Verjetno pomislite joga kot rutina raztezanja, ki povzroča zen, namesto a kurjenje maščob pojdi za izguba teže. motil bi se. Številne raziskave kažejo, da lahko vadba joge pomaga gorijo telesno maščobo. Ena študija je pokazala, da so v 10-letnem obdobju tisti, ki so redno izvajali jogo, izgubili približno 5 kilogramov v primerjavi s tistimi, ki so preskočili vadbo joge in pridobili 14.
In ni se vam treba zavezati k resno intenzivnim različicam, kot so 100-stopinjski studii, da bi videli rezultate. Študija kalifornijske univerze v San Diegu je pokazala, da so ljudje, ki so šest mesecev dvakrat na teden izvajali nežno jogo, izgubili povprečno 31 kubičnih centimetrov podkožne maščobe – vrste, ki lahko skupaj s hlačami resnično pokvari vaše zdravje velikost. Moč joge za izgradnjo mišic je lahko eden od razlogov: veliko poz aktivira več mišičnih skupin z enim gibom in več mišic kot imate, hitreje bo vaše telo izgorelo maščobo. Raziskovalci verjamejo, da so lastnosti, ki odpravljajo stres, te prakse lahko še ena razlaga za to moč gorenja maščob, saj joga pomaga znižati raven kortizola, stresnega hormona, ki je povezan s povečanjem trebušno maščobo.
Če želite kar najbolje izkoristiti 20-minutni trening joge, želite gibe za krepitev moči, ki aktivirajo največje število mišic v enem položaju. Tukaj si oglejte poteze, spremenjene tako, da vam zagotovijo največji pok za vaš denar.
High Lunge Twist
Začnite stati, stopala v širini bokov. Z desno nogo stopite naprej, upognite desno koleno in držite levo (zadnjo) nogo naravnost. Z levo roko segajte proti tlom, dokler ne morete dlani nasloniti na tla. Levo roko držite na tleh, desno ramo in prsni koš obrnite proti stropu, z desno roko segajte do neba. Zadržite vdih in izdih za 10 štetjev. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani, nato pa celotno zaporedje ponovite še enkrat.
Poza stola
To je joga različica počepa. Začnite stati z nogami v širini ramen. Dvignite roke naravnost nad glavo, dlani obrnjene navznoter. Držite hrbet naravnost, izdihnite in upognite kolena v počep, kolena čez prste, stegna vzporedna s tlemi. Držite ta položaj, kolikor dolgo lahko, in delajte do ene minute. Vrnite se v stanje. Ponovite trikrat.
Kumbhakasana (poza deske)
Začnite na vseh štirih, nato pa noge iztegnite za seboj, kot da se pripravljate na sklece. Hrbet imejte naravnost in ustvarite dolgo linijo od ramen do stopal. Zadržite, ko globoko vdihnete in izdihnete eno minuto. Počitek. Ponovi.
Poza boginje
Ne bodite pozorni na ime - bogovi in navadni smrtniki lahko s to potezo pridobijo tudi odlično vadbo za zadnjice in štirikolesnike. Začnite stati z zelo širokimi nogami (približno 4 metre narazen), stopala rahlo obrnjena navzgor. Upognite kolena in spustite sedež proti tlom, kot da izvajate počep. Stisnite zadnjične mišice in držite hrbet naravnost. Utrip navzgor in navzdol za minuto. Počivaj 30 sekund, nato pojdi še enkrat.
Poza psa navzdol do deske
Ta gib celotnega telesa deluje na glavne mišice, hkrati pa izboljšuje prožnost. Začnite na vseh štirih, roke pod rameni, kolena pod boki, hrbet raven. Vdihnite, nato pa pri izdihu dvignite boke proti stropu, zravnajte noge in potisnite nazaj v pete, tako da vaše telo tvori obrnjeno obliko V. Zadržite med vdihom in izdihom. Ponovno vdihnite in med izdihom prestavite svojo težo naprej na roke in se spustite v pozo iztegnjene deske (roke in noge ostanejo ravne, kot da se pripravljate na sklece). Zadržite pet štetjev. Upognite kolena in se vrnite na vse štiri. Zaporedje ponovite 10-krat.
Poza čolna
Pripravite se, da boste s to potezo občutili opeklino. Začnite sedeti z nogami pred seboj, pokrčena kolena. Za ravnotežje položite roke na tla na obeh straneh bokov, se tako rahlo nagnite nazaj in dvignite noge od tal za nekaj centimetrov. Ko najdete točko ravnotežja, dvignite roke od tal in jih položite na obe strani dvignjenih nog. Od tu naprej poskušajte zravnati noge, tako da vaše telo ustvari V-obliko. Zadržite 30 sekund (ali dokler lahko), medtem ko globoko vdihnete in izdihnete. Sprostite se. Ponovite še dvakrat.
Downward Dog Split/Half Crowlift
Začnite na vseh štirih. Izravnajte noge in se z boki dvignite proti stropu, pri čemer držite roke na tleh, da ustvarite obrnjeno obliko V. Dvignite desno nogo naravnost za seboj in v zrak čim višje. Drži. Sprostite desno nogo in upognite desno koleno. Prestavite svojo težo naprej in spustite boke, ko iztegnete telo v položaj za iztegnjene sklece. Ko se spuščate, zamahnite z upognjeno desno nogo na sprednjo desno stran, tako da koleno sega izven desne roke. Izravnajte nogo in se vrnite v začetni položaj. Vrnite se na začetek. Naredite petkrat, nato ponovite na nasprotni strani.
Chaturanga Dandasana
Nekako kot nizka skleca, začnite to gibanje v iztegnjenem položaju deske, roke in noge zravnane. Premaknite svoje telo naprej, tako da so vaše roke pod prsmi in ne rameni. Upognite komolce naravnost nazaj (ne ob straneh) in se spustite v nizek položaj za sklece, prsni koš komaj sega po tleh (globlje, kot bi pri skleci v zahodnem slogu). Dvignite se nazaj v pozo podaljšane deske. Ponovite 10-krat.
Poza mostu
Lezite na hrbet, roke ob boku, pokrčena kolena, stopala čim bližje zadnjici. Potisnite skozi pete, vključite zadnjične mišice in dvignite boke od tal čim višje, ne da bi pri tem obremenjevali vrat. Držite ta položaj, globoko vdihnite, eno minuto. Ko se sprostite, se zavrtite skozi hrbtenico in se vrnite v začetni položaj. Naredite trikrat.
