Mentalna čvrstina je uvek važna. Ali nije teško reći da bi svi mogli da podnesu da ih imaju malo više ovih dana. Ментална чврстина pomaže da se osigura da ne poletimo sa ručke kada stvari ne idu kako treba, da ne bežimo od fizički i emocionalno izazovne situacije, ili da ne nastavljamo da bežimo u ponašanje jer ne možemo da se nosimo sa svojim emocije. Ukratko, to je sposobnost da se izdrže teške situacije - poput one sa kojom se svi trenutno suočavamo - a postoji mnogo vežbe učiniti da ga ojačate, kako za sebe tako i za svoju porodicu.
„Povećanje mentalnog žilavost moguće je činjenjem еластичност trening“, kaže Dženi Arington, učiteljica joge i suosnivač organizacije za zdravlje i dobrobit Rebel Human Otpornost je sposobnost da se oporavi od stresa i nevolja. Odlikuje ga čvrstina, visoka tolerancija na neizvesnost i sposobnost da izabere hrabrost umesto udobnosti. "To je zaštitni faktor i pozitivno je povezan sa mnogim dimenzijama blagostanja, uključujući pozitivan uticaj, optimizam, zadovoljstvo životom i fizičko zdravlje."
U vojsci, novi vojnici razvijaju mentalnu čvrstinu kroz patnju. „Bili bismo u smrznutim jezerima vode, ostali bismo na otvorenom i bili bismo pod vodom – postoje neki prilično zanimljivi načini na koje vojska razbija pojedinca“, kaže Thierry Chiapello, bivši marinac koji predaje jogu veteranima. „Morali smo da smislimo kako da se nosimo sa neprijatnim situacijama koje su nam nametnuli instruktori vežbanja. Ali postoji niz vežbi mentalne izdržljivosti koje ne zahtevaju pohađanje kampa za obuku.
Razgovarali smo sa nekoliko stručnjaka kako bismo pronašli razne vežbe za mentalnu izdržljivost. Iako im nije potrebno mnogo vremena, oni će vas, uz praksu, usloviti da budete otporniji u teškim okolnostima.
10 vežbi za mentalnu izdržljivost
1. Uzmite hladne tuševe
Svaki od stručnjaka sa kojima smo razgovarali povezao je mentalnu čvrstinu sa sposobnošću da se toleriše nelagodnost, bilo psihički ili fizički. Početi ili završiti svaki dan hladnim tušem je jednostavan - iako ne lak - način da se osećate prijatnije zbog neprijatnosti.
„Kada se tuširamo hladnom vodom, pojačavamo endokrinu funkciju, cirkulaciju limfe koja jača imuni sistem i cirkulaciju krvi“, kaže Arrington. „U jogijskoj tradiciji, hladan tuš je preporučeni deo svakodnevnog jutarnjeg rituala. On dovodi krv u kapilare, jača nervni sistem i izgrađuje mentalnu čvrstinu."
Arington priznaje da nije lako zakoračiti pod ledeno hladan tuš. Ali za one koji su spremni za izazov, ne samo da će obezbediti stalnu obuku fizičke i mentalne otpornosti, već će vam dati pojačanje endorfina i energije za dan.
Želite da se opustite? Arrington preporučuje upotrebu ručne glave tuša, držeći je preko jedne ruke po jednu, a zatim jednu po jednu nogu, napredujući do celog tela (osim glave).
2. Sačekajte nekoliko minuta da jedete kada ste gladni
Još jedna jednostavna taktika za izgradnju tolerancije na nelagodnost (i kontrolu impulsa) je da dozvolite sebi da osetite glad bez da uzmete užinu.
„Tolerisanje dodatnih pet do 10 minuta gladi gradi strpljenje“, kaže psiholog iz Čikaga Paul Losoff. „Možete prihvatiti da je u redu čekati, biti gladan – znate da ćete jesti. Ali umesto da žurite da to popravite, vi sedite sa tim." Ovo povećava vašu toleranciju da vam je neprijatno. „Ako ste u mogućnosti to da uradite“, dodaje Losof, „moći ćete da tolerišete teže izazove.“
3. Uradite ono što ne želite da radite (10 minuta)
Kada postoji nešto što zaista ne želite da radite - poput vežbanja ili rešavanja dosadnog izveštaja - recite sebi da to morate da radite samo 10 minuta. Kada prođe 10 minuta, dozvolite sebi da prestanete ako to želite. (Verovatno ćete nastaviti - početak je obično najteži deo.)
