Trenerji slavnih in navdušeni zvezdniki družabnih omrežij za opis uporabljajo izraze, kot so "zdrobi", "zažge" in "stopi". telesa, ki se odzivajo na trening odpornosti in kardiovaskularno vadbo s hitro fizično preobrazbo.
V kuhinji sesekljanje korenčka traja le nekaj minut in povzroči uničenje trdne snovi na majhne, obvladljive dele. Pekoč občutek vključuje vročino in občasno bolečino in se lahko pojavi v samo sekundah (še posebej, če obrnete hrbet). Trdne maščobe se stopijo v tekočine, ki jih je mogoče odcediti.
Toda ali ti izrazi dejansko opisujejo, kaj se dogaja, ko telovadimo? Preprosta analiza tega, kako naše telo uporablja, shranjuje in mobilizira energijo, pravi, da ne, ne.
Ta članek je bil prvotno objavljen na Pogovor. Preberi izvirni članek od Naroa Etxebarria, docent za šport in vadbo, Univerza v Canberri
Valuta neposredne energije
Ko zaužijemo obrok, črevesje razgradi hrano na ogljikove hidrate, lipide (maščobe) in beljakovine, ki se sprostijo v krvni obtok.
Za takojšnje energetske potrebe naše telo uporablja več biokemičnih poti za pretvorbo teh komponent v a
V nekem smislu je ATP »valuta«, ki jo telo uporablja za opravljanje vsakodnevnih telesnih funkcij in fizičnih nalog. V obliki, ki je pripravljena za trgovanje z energijo, celotna količina ATP, shranjena v celicah, v danem trenutku traja le približno dve sekundi.
Stopnja proizvodnje ATP je nenehno prilagajati glede na količino energije, ki jo v danem trenutku potrebujemo. Na primer, ko spimo, potrebujemo manj ATP kot ko smo sredi vadbe na tekalni stezi ali uporabljamo uteži.
Kaj se torej zgodi, če imamo obrok in kratkoročno ne potrebujemo veliko energije? Namesto da se obrok pretvori v ATP, se pretvori v shranjeno energijo v našem telesu za kasnejšo uporabo.
Energija shranjena za kasnejšo uporabo
Čeprav naše telo ne shranjuje velike količine ATP, hrani hranila stran od krvnega obtoka, tako da lahko do njih dostopamo med obroki in med nočnim postom. Ko se potrebe po energiji z vadbo povečajo, uporabimo ta shranjena hranila za odziv.
Beljakovine se večinoma uporabljajo kot gradniki za skeletne mišice, hormone in druge spojine. Beljakovine zagotavljajo le približno 5 % energije potrebna za vadbo.
Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki kompleksne molekule, imenovane glikogen v skeletnih mišicah in jetrih.
Molekule, znane kot proste maščobne kisline, so ustvarjene iz prehranskih maščob in so pretvori in shrani kot maščobo po telesu, če se ne uporabi takoj. Toda telesna maščoba ne izvira samo iz prehranske maščobe: ko dosežemo največjo zmogljivost za shranjevanje glikogena (ogljikovih hidratov), pretvori odvečne ogljikove hidrate tudi v telesno maščobo.
Zakaj tako zlahka kopičimo maščobo okoli telesa? Ker je to najučinkovitejši način za shranjevanje energije, zagotavljanje 10-15-kratna količina energije kot glikogen. Kopičenje telesne maščobe je lahko precejšnje in pogosto višje, kot bi si želeli za optimalno zdravje.
Kaj uporabljamo pri vadbi?
Med vadbo 95 % energije, ki jo porabimo, izvira iz glikogena in telesne maščobe ter delež vsakega odvisno od intenzivnosti vadbe.
Ogljikovi hidrati, shranjeni kot glikogen, ponujajo srednjeročen vir energije: te je mogoče mobilizirati za približno dve uri visoko intenzivne vadbe. Glikogen je vrsta shranjene energije, ki jo porabite, če s polnim tempom tečete na kratke in srednje razdalje – to je vir energije za tako imenovano "anaerobno vadbo".
Nižja kot je intenzivnost vadbe, višji odstotek lipidov uporabljamo za gorivo za vadbo. Relativno preproste, a trajne vadbe bodo uporabljale maščobo kot primarni vir energije. Telesne maščobe zagotavljajo skoraj neomejeno energijo za tedne ali celo mesece. Najboljši način za izgubo maščobe, nakopičene po telesu, je pogosta, trajna in nizko intenzivna vadba. Ta vrsta vadbe se imenuje "aerobna vadba".
Ne glede na to, koliko maščobe shranimo in porabimo za energijo, ostaja število maščobnih celic (imenovanih tudi adipociti) v našem telesu stabilno. Večje shranjevanje maščob preprosto poveča velikost vsake maščobne celice. Ko izgubite težo, se vsaka maščobna celica zmanjša.
Podobno, ko gradimo mišično maso z dvigovanjem uteži, preprosto povečamo velikost vsake skeletne mišične celice.
Vseživljenjski pristop
Čeprav je odstranjevanje maščobe dolgotrajen proces, je tudi proces pridobivanja le-te razmeroma počasen. Znanost o tem, kako uporabljamo shranjeno energijo, pomeni, da če želite trajnostno shujšati, ni bližnjic. Sprememba življenjskega sloga, pri kateri se zavežete, da se boste ukvarjali z vadbo na dolgi rok, je najboljši pristop.
Kako torej nekatere diete obljubljajo izgubo maščobe v komaj dneh ali nekaj tednih? To je napačno prepričanje – zaradi dehidracije v večini primerov izgubljate vodo, v nekaterih primerih pa tudi mišično maso, le redko maščobo. V večini teh primerov se izgubljena teža hitro povrne.
je presnovno nemogoče da izgubite veliko maščobe v zelo kratkem času, razen če vsak dan vadite štiri do šest ur.
Če želite ohraniti primerno težo po izgubi presežka in doseganju optimalne telesne mase, morate uravnotežiti vnos energije in izhodno energijo. Tako preprosto je: porabiti morate energijski ekvivalent tistega, kar jeste.
Dobra novica je, da je za ohranjanje tega ravnovesja koristna katera koli vrsta telesne dejavnosti: vaje v krogu, delo v telovadnici, ekipni športi, joga, tek, golf, vrtnarjenje, kolesarjenje, hoja in drugo. Glavni cilj je vključiti se v neko obliko aktivnosti in vzdrževati razmeroma zdravo in ustrezno količino vnosa energije.
Sežiganje, taljenje in drobljenje so tržni izrazi za hujšanje, ki ne opisujejo natančno, kako se naše telo kratkoročno in dolgoročno odziva na vadbo.
Poudarek na zaužitju makro in mikrohranil v enakih količinah, kot jih pretvorite v energijo za telesne funkcije in dnevne rutine, vam bo pomagal preprečiti shranjevanje hranil kot odvečne telesne maščobe.
