Zdravo telo se začne z močnim jedrom. To je dolgo ponovljena zapoved, ki ostane resnična. Moč jedra je bistvenega pomena za vzdržljivost, preprečil vas bo s seznama poškodovanih, prav tako pa vam bo pomagal ohraniti to očetovo telo na strani. Do zadnje točke: vaje za moč jedra niso na vrhu seznami za hujšanje z razlogom. Ne glede na to, koliko osnovnih gibov naredite, ste ne dobim šestice in ne bo izgubil kilogramov, razen če ga kombinirate z uravnoteženo prehrano (več zelenjave, manj ogljikovih hidratov) in aktivnim življenjskim slogom. Z drugimi besedami, spremljajte svoje planke z dolgim sprehodom z otroki, nato s psom in nato s tekom. Kljub temu so temeljni gibi tista vaja, s katero boste težko pretiravali. Zato nadaljujte in izvajajte teh 27 bistvenih osnovnih vaj, pogosto in energično.
1. Flutter Kick. Lezite na hrbet, iztegnite noge, pete približno 6 cm od tal. Roke položite ob boke ali pod hrbet za podporo. Začnite škarjati noge navzgor in navzdol, kot da delate hrbtno v bazenu. Plapetajte 20 sekund, počivajte 10, nato naredite še 20 sekund.
2. Padec noge. Lezite na hrbet na tla, noge naravnost v zrak, stopala skupaj. Roke položite ob boke ali pod hrbet za podporo. Ne da bi upognili kolena, spustite noge tik nad tlemi, nato jih dvignite nazaj v navpični položaj. Naredite 10 ponovitev, počivajte 10 sekund, nato naredite še 10 ponovitev.
3. Ruski Twist. Začnite v sedečem položaju. Nagnite se nazaj, tako da je vaš trup pod kotom 45 stopinj s tlemi, pri čemer naj bodo vaša stopala prizemljena, noge pa upognjene v kolenih. Dlani združite pred prsi. Zavrtite svoje telo do konca v levo, nato nazaj skozi sredino in v desno. Ponovi. Izvedite 30 na vsaki strani.
4. Napredni ruski Twist. Zgrabite 8-10 funtov medicinsko žogo ali bučico in ponovite ruski Twist. Naredite 10 ponovitev, počivajte 10 sekund. Naredite 3 sklope
5. Nož. Iz iztegnjenega položaja za sklece vključite trebušne mišice in dvignite boke v zrak, dokler vaše telo ne tvori obrnjene oblike V. Zadržite tri štetja, nato se spustite nazaj v iztegnjen položaj za sklece, pri čemer naj bo hrbet raven. Zaporedje ponavljajte 60 sekund.
6. V-sedi. Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala ploska pred vami. Med noge postavite medicinsko žogo. Nagnite se nazaj in dvignite stopala od tal, zravnajte noge, dokler se vaša teža ne uravnoteži v položaju V. Od tu naprej bodisi zadržite ta položaj 30 sekund ali pa za naprednejši izziv upognite in zravnajte noge, medtem ko ohranite V-hold. Sprostite se, nato ponovite.
7. Stranski vlečni kabel. Stroj s kablom nastavite na težo, ki jo lahko uporabite za 8-10 ponovitev. Stojte pravokotno na stroj s kabli, leva stran je najbližja, škripec postavite v višino prsnega koša. Pri mirujočih stopalih in bokih zasukajte trup v levo in z obema rokama primite ročaj škripca, roke naravnost. Povlecite kabel, dokler niso vaše roke ravne pred telesom, trup pa naravnost nad nogami. Zadržite za eno štetje, nato se zavrtite nazaj proti stroju, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 kompleta.
8. Povratne krče. Lezite na tla na hrbet, kolena upognite pod kotom 90 stopinj, stopala dvignite nekaj centimetrov od tal. Skrčite trebušne mišice in dvignite boke od tal, pri čemer ohranite hrbtenico zaobljeno. Visoko dvignite kolena proti stropu. Sprostite se in ponovite čim večkrat.
