Vežbe na stepenicama su među najbržim, najpristupačnijim i najjednostavnijim načinima da brzo dođete u formu. Ne, ne treba vam penjač u teretani da biste to uradili. Pronađite stepenice, trčite, skačite i penjite se po njima, siđite dole i ponovite – to je sve što je potrebno da sagorete tonu kalorija, i, ako nastavite tako, смршати. To je efikasan trening iz više razloga: Kao prvo, to je vežbanje otkucaja srca to je ekvivalentno sesiji trčanja u stilu sprinta. Drugo, rad na stepenicama se zbraja. Istraživanja su pokazala da samo 200 koraka dnevno, pet dana u nedelji tokom 8 nedelja, može poboljšati kardio kondiciju za skoro 20 procenata. Dodatni bonus: to je dnevni trening za noge koji ima minimalan uticaj na vaše zglobove.
Najveća mana vežbanja na stepenicama je to što su dosadni. Donji trening ima za cilj da ovo reši. Sadrži 10 poteza koji će ga uzdrmati i predviđeno je da bude 20-minutna sesija znoja. Što brže radite svaku sekvencu, to je vaš broj otkucaja srca veći i više kalorija ćete sagoreti. Ali važnije je da vežbate dobru formu nego da budete brzi: držite leđa uspravno, ramena unazad i kolena preko prstiju dok se penjete izgradićete snagu u pravim mišićima tako da ćete biti jači sledeći put kada se uhvatite stepenica rutinski.
Step Ups
Stanite u podnožje stepeništa. Podignite desnu nogu i postavite desnu nogu na drugu stepenicu (preskakanje prvog koraka). Levom nogom odgurnite se od poda i prebacite težinu na desnu dok istupite. Zamahnite levom nogom ispred sebe, savijajući levo koleno, dok zamahujete desnom rukom napred za kontraravnotežu. Vratite se na početnu poziciju. Izvršite 10 koraka desnom nogom, a zatim promenite stranu. Uradite ukupno 3 seta.
Mini Box Jumps
Stanite u podnožje stepeništa. Savijte kolena i zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite napred dok odlete od tla i gurnite se na drugu stepenicu. Sleti na obe noge. Skočite nazad sa obe noge. Uradite 10 skokova x 2 seta.
Fast Feet
Počevši od podnožja stepeništa, trčite do vrha što brže možete, pomerajući stopala brzo poput fudbalske vežbe. Uradite ekvivalent od 5 stepenica. To znači da ako imate samo jedan let za rad, skočićete do vrha, sprintati nazad dole i ponoviti 5 puta.
Triceps Dips
Sedite na drugu stepenicu, savijenih kolena, držeći stopala na podu ispod stepenica. Postavite ruke sa obe strane kukova na ivicu drugog koraka, dlanovima okrenutim napred. (Napomena: Ako ste visoki, umesto toga sedite na treću stepenicu.) Klizite kukovima napred dok vam zadnjica ne ode sa stepenica, koristeći ruke da poduprete svoju težinu. Savijte i ispravite ruke, osećajući opekotinu u tricepsu. Uradite 10 ponavljanja, 3 seta.
Nagibi nagiba
Stanite u podnožje stepeništa. Idite do vrha praveći tri koraka istovremeno. Pauzirajte u položaju iskora između svakog koraka, omogućavajući maksimalno opterećenje na prednjem četvorouglu pri svakom koraku. Uradite ekvivalent od 5 stepenica, džogirajte nazad do početka i ponovite ako imate samo jedan let za rad.
Side Jogger
Stanite okomito na stepenište, desni kuk najbliži stepenicama. Savijte desno koleno i zakoračite na prvi korak, noseći levu nogu sa sobom. Brzo idite na drugu stepenicu. Idite do vrha koristeći desnu stranu da vas pokrene. Na vrhu leta, vratite se dole koristeći desnu stranu da vas ponovo vodi. Na dnu, krenite unazad i trčite bočno uz stepenice koristeći levu stranu da vodite put. Trčite nazad dole prvo levo. To je jedan set. Ponovite 3 puta.
Sklekovi za pljeskanje pod nagibom
Stanite u podnožje stepeništa. Postavite ruke na treći korak, ruke ispravljene. Držeći leđa ravna i u liniji sa nogama, savijte laktove i donji deo grudi do stepenica. Zadržite sekundu, a zatim se eksplozivno odgurnite sa stepenica i pljesnite rukama pre nego što sletite u produženi položaj za sklekove. Uradite 10 ponavljanja, 3 seta.
Jog unazad
Stanite leđima prema dnu stepeništa. Oprezno, hodajte uz stepenice unazad, angažujući gluteuse i tetive na leđima pri svakom koraku. Napomena: Za ovaj pokret je potrebno malo ravnoteže i koordinacije (više nego što mislite!). Koristite bočni zid za podršku jednom rukom ako je potrebno. Za one naprednije, isprobajte ovu vežbu sporim trčanjem. Završite ekvivalent od 5 stepenica.
Skokovi sa jednom nogom
Stanite u podnožje stepeništa. Prebacite težinu na desnu nogu, podižući levo stopalo od poda. Savijte desno koleno, zamahnite rukama iza sebe, a zatim ih zamahnite napred dok se odgurujete od poda i desnom nogom skočite na prvu stepenicu. Skočite nazad dole, držeći levu nogu od poda. Izvršite 10 skokova na desnu stranu, a zatim promenite noge. (Napomena: Po potrebi koristite bočni zid za ravnotežu.) Uradite ukupno 2 seta.
Odbijte sklekove
Čučnite okrenuti od stepenica i osnove stepeništa. Stavite ruke na pod ispred sebe i prebacite težinu napred tako da vam ruke podupiru telo. Držeći ruke na podu, hodajte nogama unazad uz stepenice iza sebe dok ne budu na stepenici to vam omogućava da napravite pravu liniju od ispruženih ruku do nožnih prstiju (verovatno treći Корак). Držite leđa i noge ispravljene, savijte laktove i napravite sklekove. Napomena: Sklekovi sa opadanjem su teški i normalno je da ne možete da idete duboko kao na ravnoj površini.) Uradite 10 ponavljanja, 2 serije.
