Vaš običajni izgovor, da ne vadite, je, da je lovljenje za vašim otrokom kardio. To je čudovito, a potiskanje malčkov na gugalnici ali vlečenje jogijskih gibov, da se plazijo skozi plastično cev za otroško igrišče, ni enakovredna škatla za CrossFit v velikosti litra, kot se vam zdi. To ne pomeni, da ne morete telovaditi, medtem ko se vaši otroci igrajo – preprosto morate odstraniti besedo »džungla« iz telovadnice v džungli.
Robert Killian to počne ves čas. 2015 Spartanska dirka Svetovni prvak (to je tekmovanje v progi z ovirami, kot je Tough Mudder, vendar težje) in oče nikoli ne zamudi priložnosti, da bi igralno opremo uporabljal kot vadbeno kolo. Ko vam Killian pokaže, kako izklesate svojega očeta na množici gugalnic, toboganov in gledate žage, boste na igrišče začeli gledati bolj kot na poligon.
Po pravici povedano, to deluje le, če ste pripravljeni biti »tisti fant«, ki dela vleke, medtem ko drugi očetje na igrišču srkajo ledeno kavo v istih oblačilih, v katerih so se zbudili. Po pravici do Killiana, če bi bil podoben njemu, tudi tebi ne bi bilo vseeno.
Swing Set Chin-Up palica
Potisnite svojega otroka, da začne. Ko dobijo zagon, lahko zgrabite prečko zgornjega dela zamaha in začnete vadbo. Prečkajte palico, da izboljšate moč oprijema, ali pa naredite nekaj potegov. Skočite dol in potisnite svojega otroka, da bo spet hitro šel, in ponovite. To je kot naravni intervalni trening in če boste šli prepočasi, bo vaš otrok zajokal. To je naravna motivacija.
Druga možnost je, da jih spravite, spustite in naredite 5-10 burpees preden jih znova pritisnete. Ponavljajte, dokler niste izčrpani. "To bo pomagalo graditi moč zgornjega dela telesa, jedro in zadnjične mišice," pravi Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Pri starejših otrocih lahko organizirate tekmovanje, da vidite, kako dolgo lahko mrtvi visi na opičjih rešetkah. Če se otroku zdi to dolgočasno (otrok ima prav), naj šteje in vas spodbuja, da si prizadevate za svoj čas, kar bo povečalo moč oprijema, pravi Killian. to je temeljna moč v vsakem merilu, ne glede na to, ali prečkate olimpijske obroče na špartanskih dirkah ali ga uporabljate med drugimi vajami, kot je vreča s peskom dvigovanje.
Sklece in mišični upogibi Monkey Bar
Kupite par gimnastične obroče za približno 30 $ in jih prinesite s seboj. Prstane lahko obesite na opice in naredite nekaj napenjanje mišic.
Obroče lahko obesite tudi tako, da ležijo 2 do 3 metre nad tlemi. To je prava višina za početje povišane sklece (kjer so vaše noge v obročkih in vaše roke na tleh) in povišani krči (kjer prevzamete položaj povišane sklece, vendar stisnete noge na prsi, hkrati pa ohranite ravne roke). Killian predlaga, da poskusite 3 nize po 30 do 50 povišanih poskokov, ki se izvajajo v hitrem tempu, s 30 sekundami počitka med nizi. Neobvezno: Jok v položaju ploda.
Nosilni nosilci žlice
Ravnotežne grede so odlične za »počitek« med sklopi drugih vaj. Killian predlaga, da jih hodite, ko je vaš srčni utrip že visok, da čim bolj povečate svoj čas, ko ne izvajate več gibov, ki razbijajo pljuča.
Za močnejše očete (saj veste, kdo ste) in pogumne otroke pod 50-kilogramskim razponom, lahko svoje otroke uporabite kot proste uteži. Dvignite otroka in ga objemite k prsim – podobno kot a prenašanje vedra med špartansko dirko — in 3-krat prečkati gredo. Po potrebi počivajte in ponovite. "Res boš delal spodnji del hrbta," pravi Killian. To bi bil del telesa, ki te ubija, ker ni dovolj močan.
Test agilnosti v plezalni steni
Če ima vaše igrišče majhno skalno steno, jo lahko prečkate od strani do strani, da vadite natančno in učinkovito postavitev rok in nog. »Poglejte vsak prijem, ko ga držite, in se osredotočite na to, kam boste položili roke in noge. Na dirki je to tako pomembno,« pravi Killian. Pomembno je tudi, da med obešanjem s stene ne padeš na rit.
Postopki platforme
Večina igrišč ima majhne ploščadi ali hlode, da se vaši otroci povzpnejo navzgor, vendar lahko na njih naredite korake. Killian bo svojega otroka položil na ramena ali pa jih bo držal na prsih in postavil eno nogo na vrh ploščadi. Stopite gor, stopite dol. Ponovite 10-krat oziroma dokler ne prevzame pekoč občutek. Naredite 3 nize, za skupno 60 korakov.
Stiskalnica za vrečo s peskovnikom nad glavo
Kupite prazno vrečo s peskom v trgovini s strojno opremo in jo prinesite na svojo naslednjo misijo na igrišču. Napolnite ga z 20 do 40 kilogrami peska (samo si ga sposodite; igrišče ne bo pogrešalo peska). "Smešno je, koliko treningov lahko narediš z vrečo peska," pravi Killian. Eden najlažjih je an stiskalnica nad glavo. Ali pa nosite torbo na prsih (na enak način kot ste nosili vedro) v intervalih od 50 do 100 jardov. Ne bodite pozorni na otroke, ki vas imenujejo peščeni vlomilec.
Za intenzivnejšo različico, ki sprošča mlečno kislino, naredite 3 sklope naslednjega:
- 10 počepov, medtem ko vrečo s peskom držite na prsih
- 10-krat spustite vrečo s peskom, jo dvignite in dvignite na prsi
- 10 Turška oblačenja z vrečo peska na rami
- Neobvezno: Po zaključku enega sklopa nosite vrečo s peskom 50 do 100 jardov za »okrevanje«. Ali pa počivajte od 30 sekund do minute.
Več igrišč 5K
Namesto da bi ostali v enem samem parku ali na igrišču, za očete z majhnimi v vozičkih Killian priporoča tek med igrišči. Ker špartanske dirke pokrivajo razdaljo od 4 do 15 milj, išče različne ovire po soseski, ki je oddaljena od pol milje do milje. "Ker ste utrujeni, ko prvič pridete do novega, je to odličen način, da dodate vzdržljivostni trening in opravite več vadb," pravi.
Mešajte in kombinirajte določene vadbe na igriščih in izkoristite ta čas za krepitev vzdržljivosti. Če igrišča niso dovolj oddaljena za naporno vadbo, lahko vedno nosite a 16-kilogramski telovnik med tekom. Ali, kot temu pravite, dojenček.
