Pari, ki želijo razširiti svoje nosečnost Wellness rutine poleg izločanja folne kisline bi morale upoštevati prenatalno jogo in raztezanje nosečnosti. Joga nudi kombinacijo krepitve moči, fleksibilnosti, pozornosti, nosečnosti prijaznih raztezkov, joga nudi bodočim materam nekaj nepričakovane veščine to bi lahko naredilo dostava lažje. In ko se pridružijo očetje, lahko vadba prenatalne joge ponudi kupcem možnost, da se povežejo.
Kakšne so prednosti prenatalne joge?
Tudi tisti, ki še nikoli niso stopili na jogijsko podlogo, lahko izvajajo prenatalno jogo, pravi certificiran inštruktor joge in trener prenatalne joge Erica Rodefer Winters. Ne samo, da je prenatalna joga po zasnovi skromna, koristi za žensko, ki raste človeško življenje, so številne – to je precej dobra naložba.
"Poze same po sebi lahko pomagajo pri številnih bolečinah, kot sta išias in karpalni kanal, ki jih imajo nosečnice," pojasnjuje Winters. »Veliko od tega je učenje, da se držijo na način, ki je bolj primeren za nošenje otroka. Ko k temu prinesete pozornost, lahko pomaga pri tesnobi in živcih, da bi lahko obvladali velik prehod."
Tudi bodoči očetje lahko koristijo, pojasnjuje Winters. Opaža, da obstaja veliko porodnih tehnik, ki temeljijo na osredotočenem dihanju. Nekatere metode, kot sta Lamaze in Bradleyjeva metoda, naredijo očete trenerja dihanja med porodom. Joga ponuja prakso.
"Dihanje," pravi Winters. "Točno to počnete, ko skupaj izvajata jogo."
Nasveti za začetek
Pari, ki želijo začeti vadbo prenatalne joge, bodo lahko na spletu našli različne vire, vendar Winters predlaga, da tisti, ki so novi v praksi, iščejo posebej videoposnetke o prenatalni jogi, ki jim bo lažje slediti. Njeno lastno spletno mesto, Spoiledyogi.com ima več.
Karkoli izberejo pari, Winters ugotavlja, da prenatalna joga ne pomeni tekmovanja ali premikanja meja. "Med nosečnostjo v resnici ni pravi čas, da bi se začeli siliti v vse težje in težje stvari," pravi. Poleg tega bi morale ženske namesto tega uporabiti prakso, da se prilagodijo svojemu telesu. "Prednost prenatalne joge je, da ugotovite, kje je vaša prednost in kako poslušati sebe."
Če želite to narediti, bi morale bodoče mamice poslušati svoj dih. Če poza povzroča plitke vdihe, ki ne segajo vse do trebuha, je čas, da se umirite. Winter opozarja tudi, da nosečnost proizvaja hormon, imenovan relaksin, ki povzroči, da se kite zmehčajo. Zato je najbolje, da raztežajev ne potiskate predaleč. Namesto tega, pravi, se osredotočite na krepitev moči.
Končno, ko nosečnost napreduje, bi se morale bodoče mamice zavedati obremenitve, ki jo nosijo. "Ne stiskajte otroka," pravi Winters. »Vse, kar bi naredili tam, kjer ležite na svojem otroku, bi bilo očitno ne. Prav tako se je treba izogibati vsem položajem, ki zahtevajo zvijanje, ki bi otroka tudi stisnilo.«
Prenatalna joga v prvem trimesečju
Prvo trimesečje nosečnosti ne postavlja toliko fizičnih omejitev pri gibanju. Vendar pa ima težnjo, da vpliva na nivoje energije. V ta namen Winters predlaga, da matere, ki že vadijo jogo, lahko nadaljujejo s tem, kar jim ustreza. Priporoča tudi:
- Savasana: Poza, ki se običajno naredi na koncu vadbe. Položaj je dokaj preprost in zahteva le ležanje na hrbtu v nevtralnem položaju z obrazom navzgor s sproščenimi udi. Dremanje je v redu.
- Otroška poza: Druga pogosta in mirna poza, otroška poza, se doseže tako, da začnete na rokah in kolenih in spuščanje bokov proti petam, tako da je zgornji del telesa podprt na stegnih kot nekakšen plod položaj.
Prenatalna joga v drugem trimesečju
Poze prenatalne joge so v drugem trimesečju nekoliko bolj aktivne. Energija se vrača, vendar obstajajo nekatere omejitve, ko se telo spreminja. Winters priporoča poze, ki krepijo medenično dno in odpirajo boke.
- Mačka in krava: Poza rok in kolen, ki se izmenjuje med upognjenim hrbtom in odprtimi prsnimi koši. Winters pojasnjuje, da se gibi pojavljajo s ciklom dihanja. »Vdihnite, dvignite krono glave in razširite ključne kosti. Izdihnite, zaokrožite hrbet, začutite, kako se vam lopatice razširijo, in poglejte proti svojemu rastočemu trebuhu.
- bojevnik 2: Ta stoječa poza pomaga pri krepitvi medeničnega dna, ki je ključnega pomena za porod. Iz rok in kolen ali navzdol obrnjenega psa, bojevnika dva dosežemo tako, da stopimo eno nogo navzgor med dlani, pritisnemo na nasprotno peto in dvignemo zgornji del telesa z iztegnjenimi rokami. Končni rezultat je lep udarec.
Prenatalna joga v tretjem trimesečju
V tretjem trimesečju so poze običajno namenjene pripravi na porod. Te poze pomenijo ustvarjanje prostora in dihanje v občutek sproščene odprtosti. Ker je trebuh zrasel, bi morale bodoče mamice paziti in prinesti joga bloke, če bi raztezanje sicer povzročilo stiskanje trebuha.
- Nizek izpad: Preprosto, udarec. Ena noga se iztegne zadaj, s prsti na nogah pod nogo in kolenom na tleh. Druga noga je naprej s kolenom poravnano nad stopalom. Od tam Winters svetuje: »Vdihnite, sezite s prsnim košem naprej, da bo vaša hrbtenica dolga. Izdihnite in zmehčajte ramena, obraz, jezik in čeljust. Ostani tukaj dva do tri počasne, globoke vdihe."
- Garlandova poza: Otroci uporabljajo to pozo za počep in gledanje stvari na tleh, v bistvu pa je poza preprosto globok počep. Stopala in kolena naj bodo narazen in razprti, da naredite prostor za trebuh. Trup naj bo pokončen, dno pa obešeno na tla. Roke so pri srcu stisnjene skupaj, komolci nežno potiskajo kolena navzven.