„Započinjanje nečega što ne želite da radite trenira vaš mozak da zna da ne morate da reagujete na to kako se osećate“, kaže psihoterapeut i glavni urednik Verywell Mind-a Amy Morin. „Samo zato što ne želite da to radite ne znači da to ne možete. Jači ste nego što mislite - možete da preduzmete akciju čak i kada niste motivisani."
Ovo se odnosi i na preuzimanje značajnijih izazova. Kada vaš mozak pokuša da vas odvrati od nečega (kao što je održavanje prezentacije ili pokušaj novog hobija), odgovorite sa: „Izazov je prihvaćen“.
„Vaš mozak vas potcenjuje“, kaže Morin. „Ali svaki put kada uradite nešto za šta ste mislili da ne možete, izazivate svoj mozak da počne da vas vidi kao sposobnijeg i kompetentnijeg nego što vam daje zasluge.
4. Vežbajte bez muzike ili TV-a
Vežbanje je očigledno odličan način da povećate svoju fizičku i mentalnu snagu. Ali kada to radite dok slušate muziku ili gledate televiziju, ometate sebe i ograničavate svoju priliku da iskusite i izgradite toleranciju prema tome da vam je neprijatno. Budite prisutni sa svojom nelagodnošću tako što ćete isključiti iPhone ili tablet i obratiti veću pažnju na dah i fizičke senzacije, savetuje Arrington.
„Vježbanje sa ometanjem maksimizira vašu sposobnost da povećate svoju snagu“, kaže ona. Ako već vežbate bez ometanja, napravite korak dalje dodavanjem mantre svojim ponavljanjima, koracima ili udisajima. „Neki ljudi se osećaju prijatnije sa nečim kao što je „Pusti“ ili „Hvala“.“
5. Sedite sa svojim osećanjima
Sledeći put kada počnete da se osećate usamljeno, ljuto, uznemireno, tužno, uplašeno ili ljubomorno, zastanite na trenutak. Obratite pažnju da li ste hteli da zgrabite telefon da biste listali Instagram ili proverili e-poštu, ili da uključite XBox ili uzmete pivo. Borite se sa porivom i umesto toga sedite ili legnite (licem nadole je od pomoći) i zatvorite oči. Pogledajte da li možete da locirate fizički osećaj u svom telu. Da li osećate stezanje u grudima? U tvom stomaku? Leptiri u grudima? Stezanje u grlu? Da li ti je vilica stisnuta?
Koji god osećaj da nađete, zaista uđite u taj osećaj. Zaboravite na misli koje se vrte okolo i ne pokušavajte da shvatite koje emocije imate ako su nejasne. Samo uđite u fizički osećaj i zaista ga osetite. Ostanite sa fizičkim osećajem nekoliko minuta. Zatim ga pitajte šta pokušava da vam kaže.
„Možda zvuči čudno“, kaže Arington. „Ali ovo je praksa koja se koristi kako u psihologiji zasnovanoj na somatici, tako iu drevnim praksama joge. Iznenadićete se koliko uvida dobijate iz ovoga i verovatno ćete sprečiti sebe da učinite štetnu naviku koju obično činite da ignorišete svoja osećanja.”
Sedenje sa svojim emocijama može biti jedna od najtežih stvari koje ćemo ikada uraditi. Nekim ljudima je lakše ući u bitku nego osećati osećanja. Ali najteže stvari često imaju najbolje rezultate. A ova vežba, prema Arringtonu, neće samo izgraditi mentalnu čvrstinu, već će i „poboljšati vaše odnose, pomoći u lečenju starih trauma, omogućiti vam da se oslobodite loših navika i odvedete vas na sledeći nivo ličnog razvoja.”
6. Sada (i tokom dana) navedite svoja osećanja
Ponekad je teško dati ime svojim osećanjima. Možda je čak i teško priznati sebi kada ste nervozni ili tužni. Ali istraživanja pokazuju da etiketiranje vaših emocija oduzima mnogo od njih. Zato se javljajte kod sebe nekoliko puta dnevno i zapitajte se kako se osećate: podesite alarme na telefonu za jutro, popodne i veče.
„Ako možete da date ime emociji ili mešavini emocija, osećaćete se jače“, kaže Morin. „Moglo bi biti jednostavno kao da se zaustavite i odvojite sekundu da sebi navedete svoja osećanja.
Pravite beleške na telefonu ili ih zapišite olovkom i papirom. Možete koristiti an liste reči emocije da vam pomogne da identifikujete i šta osećate. „Važno je da se povežete sa tim kako se osećate ili nećete znati kako vaša osećanja utiču na vaše odluke. Kada ste ljuti ili postiđeni, možete da preuzmete velike rizike koji vam nisu potrebni."
