Spet je novo leto in za tiste, ki so si zadali ambiciozne cilje glede fitnesa kot glavno opravilo svojega leta, so morda v teku nove strategije vadbe. Nekateri od teh bi morali biti najboljši treningi za hujšanje. Čeprav je s tekom na razdaljo ali dvigovanjem uteži mogoče veliko pridobiti, najti dobro kardio rutino za izgubo kilogramov ni vedno lahko. Za tiste, ki nimate domače telovadnice, so tekaške vadbe za hujšanje ali sledenje vadbam za hujšanje odličen način – gre za nizkoproračunske, sestavljene vadbe, ki lahko pomagajo izgubite kilograme in pridobite mišice.
Tek ni vedno znan kot vadba za hujšanje, a če se sprašujete, kako shujšati s tekom, to v resnici ni tako težko. Ni recepta za fitnes, ki bi vaše telo spodbudil k izgubi odvečna maščoba, ali vam celo preprečijo, da prinesete nekaj novega ljubezenski ročaji z vami na teku so lahko tekaške vaje za hujšanje zagotovo del vaše rutine, poleg dvigovanja uteži.
Tekaška vadba za izguba teže potrebuje kratke, močne izbruhe kardio aktivnosti, ki šokirajo vaš sistem v prenapetost, ki jim sledi kratko okrevanje, ki se ponavlja vedno znova. To je znano kot HIIT (visoko intenzivni intervalni trening).
Če ste novi v teku, si vzemite štiri ali pet tednov, da postopoma pridete do trdne osnove (tečete trikrat ali večkrat na teden, 3 ali več kilometrov naenkrat). Ko dosežete to izhodišče, razmislite o poskusu ene od 7 spodnjih vadb. Te 20-minutne vaje so razdeljene na super kratke, ultra-intenzivne tekaške tekače, ki jim sledijo intervali okrevanja. Razmislite o tem, da bi jih vključili v svoje redne tekaške vadbe kot način za izgradnjo različnih vrst mišic in pridobitev splošne vzdržljivosti ob izgubi teže. Pojdi za njim!
Fartlek
Da, to je resnična stvar v tekaškem govoru: kratki izbruhi hitrega teka, ki se prepletajo med enostavnim tekom. Lepota fartleki (zabavno dejstvo: izraz pomeni »hitro igranje« v švedski) je, da si lahko sami sestavite. Na primer, med 20-minutnim tekom po soseski se odločite, da boste noro šprintali med vsakim tretjim in četrtim svetilnikom, nato pa lahko tekli še trije. Namenoma nenatančna narava teh tekov dodaja element otroške igre, zaradi katere čas beži.
Lestev navzdol
Pozor! Ta vadba je zahrbtno težka: začeli boste teči eno miljo s srednjim tempom (dovolj hitro, da se ne morete zares pogovarjati, a dovolj enostavno, da lahko izpljunete nekaj besed). Tecite dve minuti, nato pa zmanjšajte tempo na težko (težko dihanje, pretežko za govor) za pol milje. Tecite eno minuto, nato pa mu dajte vse, kar imate (piskanje, vijoličasto obraz, cel shebang) za 0,25 milje. Ponovite zaporedje.
Eden za enega
Podobno kot pri fartleku tudi ta vadba meša težke in lahke korake, a namesto da bi vadbo narekovali z mejniki, boste uporabljali uro. Tecite, kolikor lahko, eno minuto. Hodite ali tekajte minuto. Ponovite 10-krat.
Četrt
Klasična vadba za študentske tekače na stezi, s to vadbo tečete četrt milje čim hitreje, čemur sledi enako dolg čas okrevanja. Če torej pretečete 0,25 milje v, recimo, dveh minutah (tempo 8 minut na miljo), si boste vzeli dve minuti za hojo/počitek, preden boste spet šli. Če je v bližini proga, 0,25 milje = 400 metrov = en cel krog. V nasprotnem primeru lahko gledate GPS ali ugibate razdaljo v vašem lokalnem parku ali tekaški poti.
Spustni meni
Poiščite odsek ceste in uporabite drevo ali drugo točko, da označite svoje izhodišče. Zaženite uro in tekajte 30 sekund. Označite mesto na cesti, kjer končate. Jog nazaj na začetek. Izvedite 10 ponovitev, ki tečejo od točke A do B, s ciljem, da vsako od njih tečete hitreje kot prejšnjo. Po vsakem se vrnite na začetek. Opomba: Pri prvi ponovitvi se ne obremenjujte z žogo, sicer nikoli ne boste mogli izboljšati svojega časa. Vaš cilj je postati hitrejši in hitrejši, tako da bo vaša zadnja ponovitev najtežja/najhitrejša.
Hill ponovitve
Lepota hribov je v tem, da delajo več mišic kot tek pri ničelnem naklonu in dvigujejo srce povišajte, ne da bi pri tem potrebovali dodatno trkanje pločnika, zato so (malo) nežnejši do vas telo. Za to vadbo poiščite strm hrib, na katerega se lahko povzpnete 10 sekund. Pohitite na vrh (ali za 10 sekund, če je hrib daljši); teči do dna. Ponovite 10-krat. Nato prevozite enako razdaljo po hribu, vendar naredite omejevalne skoke (zamahajte z rokami za zagon) namesto kratkih, tesnih korakov. Teci nazaj dol. Naredite 10 ponovitev.
Eksplozije v stabilnem stanju
Če ste novi v teku ali se zdi, da šprint povzroča poškodbe, poskusite s tem pristopom. Odpravite se na 20-minutni tek v zmernem tempu. Vsakih 5 minut se ustavite in naredite 60 sekund enega od naslednjih: skakanje, sklece, hitri skoki, počepi. V tem primeru uporabljate tek kot kurilec maščobe, hkrati pa uvajate eksplozivne gibe za povečanje porabe kalorij za hujšanje.