9. Potegni dvig kolen. Z oprijemom nad roko izvedite standardni vlek. Ko se vaša glava sprosti od palice, držite kontrakcijo, medtem ko upognite kolena na prsi. (Za enostavnejšo različico visi z droga za vleko z iztegnjenimi rokami. Upognite kolena k prsnemu košu, nato jih sprostite.) Naredite 8-10 ponovitev, 30 sekund počitka. 2 kompleta.
10. Diagonalni rez. Stroj s kablom nastavite na težo, ki jo lahko uporabite za 8-10 ponovitev. Pokleknite pravokotno na stroj s kablom, leva stran je najbližja stroju in levo koleno upognjeno pred vami (desna noga na tleh). Postavite škripec tik nad višino glave. Pri mirujočem spodnjem delu telesa se zasukajte v levo in z obema rokama primite ročico škripca, roke naravnost. Povlecite kabel po diagonali, dokler niso roke navzdol ob desnem boku, trup pa zasukan na desno stran. Zadržite eno štetje, nato pa se zasukajte nazaj v levo, da se vrnete v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev, nato ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 kompleta.
11. Viseči dvigi nog. Naj vas njegovo ime ne zavede – dvigi nog z visečimi nogami so ena najboljših trebušnih vadb, ki jih lahko naredite. Premik deluje na tiste globoke spodnje trebušne mišice, ki jih osnovne vaje, kot je trebušnja, pogrešajo. Začnite tako, da visite s palice, noge naravnost. Vključite svoje jedro in dvignite obe nogi naravnost pred seboj. Ponavljajte do neuspeha.
12. Pronirani dvigi nog. Lezite plosko na hrbet, noge zravnane, roko potegnite pod spodnji del hrbtenice za podporo. Vključite trebušne mišice in dvignite noge na približno 45 stopinj. Nižje. Naredite 10-krat.
13. V-drži. Sedite na tla, pokrčite kolena, roke potisnite pod kolena. Vključite svoje jedro in počasi dvignite noge od tal za nekaj centimetrov. Ko najdete ravnotežje, iztegnite noge pred seboj in s telesom ustvarite obliko V. Zadržite 60 sekund.
14. Kolesa. Ta najljubši aerobni tečaj povsod poveča vaš srčni utrip z vadbo poševnih mišic. Začnite na hrbtu, pokrčite kolena, roke za glavo. Dvignite glavo in stopala od tal in začnite kolesariti z nogami naprej in nazaj, ko se vozite s kolesom. Nasproti komolec približajte kolenu. Naredite 60 sekund, počivajte 20 sekund in pojdite znova.
15. Crunches. Sestrična polne trebušnjaki, krči vključujejo ležanje na hrbtu, stopala bodisi plosko na tleh bodisi dvignjena v zrak s pokrčenimi koleni. Izvedite majhne kontrakcije trebušnih mišic, da dvignete in spustite trup za nekaj centimetrov. To lahko naredite z rokami ob straneh ali za glavo za podporo. Ciljajte na 100 trebuščkov.
16. Obrnjeni tečaji. Začnite v položaju iztegnjenega skleca, noge in roke zravnane. Od tu naprej se dvignite z boki proti stropu, hrbet naj bo raven in noge zravnane. Nadaljujte, dokler vaše telo ne tvori obrnjeno obliko V, z zadnjico kot vrhom. Tu zadržite pet štetjev, nato pa se počasi nadzorovano iztegnite nazaj. Naredite 10 obrnjenih tečajev.
17. Standardna deska. Začnite ležati na tleh z obrazom navzdol, trup pa podprt s komolci. Ko vključite svoje jedro, dvignite telo na podlakti in prste na nogah, pri čemer poskrbite, da vaše telo tvori eno dolgo črto od ramen do stopal. V tem položaju zadržite, kolikor dolgo lahko, delajte do 90 sekund.
