Vaš uobičajeni izgovor da ne vežbate je da je jurenje za detetom kardio. To je divno, ali guranje mališana na ljuljaški ili povlačenje joga poteza da puze kroz plastičnu cev za igralište nije ekvivalent boksu za CrossFit veličine litre za koji mislite. To ne znači da ne možete da vežbate dok se vaša deca igraju – samo morate da uklonite reč „džungla“ iz teretane u džungli.
Robert Killian radi ovo sve vreme. 2015 Spartanska trka Svetski šampion (to je takmičenje u stazi sa preprekama, poput Tough Mudder-a, ali teže) i otac nikada ne propušta priliku da koristi opremu za igru kao kolo za vežbanje. Nakon što vam Kilijan pokaže kako da klesate svog tatu na gomili ljuljaški, tobogana i gledate testere, počećete da gledate na igralište više kao na poligon.
Da budemo pošteni prema vama, ovo funkcioniše samo ako ste voljni da budete „taj momak“ koji radi zgibove dok drugi tate na igralištu pijuckaju ledenu kafu u istoj odeći u kojoj su se probudili. Da budem fer prema Kilijanu, da ličiš na njega, ni tebe ne bi bilo briga.
Swing Set Chin-Up šipka
Gurnite svoje dete da započne. Kada dobiju neki zamah, možete da uhvatite prečku gornjeg dela zamaha da započnete trening. Pređite preko šipke da biste poboljšali snagu hvata ili opalite nekoliko povlačenja. Skočite dole i gurnite svoje dete da ponovo krene brzo, i ponovite. To je kao prirodan intervalni trening i, ako idete presporo, vaše dete će cviliti. To je prirodna motivacija.
Alternativno, pokrenite ih, spustite se i uradite 5-10 burpi pre nego što ih ponovo gurne. Ponavljajte dok se ne iscrpite. „Ovo će pomoći u izgradnji snage gornjeg dela tela, jezgra i gluteusa“, kaže Kilijan.
Monkey Bar Dead Hang
Sa starijom decom, možete imati takmičenje da vidite koliko dugo možete mrtvo obesiti na majmunskim rešetkama. Ako dete misli da je to dosadno (dete je u pravu), zamolite ga da broji i ohrabrite vas da odložite svoje vreme, a sve to će pojačati snagu stiska, kaže Kilijan ovo je osnovna snaga po bilo kojoj meri, bilo da prelazite olimpijske prstenove u spartanskim trkama ili ga primenjujete tokom drugih vežbi kao što je vreća sa peskom дизање.
Monkey Bar sklekovi i mišići
Kupite par gimnastičke prstenove za oko 30 dolara i ponesite ih sa sobom. Možete okačiti prstenove sa majmunskih šipki i napraviti nekoliko podizanje mišića.
Takođe možete okačiti prstenove tako da budu 2 do 3 stope iznad zemlje. To je prava visina za rad povišeni sklekovi (gde su vam noge u ringovima, a ruke na zemlji) i povišeni trbušnjaci (gde preuzimate poziciju podignutog skleka, ali priklještite noge na grudima dok zadržite ravne ruke). Kilijan predlaže da isprobate 3 seta od 30 do 50 povišenih trbušnjaka koji se rade brzim tempom, sa 30 sekundi odmora između serija. Опционо: Plač u položaju fetusa.
Balansne grede za nošenje kašike
Grede za ravnotežu su odlične za aktivnosti „odmaranja“ između setova drugih vežbi. Kilijan predlaže da ih hodate kada vam je otkucaj srca već visok, kako biste maksimalno iskoristili vreme kada ne izvodite više pokreta koji razbijaju pluća.
Za jače tate (znate ko ste) i hrabru decu ispod 50 funti, svoju decu možete koristiti kao slobodne tegove. Podignite svoje dete i zagrlite ga uz grudi - slično kao nošenje kante tokom spartanske trke — i pređite gredu 3 puta. Ako je potrebno, odmorite se i ponovite. „Zaista ćete raditi na donjem delu leđa“, kaže Kilijan. To bi bio deo tela koji te ubija jer nije dovoljno jak.
Test agilnosti zida za penjanje
Ako vaše igralište ima mali zid od kamena, možete ga preći s jedne na drugu stranu da biste vežbali precizno i efikasno postavljanje ruku i stopala. „Pogledajte svaki zahvat dok ga držite i fokusirajte se na to gde ćete postaviti ruke i stopala. U trci je to tako važno“, kaže Kilijan. Takođe je važno da ne padnete na dupe dok visite sa zida.
Koraci na platformi
Većina igrališta ima male platforme ili balvane da se vaša deca popnu, ali na njima možete napraviti stepenice. Kilijan će staviti svoje dete na ramena ili ih držati na grudima, a jednu nogu će postaviti na vrh platforme. Korak gore, dole. Ponovite 10 puta, ili dok ne preuzme osećaj pečenja. Uradite 3 seta, za ukupno 60 koraka.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Kupite praznu vreću sa peskom u prodavnici hardvera i ponesite je na sledeću misiju na igralištu. Napunite ga sa 20 do 40 funti peska (samo ga pozajmljujete; igralište neće propustiti pesak). „Smešno je koliko treninga možete da uradite sa vrećom peska“, kaže Kilijan. Jedan od najlakših je an presa iznad glave. Ili nošenje torbe na grudima (na isti način na koji ste nosili kantu) u intervalima od 50 do 100 jardi. Ne obraćajte pažnju na decu koja vas nazivaju peščanim provalnikom.
Za intenzivniju varijaciju koja oslobađa mlečnu kiselinu, uradite 3 seta od sledećeg:
- 10 čučnjeva dok držite vreću sa peskom na grudima
- 10 puta ispuštanje vreće sa peskom, podizanje i podizanje na grudi
- 10 turska oblačenja sa vrećom peska na ramenu
- Опционо: Nakon završetka jednog seta, nosite vreću sa peskom 50 do 100 jardi za „oporavak“. Ili se odmorite 30 sekundi do jednog minuta.
Višestruko igralište 5K
Umesto da ostanu u jednom parku ili igralištu, za tate sa mališanima u kolicima Kilijan preporučuje trčanje između igrališta. Pošto spartanske trke pokrivaju udaljenost od 4 do 15 milja, on traži razne prepreke u okolini na udaljenosti od pola milje do milje. „Pošto ste umorni kada prvi put dođete do novog, to je odličan način da dodate trening izdržljivosti i dobijete više treninga“, kaže on.
Pomešajte i uskladite određene vežbe na igralištima i iskoristite to vreme za izvođenje da biste izgradili izdržljivost. Ako igrališta nisu dovoljno udaljena za naporan trening, uvek možete da nosite a Prsluk od 16 funti док ради. Ili, kako vi to zovete, beba.
