Loše navike rađaju loše navike. Stvar je u tome da čak i kada pokušavamo da stvorimo nove, zdravije navike, svi imamo loše navike koje nam blokiraju put. Pokušavamo da prestanemo da pušimo i nedelju dana kasnije zapalimo parlament od nekoga na poslu. Trudimo se da vežbamo pet dana u nedelji i posle dve nedelje prestanemo.
Pa zašto se spotičemo? Ne razumemo baš šta je navika zaista i šta je potrebno da se formira dobar, kaže Wendy Wood, a psiholog i prorektor psihologije i biznisa na Univerzitetu Južne Kalifornije. Wood istražuje prirodu formiranja navika u svojoj novoj knjizi, Добре навике, Лоше навике. Per Wood, formiranje navika ne mora biti teško. Kao ni odbacivanje loše navike. To ne znači da je lako kao ne raditi ništa, ali sigurno ne možete stvoriti dobre navike tako što ćete se baviti samoodricanjem i ograničavanjem sebe. Sve je u promeni perspektive.
očinski razgovarao sa Vudom o ono što ljudi ne znaju o navikamai zašto su periodi velikih životnih promena, kao što je postajanje novog roditelja, od suštinskog značaja za formiranje navika.
Kako neko stvara naviku? Kako da idem više u teretanu ili prestanem da jedem desert svako veče?
Mogu vam reći da većina ljudi ne zna kako da stvori naviku. Kada sam anketirao ljude i pitao ih šta to uključuje, preko 80 posto je reklo da da biste stekli naviku, morate pokazati snagu volje i imati dosta samokontrole. To jednostavno nije tačno.
U stvari, mi stalno stvaramo navike i to radimo ne shvatajući šta radimo. Navike su deo našeg mozga kojih nismo svesni. Oni su deo našeg mentalnog aparata. To funkcioniše izvan našeg razumevanja nas samih.
Ali nije da samo nesvesno idem u teretanu svaki dan i budim se na kraju treninga pitajući se šta sam upravo uradio.
Kada razmišljate o promeni ponašanja, zaista bi trebalo da mislite da ima dve faze. Postoji jedan o kome svi znamo mnogo, a to je prvi deo. To je ono što radimo kada formiramo novogodišnje rezolucije. Donosimo odluku i barem na neko vreme ulažemo malo volje da pokušamo da je ostvarimo. Dakle, odlučujemo da izgubimo težinu, odlučujemo da započnemo program vežbanja, stavljamo se na budžet. Mi radimo te stvari i možemo ih raditi za kratko vreme. Ali većina nas ne prati.
Drugi deo promene ponašanja je održavanje. Kako se držiš toga? I tu dolazi do formiranja navika.
Čuo sam da je potrebno 30 dana da se nešto radi da bi to postalo navika. Је ли то истина?
Bilo bi divno da je to tačno, jer većina nas može da drži korak sa novom rezolucijom toliko dugo. Trenutno, najbolja pretpostavka iz istraživanja koje imamo je da je potrebno dva do tri meseca da se stvori jednostavna navika.
Ali tamo ima dobrih vesti.
U redu, ugrizaću: Koje su dobre vesti?
Ako propustite i ponovo počnite da trošite novac ili ne idete u teretanu, u redu je. Niste uništili svoju naviku. Kada ponovo počnete, vaša navika počinje skoro na istom mestu kada ste stali. Dakle, vaša navika je veoma oprašta. Memorija navike se vremenom razvija veoma sporo. Prvih nekoliko puta kada uradite [novo ponašanje] je najvažnije, jer tada najviše naučite, ali su i najteži.
Tada menjate ono što ste radili u prošlosti. Vremenom, dok nastavljate da radite istu stvar, taj trag sećanja postaje jači i zapravo ste stekli naviku. To vam omogućava da uradite nešto bez razmišljanja o tome.
A možda je to nešto što ovde treba da definišemo — šta je navika?
Dakle, šta je navika?
Navika može biti u suštini svako ponašanje. Smatramo ih trivijalnim stvarima kao što su прање зуба ili kuvanje kafe ujutru, ali skoro svako ponašanje može postati uobičajeno. Čak i zaista složene stvari poput vožnje automobila [su navike.] Navike su samo mentalne prečice koje nam omogućavaju da ponovimo isto ponašanje koje smo radili u prošlosti.