18. Stranska deska. Iz položaja sprednje deske prestavite svojo težo tako, da počivate na desni roki. Zasukajte celotno telo tako, da je levo ramo usmerjeno proti stropu, noge pa naložene eno na drugo z levo stranjo na vrhu. Ohranite ravno črto od ramen do stopal. Držite eno minuto, nato se obrnite na drugo stran in ponovite.
19. Zasuki. Začnite to potezo v enaki široki obliki črke V kot zgoraj. Namesto da bi utripali navzgor in navzdol, zasukajte obe roki na desno stran in zasukajte trup, da sledite. Začnite "pulzirati" v tem položaju, pri čemer naredite majhne zasuke v desno in nazaj v sredino (v nasprotju z gor in dol). Naredite 10-krat, nato zasukajte roke in trup v levo stran in ponovite.
20. Brisalci. Začnite ležati na hrbtu, noge v zraku, noge naravnost. Roke položite na obe strani opore. Kontrolirano spustite obe nogi v desno in segajte do tal. Boki naj bodo mirni in obrnjeni navzgor proti stropu. Noge vrnite na sredinsko črto, nato jih spustite na levo stran. To gibanje od strani do strani (kot komplet brisalcev vetrobranskega stekla) ponovite 10-krat.
21. Dvigi nog. Lezite na hrbet, noge vzravnane. Za oporo potisnite roke pod hrbet. Noge držite naravnost in skupaj, dvignite stopala od tal proti stropu. Nadzorovano spustite noge nazaj na tla, ne da bi upognili hrbet. Naredite 10-krat.
22. Roll z mreno. Položite palico na tla in ji dodajte 45-kilogramske uteži (ne skrbi; teh ne boste dvignili). Sedaj pokleknite, primite palico pod kotom 60 stopinj in palico počasi odvaljajte, dokler se komolci ne znajdejo ob ušesih. Ob ohranjanju nadzora zavijte palico nazaj navzgor. Ponovite 5-krat.
23. Okoli sveta. Iz obeša (na vlečni palici) počasi dvignite noge v desno, navzgor in v zraku narišite krog v nasprotni smeri urinega kazalca. Zdaj ga obrnite in naredite krog v smeri urinega kazalca. Ponovite petkrat.
24. Plank Mountain-Climbers. Začnite v deski. Potegnite eno nogo, da približate koleno prsnemu košu, nato pa nogo vrnite v prvotni položaj. Zamenjajte noge. Ponovi. Naredite 30 na vsaki strani. Ne pojdite prehitro. Ljudje ponavadi hitijo s kompleksnimi vajami s telesno težo, ki ne obremenjujejo telesa, kot bi moralo.
25. Stranska deska z dvigi nog. Začnite ležati na boku z zloženimi nogami. Desno podlaket pripnite na tla in dvignite v položaj stranske deske, pri čemer držite telo v ravni črti. Dvignite zgornjo nogo. Zadržite ta položaj za štetje do trideset, nato spustite nogo nazaj. Zamenjajte stran in dvignite drugo nogo za štetje do trideset.
26. Ležeče kolo. Začnite na hrbtu, noge iztegnjene in stopala skupaj. Dvignite eno koleno proti prsnemu košu, tako da stegno s tlemi postavite pod kot 90 stopinj. Zamenjajte nogo tako, da iztegnete dvignjeno nogo, pri čemer naj stopalo lebdi nekaj centimetrov od tal, hkrati pa dvignite drugo koleno proti prsnemu košu. Ponovi. Naredite 30 za vsako nogo.
27. Trebušnjaki. zlonamerno, nizko sedenje, slabo opravljeno, naredi malo dobrega in lahko povzroči hudo škodo. Toda, če je dobro opravljeno, je še vedno nekakšna vadba za abs. Dobri trebušnjaki se izvajajo počasi, pri čemer so vključene mišice jedra in se osredotočajo na formo. Če ste v tem zaradi količine ("Naredil sem 200, brat!"), preprosto ne delate prav.