7. Диши дубоко
Bilo da je deo formalne meditacije ili po potrebi, duboko disanje je od suštinskog značaja za razvoj mentalne čvrstine. Omogućava vam da bolje regulišete svoje misli, osećanja i, dobro, disanje kada vam situacija postane teška. „Duboko disanje pomaže u smanjenju nivoa kortizola u mozgu i telu koji blokiraju vašu spoznaju, omogućavajući vam da se dekompresujete“, kaže Caroline Leaf, kognitivni neuronaučnik i voditelj podkasta Cleaning Up The Mental Mess.
„Hiperventilacija može učiniti da se osećate gore, dok vas duboko sporo disanje smiruje, smanjujući adrenalin i kortizol. Pomaže da vaša reakcija na stres radi za vas, a ne protiv vas, pripremajući vas za pozitivnu akciju.” Лист predlaže dve tehnike disanja: pauzu od 10 sekundi, gde udišete tri sekunde i izdišete sedam секунди; i metod disanja u kutiji, gde duboko udišete četiri sekunde, zadržite četiri sekunde i izdišete četiri sekunde. Takođe možete udahnuti jednu stranu nosa i izdahnuti drugu stranu. „Protok kiseonika iz dubokog disanja pomaže resetovanju najdubljih delova vašeg mozga i biohemije“, kaže Leaf.
8. Pričaj sa nekim
Postoji velika razlika između „biti jak“ i „ponašati se čvrsto“. Ponašati se grubo znači pretvarati se da nemate nikakvih problema. Biti jak znači priznati da nemate sve odgovore. Iako se možda osećate neprijatno, razgovor sa nekim može vam pomoći da razvijete mentalnu čvrstinu i postanete bolji.
Zato se potrudite da redovno kontaktirate i razgovarate sa prijateljima i porodicom. „Bliski prijatelj ili član porodice može vam dati drugačiji pogled na ono što doživljavate“, kaže Morin. „Ali budite otvoreni za stručnu pomoć. Počnite sa razgovorom sa svojim lekarom da isključite probleme sa fizičkim zdravljem, a zatim potražite uputnicu kod stručnjaka za mentalno zdravlje. Ovih dana možete slati poruke, video ćaskanje ili razgovarati telefonom sa terapeutom.
9. Vežbajte zahvalnost
„Studije pokazuju da zahvalni ljudi uživaju u nizu prednosti, kao što su jačanje imuniteta, kvalitetniji san i više mentalne snage“, kaže Morin. „Tražite stvari na kojima možete biti zahvalni svaki dan i pojačaćete svoje mentalne mišiće. Naterajte da razmišljate o ono što cenite naviku - ili to uradite pre nego što ustanete iz kreveta ujutru ili pre spavanja. Pronalaženje srebrne obloge oblikuje način na koji razmišljamo o svetu - veliki deo postaje mentalno čvršći.
10. Priznajte greške
Mentalno čvrsti ljudi nikada ne pokušavaju da se pretvaraju da se njihove greške nisu dogodile - podrazumevani stav koji ljudi zauzimaju kada znaju da su uradili nešto pogrešno. Umesto da samo priznaju svoju grešku, mnogi ljudi pokušavaju (neuspešno) da brane svoju poziciju. Ovo samo dodatno kopa rupu i dovodi do gubitka poverenja i pogoršanja odnosa. Umesto da budu previše ponosni da kažu da nisu u pravu, mentalno jaki ljudi prihvataju punu odgovornost za svoje postupke. „Priznavanje svojih grešaka oslobađa vas krivice“, kaže Erik Ritmajer, bivši marinac i autor knjige Emocionalni marinac – 68 tajni mentalne čvrstoće i emocionalne inteligencije koje će vam se svima odmah dopasti. „Ako ne priznate da niste u pravu, dozvoljavate krivici da sedi i trune u vašem stomaku.
Priznavanje grešaka takođe predstavlja dobar primer vašoj deci. „Kao roditelji, često se osećamo krivim što pravimo greške pred našom decom“, kaže Lif. „Ali ne treba da pokušavamo da prikrijemo svoje greške ili da dozvolimo da nas stid i krivica kontrolišu. Umesto toga, trebalo bi da ponovo shvatimo svoje greške kao vredne prilike za podučavanje koje će pomoći našoj deci da pripremimo da se uspešno snalaze u teškim delovima života. Moramo biti dovoljno hrabri da priznamo da nismo u pravu, i dovoljno jaki da popravimo grešku i nastavimo dalje. Moramo da naučimo našu decu da budu ranjiva, otvorena i iskrena i da ih naučimo kako da grešku pretvore u priliku za rast.”
