Zadnje leto so bili vaši možgani pripravljeni na to, da varujete sebe in svojo družino, saj so bili. To je dobra stvar. Če pa se vaši možgani samodejno osredotočijo na najslabše možne scenarije - Kaj pa, če COVID spet naraste? Kaj pa ljudje v skupinah? Bodo še vedno varni in oddaljeni? Kako bom ravnal z ljudmi, ki ne spoštujejo naših meja? — in tega občutka grozečega strahu se ne moreš ubraniti,morda doživljate nekaj, kar se imenuje predvidevanje anksioznostali strah pred nečim, kar bi se vam lahko zgodilo v prihodnosti.
Predvidljiva anksioznost je lahko simptom generalizirane antesnoba motnjo ali panično motnjo, vendar jo doživljajo tudi ljudje brez uradne diagnoze – še posebej zdaj. V Raziskava marca 2021 Ameriškega psihološkega združenja je 50 % udeležencev poročalo, da doživljajo tesnobo v tej fazi ponovnega vstopa pandemije.
Po mnenju nevroznanstvenika in terapevta Russ Kennedy, dr.med., avtorica Anksioznost Rx, Anticipatorna anksioznost je način, kako vaši možgani poskušajo napovedati, kaj prihaja, pogosto na podlagi dogodkov iz preteklosti. Če vas je kot otroka ugriznil pes, bi se morda danes izogibali psom ali celo skrbeli, da bo žival poškodovala vašega otroka.
"Če ste se v preteklosti soočali z bolečim stresom in negotovostjo, zlasti v otroštvu, se vaši možgani naučijo, da morajo ostati pozorni, da se izognejo negotovosti v prihodnosti," pravi.
Ta hiper-budnost je lahko koristna, če vas dejansko ščiti pred škodo. Toda preveč osredotočanje na tiste "kaj če je" je lahko izčrpavajoče in kontraproduktivno - na koncu vam prepreči življenje v sedanjem trenutku. Zakaj? Vaše telo ne pozna nujno razlike med namišljenimi dogodki in resničnimi. Če sprejmete grozljivo zgodbo, ki si jo pripovedujete, kot resnično, se bo vaše telo odzvalo, kot da se ta grozljiva stvar dejansko dogaja. Na vas je, da posredujete.
Popolnoma razumljivo je, da trenutno doživite predhodno anksioznost. Pomembno pa je tudi sprejeti ukrepe za preprečevanje razmišljanja. Za premagovanje anksioznosti v pričakovanju je potrebno delo - toda vam in vaši družini bo bolje, če se naučite obvladovati te strahove. Tukaj je šest načinov, ki jih priporočajo terapevti, da se izognete predvidljivi tesnobi v trenutku in na dolgi rok.
1. Izvedite nekaj vaj za ozemljitev
Ker je pričakovanje osredotočeno na zamišljene prihodnje dogodke, Kennedy pravi, da je pomembno, da se prizemljiš v sedanjem trenutku. Eden od načinov za to? Vključite svojih pet čutov, ko vas mika skrb. Začnite tako, da nekajkrat globoko vdihnete in se spomnite, da je prihodnost tako strašna, da se to še ni zgodilo. Nato izberite pomirjujočo čutno izkušnjo za vadbo. Zavohajte pomirjujoče eterično olje ali pojdite ven in začutite vetrič na svoji koži. Pojdite na sprehod okoli bloka ali prižgite glasbo in naredite plesno zabavo z otroki v kuhinji. Če svoje možgane spomnite, da ste v sedanjosti – varni in zdravi – vas bo prisililo iz te povratne zanke, ki je usmerjena v prihodnost.
2. Vadite hvaležnost
Shemiah Derrick, terapevtka iz Chicaga, pravi, da je lahko koristno vaditi hvaležnost, ko ste zaskrbljeni glede prihodnosti. To ne pomeni, da morate reči "hvala" za svoje strahove. Namesto tega naredite seznam stvari, za katere ste hvaležni in se niso zgodile – – če ste na primer osredotočeni na strah pred boleznijo, se spomnite, da ste vi in vaša družina danes zdravi. Osredotočanje na tukaj in zdaj je močan način za odpravo skrbi glede prihodnosti.
3. Odložite občutek tesnobe
Če je vaša predvidljiva tesnoba prevladujoča in moteča, Derrick predlaga, da se zavestno odločite, da ne boste skrbeli zdaj, in se odločite za določen trenutek, ko se lahko spopadete s svojimi strahovi. Če ste na primer živčni, ker bo vaš otrok med pandemijo šel v vrtec, si povejte, da boste svojo skrb odpravili če je vaš otrok izpostavljen virusu – in medtem še naprej izvajajte previdnostne ukrepe, ki bodo zaščitili vašo družino.
4. Postopoma se izpostavljajte situacijam, ki povzročajo tesnobo
Prizadevanja, da bi se izognili tesnobi, se pogosto zavrnejo in na dolgi rok celo poslabšajo strahove, ugotavlja Alissa Jerud, doktor znanosti, klinični psiholog in klinični docent psihologije na Oddelku za psihiatrijo na Univerzi v Pensilvaniji. Namesto da se izogibate situacijam, ki vas vznemirjajo, poiščite sprejemljive načine, da se jim postopoma in večkrat približate. Vas skrbi, da bi zboleli med jedjo zunaj? Poskusite jesti v eni restavraciji na teden. Kmalu boste ugotovili, da lahko prenašate svojo tesnobo med uživanjem v obroku in sčasoma se bo vaša tesnoba verjetno zmanjšala sama od sebe.
5. Pustite se prestrašiti
Kot se sliši kontraproduktivno, včasih morate te tesnobne občutke preprosto odpraviti.
Na primer, če ste nervozni zaradi ponovnega vstopa v normalno življenje med pandemijo, bi to lahko ugotovili da, da, obstaja možnost, da se zbolite za COVID-19, če jeste v restavraciji ali se družite z prijatelj.
Morda se vam zdi presenetljivo predstavljati vas ali vašo družino v grozni situaciji, a zabavanje teh misli ima nekaj koristi. Prvič, priznanje svojih strahov lahko okrepi, da boste našli način, kako se z njimi spopasti, tudi če se zgodi najhujše. Če dovolite, da se pojavijo tisti najslabši scenariji, so tudi manj močni.
"S tem se boste naučili, da lahko prenašate te strašljive misli, kar bo verjetno povzročilo zmanjšanje njihove pogostosti in intenzivnosti," pravi Jerud.
6. Obiščite terapevta
Malo tesnobe je trenutno primerno – zlasti za starše. Če pa je vašo anksioznost težko nadzorovati ali moti zdravo vsakodnevno delovanje, ne oklevajte in se obrnite na zdravnika ali terapevta, ki vam lahko pomaga pri obvladovanju teh tesnobnih misli.
