Премаанкета из 2021 од стране Америчког психолошког удружења. Кривити пандемију. Са повећањем конзумације алкохола, смањењем сна и нагомилавањем стреса - толико стреса - многи од нас су се мало угојили. За оне од нас који су дозволили да мало постане прилично мало, приметна количина, резервна гума или двоцифрено повећање, време је да се суочимо са чињеницама: Ваш живот је можда на коцки. Заборавите мирне снове о телима на плажи, морате да бринете о свом срцу.
Превише добијања на тежини је у снажној корелацији са вишим нивоима тропонина у крви - у суштини, мали делови вашег срчаног мишића лебде около, говорећи нам да је штета учињена. Значење? Човек од шест стопа и тежак 225 фунти је 32 посто већа вероватноћа да ће развити срчану инсуфицијенцију од 6 стопа, 188 фунти, према студија објављена у Јоурнал оф тхе Америцан Цоллеге оф Цардиологи. Није ни чудо што је убица број 1 мушкараца у САД срчана болест. Као такво, повећање телесне тежине, посебно за мушкарце, је ствар број 1 коју ће они који траже здравље желети да зауставе.
Ово нас води до добрих вести: Вашихпандемијско повећање телесне тежине је другачије него дуготрајно повећање телесне тежине. Тежина коју сте добили током последњих 18 месеци више је последица околности него животних навика или метаболичких промена. Са правим потезима, брже ће се испасти - и већа је вероватноћа да ће остати искључен. Потребно вам је само мало дисциплине у исхрани, труда у вежбању и да дајете предност уму над материјом. Урадимо то.
Једите раније.
Губитак тежине почиње дијетом. Тачка, крај приче (извините, луди за фитнес!). То значи да се морамо фокусирати на оно што једемо - и када то једемо. Испрекидан пост можда звучи лудо, али немојте бити превише ухваћени у екстреме тренда. Пост је нешто што сви радимо - а студије показују да се може користити за добро. Једна студија момака са пред-дијабетесом открили су да су они који су вечеру померили сат времена раније, па су све своје оброке појели за шест сати прозора, имали су нижи крвни притисак, бољу осетљивост на инсулин и смањену упалу у телу (и да, изгубили су тежина). Зато покушајте да издвојите време од вечере до доручка и требало би да видите предности. Понекад се не ради о промени онога што једете, већ када то једете.
Прескакање тренинга с времена на време није велика ствар. Али ако се дете разболело или ваш партнер путује или је посао преоптерећен или је пандемија поново у пандемији, можда сте пропустили више него што сте планирали. То ће се догодити. Али када се вратите у то, не настављајте тамо где сте стали или ћете се повредити, каже Схаун Јенкинс, виши менаџер тренера у Тоне Хоусе у Њујорку. „Вратите се на недељу дана у свом програму који би био максимално 60 до 65 процената“, каже он. „Ако сте добили до 100 фунти на одређеној машини, превуците назад до места на коме сте радили са 60 фунти и користите то као мерило за поновно покретање.“
Направите (мало) времена за кардио.
Ако је губитак тежине ваш циљ број 1, кардио мора бити у комбинацији. Тренинг снаге је кључан за укупну кондицију, али су минуте проведени са повишеним пулсом на 85 посто или више оно што је заиста важно. Ове15-минутне ХИИТ сесије могу те одвести тамо.
Између дијете и вежбања, изаберите дијету.
Подсетник: Исхрана богата шећером, сољу и засићеним мастима ће поткопати добру рутину вежбања сваког дана у недељи. Ово је често замка за свакога ко повећа интензитет или време вежбања - само да би то поништио тако што ће повећати потребу за калоријама, рецимо, помфритом, пљескавицама и шејковима. И док не постоје пречице за губитак тежине, смањење калорија је вероватно неопходно.У а преглед образаца активности више од 1.700 људи, научници су открили да је потрошња енергије услед вежбања била знатно мања него што су људи очекивали, што отежава губитак тежине вежбањем.
