Dodajte to na svoj seznam športnih poškodb, ki jih najraje ne bi dobili: diastaza rekti, razcepitev trebušnega predela, ki lahko povzroči kar koli, od blagega neugodja do močne bolečine. Popravilo diastaze rekti lahko zahteva tedne ali mesece rehabilitacije ali celo operacije. Na srečo lahko v blažjih primerih pomagajo vaje diastaze rekti, ki ciljajo na trebušne mišice.
Če ste za diastazo rekti sploh slišali (kar verjetno niste), je bilo to morda povezano z ženinim porodom. Stanje najpogosteje prizadene nosečnice (približno 60 % jih razvije po podatkih Klinika Cleveland), najpogosteje med njihovim tretje trimesečje ko rastoči plod pritiska navzgor in ven ob trebušno steno. Ko se to zgodi, se rectus abdominis – tista dva navpična mišična pasova, ki sestavljata t.i. šest paketov — začeti ločevati. Po porodu, ko je žogica za bowling odstranjena, se trebušne mišice potegnejo nazaj skupaj. Ali vsaj bi morali. Če tega ne storijo, se to imenuje diastaza recti.
"Diastasis recti je nenormalna ločitev mišic rektusa abdominis," pravi
Toda v nekaterih primerih tkivo izgubi elastičnost in se ne krči več. Namesto tega se oblikuje izboklina. “Na splošno vidite vidno kepo med rektusnimi mišicami,« pravi Masci. "Običajno je izboklina slabša, ko stojite, in se zmanjša, ko ležite."
Nosečnost je glavni vzrok za to stanje pri ženskah, moški pa jo lahko dobijo, če imajo dodatno težo okoli svojega srednjega dela. "Pri moških lahko debelost ali bolezni trebušnih organov, kot sta povečanje jeter ali vranice, povzročijo diastazo," pravi Masci. Stanje lahko povzroči tudi ponavljajoče pridobivanje in izgubljanje kilogramov.
In če nosite malo več po sredini in slučajno dvigujete uteži - pazi. »Na splošno vidimo diastazo rektusov v športih, kjer so moški večji in morajo uporabljati svoj trebuh mišice za povečanje pritiska, kot pri powerliftingu in atletiki na terenu, kot je suvanje diska ali krogle,« Masci pravi.
Popravilo diastaze rektusa
Pri ponavljajočih se napetostih trebušnih mišic vodi do njihove ločitve, sčasoma lahko povzroči šibkost v vašem jedru. Po drugi strani pa to vodi dotežave pri dvigovanju predmetov in povečano tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta, bolečine v medenici, nelagodje in urinska inkontinenca. Če opazite katerega od teh simptomov, se je vredno pogovoriti s svojim zdravnikom, ker je to blago V nekaterih primerih je diastazo rektusov težje opaziti, če ne veste, kaj iščete. Za pomoč pri diagnozi se lahko uporabi ultrazvok, pravi Masci.
Zdravljenje diastaze rekti je v veliki meri odvisno od velikosti ločitve, ki se meri tako nad in pod popkom. Razkorak, večji od treh centimetrov, velja za nenormalno, pravi Masci. Več kot pet centimetrov lahko zahteva kirurški poseg za popravilo. Vaš zdravnik bo verjetno tudi preveril, ali se je vezivno tkivo strgalo in je nastala luknja - to je znano kot kila in bo verjetno zahtevala operacijo.
Diastasis Recti Vaje
Za vrzeli, manjši od pet centimetrov, vam lahko zdravnik predlaga fizikalno terapijo vaje za pomoč pri zbliževanju vaših rektusnih trebušnih mišic. Tukaj izvajajte gibe vsaj trikrat na teden, skupno približno 15 minut, da izboljšate diastazo rekti (vendar se seveda najprej posvetujte s svojim zdravnikom).
Deske
Kako: Spusti se na vse štiri. Spustite se na komolce, ko iztegnete noge za seboj in se naslonite na prste. Oblikujte dolgo ravno črto od glave do stopal; držite 30-60 sekund. Ponovite dvakrat.
Stranske deske
Kako: Lezite na tla na desni bok, z desnim komolcem podprite trup. Iztegnite noge tako, da je zunanja stran desnega stopala pritisnjena v tla, leva noga pa je naložena nanjo. Dvignite boke od tal, da ustvarite ravno črto od ramen do stopal. Zadržite 30-60 sekund. Preklopite stran in ponovite.
Sklece
Kako: Začnite v iztegnjenem položaju deske (roke in noge naravnost, roke pod rameni). Upognite roke tako, da so komolci usmerjeni v zadnji del sobe, in spustite prsi na tla. Izravnajte roke in se vrnite na začetek. Naredite tri serije po 10 ponovitev.
Drsniki za pete
Kako: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh. Desno peto pritisnete na tla, desno nogo potisnite naprej, dokler ni noga vzravnana. Znova zarijte desno peto v tla, vključite trebušne mišice in potegnite desno nogo nazaj v začetni položaj. Naredite petkrat na desni, petkrat na levi.
Abdominalne kontrakcije
Kako: Lezite na tla, pokrčite kolena, stopala ravna. Držite hrbtenico notri nevtralen položaj, napnite trebušne mišice in zadržite pet štetjev. Sprostite se. Ponovite 10-krat.
Vaje medeničnega dna
Kako:Kegels — ne samo za ženske! Sedite ali lezite v udobnem položaju. Globoko vdihnite. Ko izdihnete, skrčite globoke medenične mišice, kot da poskušate ustaviti pretok urina ali blokirati prdec. Zadržite štetje do pet in spustite. Ponovite 5-10 krat.
Zviti se
Kako: Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala plosko na tleh. Izdihnite in upognite ramena od tal, pri čemer naj bo spodnji del hrbta v stiku s tlemi. Raziskave kažejo da lahko redno izvajanje te vaje pomaga zmanjšati prostor med vašimi rektusnimi trebušnimi mišicami. Zadržite tri štetje in spustite. Naredite 10-krat.
Te vaje same po sebi bi morale pomagati združiti vaše trebušne mišice. Če po nekaj tednih ne uspejo, se pogovorite s svojim fizioterapevtom o uporabi naramnic in živčno-mišične električne stimulacije, pravi Masci. Raziskave kažejo da uporaba mišičnih stimulatorjev z vajami je boljša kot samo vadba za povrnitev trebušnih mišic v zdravo formo.
