v bistvu ranjena žival. "Ko začnete čutiti, da se čustva dvignejo, jih morate takoj ustaviti," pravi Bennett. "V nasprotnem primeru bo ušlo izpod nadzora."
Povejte nekaj o čustvih
Oglejte si, kaj se dogaja v trenutku, ko se vam dvignejo dlake na vratu. Vsi vemo, kakšen je občutek jeze. Zdaj morate o tem povedati nekaj na glas, na primer: 'Vem, da postajam jezen.' "To pomeni, da gre za visceralno reakcijo in jo prenese v zavestni um," pravi Bennett. "Tudi samo prišepnite sami sebi, da slišite, kako pravite, da je to izhodišče."
Deeskalirajte sami
V redu, Kanye West se jezi zaradi nagrade Taylor Swift. Toda naredili ste zelo ne-Kanyejevo stvar, saj ste si vzeli trenutek in pogledali vase. Zdaj se moraš ustaviti, da ne zgrabiš mikrofona in se narediš norca. Temu pravimo deeskalacija, kar je izmišljen izraz za ohlajanje. "Za nekatere ljudi je to lahko globok vdih ali odmik od situacije," pravi Bennett. "Lahko rečete:" Hej, grem na vožnjo. Ali pa se umaknite v svoj brlog, da berete ali kaj naredite na delovni mizi.’« Ne glede na vašo najljubšo metodo povejte svojemu partnerju, zakaj jezno vklapljate žago in jo morate ohladiti. "Nočete, da bi izgledalo, kot da odplute," dodaja. "Zavedati se morajo, da prispeva k pozitivnemu izidu."
Odpravite stopnjevanje vašega partnerja
Nekaj izjemno pomembnega nasveta: Nikoli ne recite osebi, s katero se prepirate, naj se umiri. Namesto tega se osredotočite na to, da sami govorite mirno. "Ko imate opravka s sovražnimi ljudmi, nikoli ne želite vrniti sovražnosti nazaj," pravi Bennett. »Ljudje v boju bodo zrcalili jezo druge osebe. Ko se odzoveš jezno, jih to samo še bolj razjezi." Če ostanete mirni in sproščeni, boste pomirili svojega partnerja.
Reinterpretirajte dogodek
Ko vas nekaj sproži in vam ni uspelo pregoreti varovalke, je naslednji korak ponovna interpretacija sprožilca. "Način, na katerega naša čustva izhajajo iz naše interpretacije dogodkov, je zelo samodejen," pravi Bennett.
Ponudi ta primer: vstopite v svojega zakonca in hitro skrije svoj telefon. Mislite, da to pomeni, da so pošiljali sporočilo nekomu, ki ga ne bi smeli imeti, vendar je kar se da, da je naročila darilo za obletnico. "Če lahko najdete način za reinterpretacijo dogodka, vam lahko pomaga pri uravnavanju teh čustev od začetka, namesto da bi domnevali nekaj, zaradi česar boste odleteli od ročaja," pravi Bennett. »To omogoča čas za mirno zbiranje dejstev o tem, kaj je bilo pravzaprav rečeno, storjeno ali nameravano."
Vprašajte se: Ali je čustvo upravičeno?
Ta zadnji korak je antiteza čustvene reakcije. To je orodje, ki ga je Bennett izbral iz dialektične vedenjske terapije, metode, ki se uporablja za pomoč ljudem z osebnostnimi motnjami. Vprašajte se, ali je čustvo ali njegova intenzivnost upravičena. "Izvlečete se iz samodejnega razmišljanja o limbičnem sistemu in logično poskušate prevzeti nadzor," pravi Bennett. "Če je odgovor 'ne' - in to je najverjetneje nenehno bo - naredite nasprotno reakcijo, kot bi jo imeli običajno." Namesto jeze reagirajte s sočutjem in empatijo. "Prihajate v navado pozitivnih reakcij."
