Pojdite z žogami na steno. Počivaj na kratko. Spet pojdite z žogo na steno. To je ideja, ki stoji za visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), vrsto vadbe, zasnovane za gorenje maščobe, povečati vzdržljivost, in zgraditi moč v minimalnem času. HIIT vadbe so krogi več 30-45-sekundnih izbruhov intenzivne aktivnosti, ki jim sledijo 15-sekundna obdobja okrevanja. Vzamejo malo časa (večino je mogoče narediti v 30 minutah ali manj), vendar kljub temu zgradijo in pokurijo enako ali večjo količino mišic in vzdržljivosti kot standardna vadba – da, ker so intenzivni, pa tudi zato, ker kroglice ob steni, ki dvignejo srčni utrip, pomagajo vašemu telesu še naprej kuriti kalorije še dolgo po tem, ko ste dosegli prhe.
Po zasnovi je HIIT idealen za zaposlene očete. Toda stil sprint-stop-sprint ima še eno prednost: povečati kardio preganjanje otrok. »Spremljanje otrok ni linearna izkušnja,« pravi Chris Jordan, direktorica fiziologije vadbe pri Johnson & Johnson's Human Performance Institute. Čeprav je zasnovan tako, da profesionalnim športnikom pomaga bolj realistično trenirati za nenavadni tempo gibanja na igrišču, naključni, občasni izbruhi aktivnosti – ter srčna, pljučna in splošna mišična vzdržljivost, ki jih gradijo – se prav tako dobro ujemajo z otroškim življenjskim slogom stop-and-go. "Ko izvajate HIIT dejavnost, ne izzovete le kardio kondicije, ampak tudi anaerobne kondicije," pravi Jordan. "To so tiste vaje višje intenzivnosti in krajšega trajanja - kot je lov za svojim kolesarskim sinom."
Tukaj so trije HIIT vadbe, od katerih je vsako posebej zasnoval Jordan za povečanje moči, vzdržljivosti in funkcionalne kondicije. Izvajajte jih dva- do trikrat na teden in nadaljujte do izpada.
Kardio krog
"Poudarek je na zvišanju srčnega utripa za krepitev srčne mišice," pravi Jordan. Počepi in skleci so odloga od kardio vaj, vendar ne dovolj upočasnitve, da bi vaš srčni utrip padel. Kar se tiče krčev? Odlični so za jedro, vendar vam omogočajo tudi malo okrevanja, preden zaženete krog drugič ali tretjič. "Trideset sekund katere koli od teh vaj vas bo potisnilo, a dodatnih 15 sekund vas bo dodatno obremenilo in bo imelo večji učinek na moč vašega srca," pravi Jordan."
Kako narediti: Vsako od spodnjih vaj izvajajte 45 sekund z največjim naporom, nato počivajte 15 sekund. Nato nadaljujte z naslednjo vajo, dokler niso vse končane. Naredite dva do trikrat.
- Jumping Jacks
- Počepi
- Gorski plezalci
- Sklece
- Visoka kolena
- Kolesarski trni
Bodi prepričan: Pazi na obliko in tehniko. Jordan pravi: »Ostanite na prstih in še naprej zamahajte z rokami gor in dol v skakalnicah. Za gorske plezalce poskrbite, da vam zadnjica ne ziba gor in dol. Vaše noge bi morale iti naprej in nazaj, telo pa naj bi bilo drugače negibno. Visoka kolena naj se počutijo kot šprint - ne tek. Dvignite kolena čim višje in napihnite roke, kot da ste Usain Bolt. Pogrešajte katero koli od teh in ne delate tako trdo, kot lahko."
Funkcionalno vezje
Funkcionalni fitnes deluje več mišičnih skupin skupaj kot enota, v nasprotju z vadbo mišičnih skupin v izolaciji. "Pregib bicepsa se izvaja ločeno, vendar dviganje otroka s tal in držanje na ravni prsnega koša vključuje številne mišične skupine," pravi Jordan. "Kot oče si želim funkcionalne kondicije - ne velikih bicepsov," pravi Jordan. Ti gibi običajno delujejo na dveh ali treh ravninah gibanja - naprej in nazaj, od strani do strani in rotacijski - in ne samo na eni, kar vključuje večina vaj v telovadnici. "Da bi otroka postavili v avtosedež, so potrebne tri ravnine gibanja."
Kako narediti: Vsako od spodnjih vaj izvajajte 30 sekund z največjim naporom, nato počivajte 10 sekund. Nato nadaljujte z naslednjo vajo, dokler niso vse končane. Izvedite tri kroge.
- Burpees
- Napad in rotacija
- Spiderman Push-Up
- Shuffle od strani do strani
- Stranski izpad
- Sklece in vrtenje
Bodi prepričan: Najprej počasi. "To je najbolje narediti na ravni truda, ki ne ogroža oblike in tehnike," pravi Jordan. "Sčasoma povečujte hitrost in intenzivnost, ne pa prehitro prehitro." In za to rotacijo izpada, se prepričajte, da izvedete najprej izpad, pri čemer ohranite stabilno in pokončno držo, nato pa zasukajte v eno smer, medtem ko držite spodnji položaj. »Ljudje poskušajo narediti oboje hkrati, kar ogroža obliko,« pravi Jordan.
Napajalno vezje
"Moč" se tukaj nanaša na eksplozivno moč - vrsto, ki jo potrebujete za skakanje, šprint, skakanje. »Očetje ga potrebujejo, da se pridružijo dejavnostim malčkov,« pravi Jordan. Ta kombinacija treh zelo do tja vas bodo pripeljale zahtevne vaje moči, ločene z dvema osnovnima vajama. To ni za začetnike. In bodite opozorjeni: »10 dodatnih sekund po 30 se lahko počuti kot večnost,«
Kako narediti: Vsako od spodnjih vaj izvajajte 40 sekund z največjim naporom, nato počivajte 20 sekund. Nato nadaljujte z naslednjo vajo, dokler niso vse končane. Izvedite dva kroga.
- Plyo Split počep
- Stranska deska
- Močni počep
- Enokraki most
- Power Push-Up
Bodi prepričan: Izpopolnite svojo obliko dvigala, preden poskusite s tem krogom. Te vaje niso za začetnike in zahtevajo razumevanje trdne mehanike, preden povečate hitrost.