Vožnja ima sve sjajne primere i karakteristike formiranja navika. To je nešto što često radite; imate tendenciju da to radite skoro svaki put na isti način; i na kraju dobijate nagradu, što znači, dobijate negde gde idete.
To su tri komponente formiranja navika. To ne uključuje snagu volje ili donošenje odluka. Umesto toga, naučite navike iz onoga što radite. Ustati ujutru u određeno vreme, raditi to iznova i iznova, sve dok to ne postane stvar koju radite automatski, a da ne morate da donosite odluku - to je lepota navika. Jednom kada steknete dobre navike, one se automatski nastavljaju bez stresa i borbe.
Ali zvuči kao da vam je u početku potrebna neka snaga volje da promenite svoje ponašanje.
Kada promenite svoje ponašanje, da, postoji neka volja i odluka, ali sve navike koje već imate, stekli ste ih zato što je bilo lako, ili ste se upravo zatekli kako hodate pored automata na poslu za vreme ručka i niste imali mnogo vremena pa ste odlučili da kupite pakovanje krofni i to je uspelo i nagrađuje se. Imaju dobar ukus i više niste gladni.
Dakle, uradili ste to ponovo sledećeg dana, i sledećeg dana, i onda konačno to postaje vaš odgovor. Tu nije uključena snaga volje; to je samo iz udobnosti, to je bilo ono što je bilo najlakše u to vreme.
Dakle, ako se jednog dana probudim i budem kao, Moram da promenim svoj život. Moram da vežbam. Kako da to uradim na način da se ne povratim ili ne uspem da stignem do tog praga od dva do tri meseca?
To je sjajno pitanje. Znamo nekoliko stvari o stvaranju navika koje bi vam mogle pomoći. Jedna je da želite da to učinite što je moguće lakšim. Istraživanje je ispitalo koliko daleko ljudi putuju do svoje teretane ili plaćenog fitnes centra. Otkriva da ako pređete pet milja, verovatno ćete ići u teretanu samo jednom mesečno. Ako je vaša teretana udaljena tri i po milje, idete pet puta mesečno. Ta milja i po ne bi trebalo da pravi veliku razliku, racionalno, ali zaista jeste jer je manje verovatno da ćete nešto ponoviti ako je teško.
Ako je vaša teretana upravo na putu kući s posla, ili ako je blizu vaše kuće, onda je mnogo lakše doći do nje i mnogo je verovatnije da ćete to ponoviti u naviku. Dakle, to je jedna stvar.
То има смисла.
Još jedna stvar koju znamo je da ćete uspešnije steći naviku ako vam se sviđa vežba koju radite. A tu nam pomažu i teretane, jer se teretane pretvaraju u fensi mesta sa kafe barovima. Neki čak imaju i vinske barove! To su mesta na kojima se osećate kao da želite da se družite tamo. Dakle, teretane pokušavaju da nam pomognu ovde.
Ali ljudi koji su išli u teretanu i redovno vežbali, ali su to radili zato što su se osećali krivim ako nisu otišli, nisu formirali navike tako uspešno kao ljudi koji su išli u teretanu i zapravo uživali u onome što rade.
Suština je: smislite vežbu koju volite da radite. Radićete to mnogo češće nego nešto što vam se ne sviđa. Ako ne možete da pronađete vežbu koju volite da radite, samo prošetajte psa. Hodanje je odlična vežba. Slušajte knjige na traci dok vežbate. kada vežbam, Gledam takmičarske kulinarske emisije. To nije nešto što sebi dozvoljavam da uradim bilo koji drugi put, jer je to totalni gubitak. Ali, zabavno je! To je visoka energija. Dobro je vežbati i volim hranu, tako da mi je to zabavno.
Dakle, krivica i samoprezir nisu dobri motivatori.
