Uprkos tome što nudi trening brzine i agilnosti, plus kardiorespiratorni разрадити uporedo sa trčanjem, skromni konopac za preskakanje je istorijski prebačen u časove fiskulture u osnovnoj školi i filmove обука montaže. Ljudi su prevideli njegovu prenosivost i svestranost, ili su koristili pogrešnu vrstu užeta i (bukvalno) se sapleli. Ali, zahvaljujući popularnosti CrossFita i HIIT, konopac ima trenutak i ponovo je u modi kao vredan kao alat za fitnes - posebno za roditelje koji su previše zauzeti da bi išli na dugo trčanje.
Zato smo se obratili Daveu Huntu. Vlasnik i kreator Crossrope, nikad mu nije bilo potrebno ubeđivanje u potencijal vežbanja konopca za preskakanje. Kao dete, stalno je testirao koliko visoko, dugo i brzo može da skače. (Nedavno je postavio lični rekord od 639 uzastopnih duplih ispod) Kao mornarički pilot, spakovao je konopac za preskakanje sa sobom na raspoređivanju, a kao preduzetnik dizajnirao je liniju vrhunskih užadi za skakanje i predaje seminare za konopac širom zemlje. Da bi vam pomogao da dobijete najveću nagradu od svog užeta, Hunt je ponudio uvid u sve, od izbora užeta do strukture treninga. Skoči na to.
Kako odabrati pravi konopac za skakanje
„[Preskakanje konopca] je jedina vežba koju mogu da zamislim gde je početnicima bolje početi teže nego lakše“, kaže Hant. Konopac sa malo težine (Crossrope-ov početni konopac je oko pola funte) će generisati više centrifugalnog sila od laganog kabla, omogućavajući skakaču da otkrije lokaciju užeta dok je u кретање. Ova povećana svest olakšava učenje vremena i razvoj koordinacije.
Takođe ćete želeti krupniju ručku koju možete da držite "power gripom" - onako kako biste podigli uteg ili bučicu. I dok je veličina važna, Hant kaže da momci ne bi trebalo previše da se bave određivanjem tačne dužine užeta. Dok neke kompanije nude preporuke za veličinu na osnovu visine, on kaže da uradite sopstveni test: stanite na sredinu užeta jednom nogom i povucite ručke zategnute. Trebalo bi da budu negde između visine grudi i ramena.
Konopac za skakanje 101
Pre nego što uključite trikove ili povećate brzinu, morate da zakucate osnove skakanja, koje počinju pravilnom formom. „Uverite se da imate uspravan stav. Vaša ramena bi trebalo da budu povučena unazad, a želite da vam ruke budu postavljene u liniji sa ravninom vašeg tela, negde oko šest do 12 inča širine vaših kukova sa svake strane“, kaže Hant. Izbegavajte da pustite ruke da se ispruže ispred vašeg tela, jer to može prouzrokovati da se konopac odbije od poda i udari vaša stopala. Rotacija ručki treba da dolazi od zgloba, a ne od laktova ili ramena.
Za donji deo tela, korisno je razmišljati o „skakanju“ u odnosu na „skakanje“, jer stopala treba da se odvoje od tla samo jedan do dva inča da bi se raščišćavala konopac. Držite stopala zajedno i lagano savijte kolena. Izbegavajte da pomerate pete unazad ili pritežete kolena do grudi. Sa svakim skokom, ciljajte da sletite na srednji deo stopala, a ne nazad na pete ili gore na prste.
Getting Tricky
Ako je vaš osnovni skok solidan, možete povećati ulog tako što ćete uključiti varijacije skakanja, koje zahtevaju povećan nivo koordinacije i, u nekim slučajevima, bržu rotaciju užeta.
Alternativni koraci stopala
Hant preporučuje da svoj trik počnete sa alternativnim korakom, jer ga je prilično lako savladati i pogodno je za brže skakanje. Umesto da skačete sa obe noge zajedno, vezani jednom po jednu, kao da trčite u mestu. Konopac treba da prođe ispod vaših stopala dok prebacujete težinu sa jedne noge na drugu.
Preskakanje užeta
Ova varijacija koristi pokret poput skakača. Počnite sa spojenim stopalima i, pri prvom skoku, lagano razdvojite stopala. Na sledećem skoku, vratite ih zajedno. Nastavite sa ovim šablonom sa svakom rotacijom užeta.
Double Unders
Dupli donji deo zahteva da konopac prođe ispod stopala dva puta za svaki skok. Da biste to uradili, morate se vezati malo više i povećati brzinu rotacije užeta. Ne zaboravite da zadržite uspravno držanje, sletite sa obe noge zajedno i pokrenite rotaciju užeta brzim pokretom zglobova.
Side Swing
Bočni zamah radi na jezgru i gornji deo tela, ali pošto zapravo ne preskačete konopac, to zahteva mnogo manje koordinacije. Povucite ruke ispred svog tela i pomerite ručke i konopac u formaciji osmice. Možete skakati ili koračati s jedne na drugu stranu. Ili, ako koristite bočni zamah kao aktivan odmor, jednostavno stanite na mesto.
Vežbe
„Ako sami strukturišete svoj trening, on ne mora da bude složen“, kaže Hant. „To samo treba da bude nešto što će vas izazvati na nivou na kom se nalazite i što je lako za pamćenje. Osnove intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), npr Tabata (osam krugova po 20 sekundi rada praćenih 10 sekundi odmora) ili EMOM (određeni broj ponavljanja koji se izvodi svakog minuta u minutima) mogu biti dobro mesto za početak. Ili koristite jedan od ovih šablona.
15-minutni intervalni trening
Izaberite jednu varijantu skakanja koju ćete koristiti tokom treninga. Kako napredujete, povećavajte poteškoću tako što ćete skakati brže ili vežbati napredniju veštinu skakanja, kao što je dupla ispod.
Akumulirajte 15 minuta rada naizmjenično:
- Jedan minut skakanja umerenog do visokog intenziteta
- 30 sekundi odmora ili aktivnog odmora (npr. zamah u stranu ili sporo skakanje)
10-minutni trening veština
Kada savladate alternativni korak stopala, dizalice za preskakanje konopca i duple donje, testirajte svoje nove veštine i izdržljivost sa pet rundi:
- 20 sekundi osnovnog skakanja
- 20 sekundi naizmeničnih koraka
- 20 sekundi užadi za preskakanje
- 20 sekundi duplih ispod
- 40 sekundi odmora
