Če ste utrujeni in utrujeni in se znajdete s tistim redkim prostim kosom časa, bi ga morali izkoristiti za nihajne kettlebells ali več spati? Z drugimi besedami, kar bo naredilo več za vaše dobro počutje, vadbo ali spanje? To je vprašanje, s katerim se sooča večina staršev, moških in ljudi. Kdo ni majhen pomanjkanje spanca? Kdo ne potrebuje več vadbe? Kdo ima čas za vse?
Odgovor je nekoliko zapleten. Po mnenju strokovnjakov je to predvsem odvisno od tega, kako utrujeni ste. Če želite sprejeti najboljšo odločitev, morate oceniti svojo nedavno zgodovino spanja in ugotoviti, ali se počutite le počasni ali ste hudo prikrajšani. Tukaj je, kaj morate storiti.
Koliko spanja in vadbe potrebujem?
Očitno sta tako spanje kot vadba ključnega pomena, v idealnem primeru pa bi si odrasli morali vzeti čas za oboje. »Spanje je steber zdravja,« pravi dr. Phyllis Zee, vodja medicine spanja na Medicinski fakulteti Univerze Northwestern Feinberg. »Priporočenih sedem ur na noč je pomembno za presnovno funkcijo, uravnavanje telesne teže in [zdravje možganov]. Neustrezna količina ali kakovost spanja je povezana tako s kratkoročnimi kot dolgoročnimi slabimi zdravstvenimi ukrepi, kar povečuje tveganje za bolezni srca, težave s spominom in sladkorno bolezen.
Dosleden psihične vaje prinaša podobne koristi in tako kot pomanjkanje spanja ima lahko neuspeh gibanja resne zdravstvene posledice. Ne samo to, "obstaja dvosmerno razmerje med kakovostjo spanja in telesno aktivnostjo," pravi Zee. "Vadba lahko izboljša globok spanec, boljši spanec pa izboljša sposobnost vadbe naslednji dan."
Ker sta oba tako kritična za optimalno zdravje, medicinski strokovnjaki oklevajo, da je eden pomembnejši od drugega. Vendar pa obstaja ključna razlika med obema: "Imamo biološko potrebo po spanju - to je vedenje, ki ga moramo početi vsak dan," pravi Christopher Kline, Ph.D., docent na Univerzi v Pittsburghu za raziskave telesne dejavnosti in upravljanja telesne teže Center. »Po drugi strani je telesna dejavnost vsekakor koristna za zdravje, a manj aktivna za nekaj dnevi tu in tam nimajo enakega negativnega vpliva na zdravje kot skoparjenje s spanjem zaporednih dni."
Z drugimi besedami, preskakovanje vadb, čeprav ni idealno, vam ne bo preprečilo delovanja, medtem ko vas pomanjkanje spanja zagotovo bo. "Pomanjkanje spanja lahko vpliva na številne vidike dnevnega delovanja, vključno s tem, kako starši sodelujejo in ravnajo s svojimi otroki," pravi Kline. "Premalo spanja ali slaba kakovost spanja lahko vpliva na razpoloženje, vas naredi bolj nestanovitne in poveča simptome tesnobe in depresije."
Izbira: spanje ali telovadba
Če ste res prikrajšani za spanje, kar pomeni, da ste spali premalo ur ali ste slabo spali več zaporednih noči, bi morali izbrati več spanja. Sicer pa je vadba najboljša izbira.
"Trideset minut vadbe je bolj zdravo kot 30 minut dodatnega spanca," pravi Kline, "vendar to je le, če dobite osnovno količino vaše potrebne potrebe po spanju, kar pomeni vsaj 6,5 ali 7 ur na dan noč. Torej, če imate, recimo, sedem ur, torej ste na spodnjem robu zdravega razpona, potem bi zagotovo rekel vadbo, namesto da bi prešli s sedem na 7,5 ur spanja.
Če je vaš dodaten spanec v obliki dremeža, obstaja opozorilo: Naj bo kratek. "Raziskave kažejo, da lahko 30-minutni ali manj močni dremeži povzročijo znatno povečanje energije in budnosti," pravi Kline. »In ker ne vstopate v najgloblje faze spanca, kratek dremež ne bo poslabšal spanca naslednje noči, kot bo daljši spanec. Težava pa je v tem, da če ste prikrajšani za spanje, je težko ustaviti ta dremež pri 30 minutah. Daljši dremeži in tisti, ki se odprejo pozneje čez dan, na primer ob 14. ali 15. uri, ustvarjajo začaran krog tisto noč sem grozno spal, naslednji dan potreboval spanec, nato pa naslednjič spet grozno spal noč.”
Zee se strinja, da je odločitev za dremež ali vadbo odvisna od stopnje utrujenosti. Če ste prejšnjo noč dostojno spali, a ste ravnokar doživeli opoldanski padec energije, potem ne dremajte, pravi. Namesto tega si privoščite 30-minutni sprehod ali kakšno drugo obliko vadbe, ki vam bo tudi to noč pomagala bolje in globlje spati.
In ko gre za tiste zgodnje jutranje ure, ki bi jih lahko preživeli v postelji ali pa se znojili: "Če si buden, je že čez 5 zjutraj in ne moreš nazaj zaspati, vstani," pravi Zee. "Spet vam bo to pomagalo zaspati prej in zaspati dlje tisto prihodnjo noč." Če lahko ta zgodnji jutranji čas izkoristite za vadbo, še bolje.
Kako več spati in bolje telovaditi
Da bi ostali nekoliko aktivni, ne da bi pri tem žrtvovali spanec, je trik morda v iskanju netradicionalnih načinov za telesno aktivnost. "Nedavne zvezne smernice o fitnesu poudarjajo, da je res vsaka dejavnost boljša kot nobena in ni treba, da je v formalnih 30-minutnih korakih, da bi lahko štela ali bila koristna," pravi Kline. "Delo v bolj naključnih življenjskih dejavnostih bi lahko zelo pripomoglo k ohranjanju telesne pripravljenosti ali zmanjšanju vpliva zmanjšane telesne pripravljenosti, če se preprosto ne morete prilegati formalni vadbi."
Čeprav morda ne boste dosegli dovolj časa sami, da bi opravili dobro vadbo z utežmi ali 30-kilometrsko vožnjo s kolesom, obstaja nešteto načinov, da se čez dan prikradete do dodatnega gibanja. Košnja trate, sesanje, ples po kuhinji z otrokom v naročju, pripenjanje otrok v vozičku in gredo na hiter tek – vse šteje in nič od tega ne zahteva preskakovanje spati.