Želite da se iskustvo - šta god da pokušavate da pretvorite u naviku - osećate dobro. I postoji naučni razlog iza ovoga. Kada doživimo nagradu ili se osećamo dobro, naš mozak oslobađa dopamin. To je hemikalija za dobar osećaj. Takođe spaja informacije u memoriji i sortira pečate u [ponašanju] kao naviku. Dakle, želite da se oslobađanje dopamina desi kada radite. To će pomoći da se automatizuje ponašanje i formira mentalna prečica koja je navika.
Dakle, da li je bolje pokušati da steknete nove navike kada je vaš život stabilan? Ili je bolje kada su sve stvari u toku - kao, recimo, nakon što postanete novi roditelj?
Ono što smo otkrili je da kada su ljudi u tranziciji, kao što ste vi kada ste novi roditelj, a vaš život je poremećen, mnogi znakovi koji nas teraju da ponavljamo ista ponašanja se menjaju. Dakle, to je kao preseljenje. Na neki način, to je prilika za donošenje nekih odluka.
Kada ste novi roditelj, pod stresom ste, umorni, uznemireni. Sećam se tih dana. Imam dva sina. U obe trudnoće sam postala ogromna, a posle sam završila sa puno viška kilograma. Bilo mi je veoma neprijatno. Ono što sam na kraju uradio je da mi je bila potrebna vežba koju mogu da uradim koja je oduzimala što je moguće manje vremena i imala najveći prasak za najkraće vreme — jer nemate vremena.
Upravo sam počeo da bežim kroz svoja ulazna vrata. Trčao sam 10 minuta da počnem, prešao sam oko pola milje, ali sam ostao pri tome, jer nisam mogao da vidim drugi način da promenim svoje ponašanje. Uspeo sam da se držim toga, i u stvari, trčao sam svaki dan do nedavno, a moji sinovi sada imaju 30 godina.
Mislim da to ne bih mogao da uradim da nisam bio u tranziciji i da moj život nije poremećen na druge načine. Uspeo sam da postavim znakove da mi bude lakše da trčim, jer je sve u mom životu bilo haotično.
Mnogi ljudi prebrzo rade previše i izgore.
Mislim da to većina ljudi radi. Postaju visoko motivisani i imaju veliku snagu volje da započnu, ali se ne fokusiraju na: Šta da ponovim, u čemu uživam, i to je lako, i što mogu da održavam tokom vremena? Sa formiranjem navika, fokus treba uvek biti na ponašanju. Шта то радим? Da li je održivo? Kako da ga učinim održivim?
Fokus ne bi trebalo da bude na ishodu: Da li sam ove nedelje izgubio pet funti? Ako to uradite, onda ulazite u samoodricanje, snagu volje, samokontrolu kako biste izgubili tu ogromnu količinu težine, a to jednostavno nije održivo.
Zvuči kao da je zdrava navika takođe samo o ravnoteži.
Da, radi se o tome šta možete da radite i šta možete lako da radite i u čemu uživate.
I ne tući sebe ako ne možeš.
Тако је. Ako se previše oslanjate na snagu volje, onda kada se [navika ne formira], osećate se kao neuspeh. Vi krivite sebe. Umesto da shvatite da vaš fokus možda nije ono što treba da bude. To mora biti na ponašanju.
Napisao sam ovu knjigu jer osećam da ljudi ne razumeju ovaj deo njihovog ponašanja. Krive sebe. Ako pogledate okolo, 60 posto nas ima višak kilograma ili gojazno. Skoro niko ne odlazi u penziju sa dovoljno ušteđenog novca za a udobno penzionisanje. Svi reagujemo na okolinu na isti način. To nije naš individualni problem. Umesto toga, to ima veze sa okruženjima koja smo kreirali i razumevanjem kako da ih prilagodimo tako da mogu bolje da rade za vas.
Dakle, snaga volje nije ključ. Ne možemo samo stisnuti zube i očekivati da ćemo to prebroditi.
To je ostatak te protestantske radne etike i puritanci. Mislili su da je samoodricanje put do neba. I tako smo na kraju pomislili da postoji nešto posebno u tome. Nešto što je dobro, uzvišeno, umesto bolno koliko zaista jeste.
Više je kao: šta da očekujem od proizvoda ili da mi grad obezbedi? Ne tražimo rešenja izvan sebe. Pretpostavljamo da sve to moramo da uradimo sami.