Али немојте бити екстремни.
Када тидрастично смањити број калорија једеш за један дан, твоје тело искочи и каже, У реду, и ја ћу драстично смањити број калорија које сагоревам у току дана. То је зато што овај изненадни пад енергије посматра као знак да је глад на хоризонту, и иде у образац мега-уштеде енергије тако да неће остати без горива. (Замислите свој паметни телефон у режиму за уштеду батерије.) Бољи начин: Циљајте да свакодневно конзумирате 300 до 500 калорија мање него обично и сагорете 300 до 500 више, за разумну два килограма губитка тежине недељно. Полако и постојано побеђује у овој трци.
Радите пет главних мишића одједном.
Чињеница: Не можете изгубити стомак а да не промените исхрану, али покрете који циљају свих пет ваших основних мишића (то је ваш ректус абдоминис, ерецтор спинае, трансверзални абдоминис, коси и мултифиди) побољшаће тонус средњег дела — и дати вам боље држање боот. Почните са следећа три потеза — и додајте их са још овде.
- Мртва бубаШта ради: Попречни трбушни мишићи и мултифиди мишићи
Како се то ради: Лезите на леђа, савијена колена, стопала подигнута од пода на 90 степени. Подигните обе руке директно изнад главе. Притисните доњи део леђа у под и испружите десну ногу док не буде равна, а десна нога не лебди тик изнад пода; у исто време, испружите леву руку право назад иза главе све док лева рука скоро не додирне под. Издахните и вратите обе руке и ногу у почетни положај. Замените стране и поновите за једно понављање. Урадите два сета од 10 понављања.
- Реверсе ХикеШта ради: Рецтус абдоминис и ерецтор спинае
Како се то ради: Лези равно на под. Подигните ноге изнад главе и савијте доњи део леђа од пода. Наставите да пружате ноге док вам прсти не додирну под иза главе. Покрените тајмер и одвојите 60 секунди да се вратите у лежећи положај у једном спором и равномерном покрету, држећи ноге исправљене.
- Кеттлебелл Слика 8Шта ради: Пецс, замке и коси
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини рамена, колена благо савијена. Држите гирја средње тежине са обе руке испред себе. Укључите мишиће језгра и почните да замахујете гиром испред себе у облику фигуре 8, држећи руке исправљене и допуштајући да се торзо увија док идете. Направите 10 великих осмица, а затим окрените смер за још 10.
Једи сат.
Прилично је очигледно коју храну треба да избегавате - со, шећер, засићене масти, сви - али шта је са порцијама? Да бисте ово схватили, замислите свој тањир за вечеру као лице сата.Од 12 до 3 сата треба да буде ваш протеин (пилетина, риба, пасуљ или црвено месо); Од 3 до 6 сати иду пиринач, кромпир и тестенина. Другу половину тањира (рецимо од 6 до 12 сати) треба напунити воћем и поврћем: салатом, броколијем, боранијом, јабуком, схватате.
Медитирајте.
Брига о свом уму је кључна за држање стреса под контролом, истрес доприноси ширењу вашег струка на више начина. За почетак, стрес узрокује да ваше тело ослобађа хормон кортизол. „Кортизол повећава апетит, а ако је то хронично, то ће утицати на вашу микробиоту и промениће ваше тело да жуди за храном богатом шећером“, каже Су-Нуи Есцобар, регистровани дијететичар и портпарол Академије за исхрану и дијететику. Одвојите 10 до 20 минута сваке ноћи (или ујутро) да једноставно седите и дисати.
Контролишите стрес који можете контролисати.
Кортизол игра улогу у регулисању вашег метаболизма, што значи да што га више пумпа кроз ваше тело, ваше тело спорије користи храну за гориво. „Повећан ниво кортизола отежава телу да изгуби тежину и промовише масноћу на стомаку“, кажеМицхаел Робинсон, лекар натуропат и сертификовани специјалиста за исхрану. Робинсон предлаже вођење дневника где можете да баците мозак свако вече пре спавања — запишите ствари које вас стресу и ствари на сутрашњој листи обавеза, да бисте могли да спавате мало боље (дајте или узмите бебу која плаче).
