Teniški igralci imajo morilske podlakti. Prav tako igralci golfa, dostavljavci in drvarji. Kako jih dobijo? No, to je precej očitno - vedno znova udarijo, zanihajo, dvigajo in sekajo. Pravo vprašanje je, ali mora kdo delati svoje podlakti? In ali lahko to storite v telovadnici? Odgovor na oboje je odločen pritrdilen. "Mišice podlakti so vključene v toliko stvari, ki jih počnemo, od nošenja vrečk do odpiranja kozarcev," pravi Darin Hulslander, certificirani trener funkcionalne moči in zmogljivosti pri To je zmogljivost v Chicagu – da ne omenjam vlekov, sklec in pridobivanja drugih delov telesa. Moč podlakti je pomembna. Na srečo ga je enostavno pridobiti..
Prvič, na hitro: Vaša podlaket se nanaša na območje med komolcem in zapestjem. Sestavljen je iz dveh kosti, radiusa in ulne, kot tudi 20 mišic ki jih obdajajo, na splošno znani kot pronatorji in supinatorji. »Tudi na videz nepovezane telovadne dejavnosti vključujejo vaše podlakti. "Videl bom fante, ki se trudijo narediti vleko in rekli bodo: 'Nimam oprijema'," pravi Hulslander. "Ne sklepajo, da so njihove podlakti šibke."
Za kaj še uporabljate podlakti? Serviranje teniške žogice, lopatanje snega in zabijanje žeblja na glavo, če naštejemo le nekaj. V bistvu vse, kar zahteva močan oprijem, vključuje vaše podlakti. Ko gre za ugotavljanje, kako fit so vaše podlakti v resnici, "moč podlakti ocenjujemo z merjenjem, kako dolgo lahko nekdo drži obtežen predmet," pravi Hulslander. "Fant z 200 funtov bi moral biti sposoben držati 100 funtov težke bučice v vsaki roki približno 30 sekund."
ne ti? Brez skrbi. Šest gibov tukaj je zasnovanih za delo z vašimi podlakti z različnimi pristopi, da vam zagotovijo moč in prožnost, ki ju potrebujete. Nekaj osnovnih pravil: izvajajte te gibe na dneve vadbe, ki ne vključujejo veliko aktivnosti zgornjega dela telesa ali oprijema, pravi Hulslander. "V idealnem primeru jih lahko povežete z dnevi za noge," pravi. Drugič, odpravite misel, da je težje bolje. »Izberite težo, s katero se lahko držite 30 sekund, ne da bi vam zdrsnila iz rok ali zahtevala nekakšno odškodnino." Če se zaradi 30-sekundnega vlečenja 40 funtov po garaži nagibate naprej ali se nagibate na eno stran, poskusite 25 za začetek.
In ne pozabite: ni vam treba imeti najlepših podlakti v vesolju, da bi imeli najbolj funkcionalne. "Resnično pomembno je, kaj lahko storijo za vas v vašem vsakdanjem življenju," pravi Hulslander. Pripravite se na hitro odpiranje kozarcev s kumaricami s temi potezami, ki krepijo podlaket.
Farmer's Carry
Kako: Stojte vzravnano in v vsaki roki držite bučico, roke naravnost ob straneh, dlani obrnjene navznoter. Začnite hoditi v ravni črti, glavo in ramena nazaj. Hodite 30-45 sekund; spustite bučice in se sprostite 30 sekund. Ponovite trikrat.
Zottman Curl
Kako: Stojte z nogami v širini ramen. V vsaki roki držite utežico, roke naravnost ob straneh, dlani obrnjene naprej. Držite komolce ob straneh in upognite roke v pregib bicepsa. Ko dlani dosežejo višino ramen, zavrtite zapestja navznoter, dokler dlani ne obrnejo naprej. Počasi spuščajte uteži nazaj navzdol v obratnem zavoju, dokler niso vaše roke zravnane. Naredite tri serije po 15-20 ponovitev.
Zvijanje zapestja
Kako: Začnite sedeti na klopi, uteži v desni roki, desna podlaket naslonjena na desno stegno. Obraz z dlanjo navzgor. Zavijte zapestje tako, da je vaša dlan obrnjena proti bicepsu. Sprostite se in vrnite dlan proti stropu. Naredite tri serije po 15-20 ponovitev. Zamenjajte stran in ponovite.
Podaljšek zapestja
Kako: Začnite sedeti na klopi, uteži v desni roki, desna podlaket naslonjena na desno stegno. Obrnite dlan proti tlom. Dvignite zadnji del roke tako, da je vaša dlan obrnjena naprej, zadnji del roke pa obrnjen proti bicepsu. Sprostite se in vrnite dlan na tla. Naredite tri serije po 15-20 ponovitev. Zamenjajte stran in ponovite.
Stiskanje številk
Kako: Vzemite brisačo za roke in jo v desni roki zvijte v kroglico. Brisačo stisnite čim močneje 10 sekund; sprostite se 10 sekund. Petkrat stisnite in spustite. Zamenjajte stran in ponovite.
Rotacija zapestja
Kako: Stojte z nogami v širini bokov. V obe roki držite bučico, roke naravnost na straneh, dlani obrnjene proti tlom. Počasi zavrtite zapestja in zavrtite bučice v eno smer, dokler dlani ne obrnete proti stropu, nato jih zavrtite nazaj. Nadaljujte z vrtenjem naprej in nazaj 30 sekund. Počivajte 20 sekund. Ponovite še dvakrat.