Нека буде ваш суперсет.
Желите да добијете више новца за свој новац у теретани? “Суперсет вежбе су за људе који не желе да седе у теретани цео дан“, каже Џенкинс. "Ја сам велики заговорник да се посао заврши - и то је једна од тачака суперсета." Упарите један сет вежби са покретима који раде на супротним мишићним групама за најбоље резултате.
Једите банане.
Да, ти жути комадићи слаткоће могу играти кључну улогу у вашем путу губитка тежине. Наиме, ониповећати ниво енергије током вежбања исто као и спортско пиће, преманедавна истраживања. Зашто је то важно? Зато што је ниска енергија број 1 разлог зашто људи одустају од напорних тренинга, а напорни тренинзи су неопходни за скидање нежељених килограма. Зато једите своје банане.
Користите ВФХ у своју корист.
Иако све статистике сугеришу да рад од куће доприноси растућем броју на скали, можете га претворити увелика фитнес предност, каже Дамиен Јоинер, АЦЕ сертификовани лични тренер у Сан Дијегу. „Једино путовање када радите код куће је устајање из кревета и одлазак до собе у којој желите да вежбате“, каже он. Штавише, „имате музику у којој уживате, као и туш и купатило на корак од вашег тренинга. Другим речима, нема лажних изговора. Крени за тим.
Урадите склекове на зиду.
Ова варијација традиционалног потеза вам омогућава да паркирате ноге високо уз зид и радите склекове под нагибом. Разлог због којег би требало: Само 11 минута вежбања са телесном тежином, три пута недељно током шест недеља, може значајно побољшати вашу кардиоваскуларну кондицију, према студији уМеђународни часопис за науку о вежбама. Покушати ови други покрети са телесном тежином, такође.
Надоградите свој Црунцх.
Да бисте успешно променили своје навике у исхрани, немојте само прескочити чипс – уместо тога их замените хрскавом свежом шаргарепом и краставцима. ТхеГрешка бр. 1 коју праве креатори решења избегавање њихове лоше навике уместо да је замени другим понашањем, показују истраживања.
Посветите 20 минута дневно својој ствари.
„Са правим покретима“, каже Џејсон Ли, лични тренер у Њујорку, „можете сагорети више калорија за 20 минута него многи момци за сат времена у теретани.“Шта би то могли бити потези? Бокс скокови, бурпи, планинари и још много тога. Тешко, да. Али и брзо.
Стретцх Море.
Не, истезање неће директно узроковати губитак тежине. Али затегнуто тело због цеодневног клештања испред рачунара је најозбиљније тело за повреде када одете да вежбате - а повређено тело је оно које неће сагоревати калорије онако како вам је потребно да бисте ослободили вишак гума. По тој логици, требало бипробајте ове потезе, укључујући позу кобре, позајмљену из јоге, да би ваши мишићи и лигаменти били гипки.
Размислите о ЦроссФиту.
Ове10 вежби инспирисаних ЦроссФитом су супер-кратке, изузетно тешке и можете их радити код куће без фенси опреме. Покрети попут планинара, седења на зиду и скокова из чучњева ће спалити калорије док градите велике мишиће.
Пад и чучањ.
Функционални фитнес је тренд који не показује знаке успоравања – и зашто би, с обзиром на то колико лако сагорева калорије док јача покрете који вам помажу да пребродите дан? Два која обављају посао: склекови и чучњеви са тежином. Немате бучице код куће? „Извођење чучњева док држите пун галон воде у висини грудне кости може бити добра опција“, каже Јоинер. (Да би било теже, држите бокал од галона у свакој руци, савијте лактове и држите руке у висини груди током кретања.)
Укључите децу.
Породица која се зноји заједно, остаје заједно. Ако се пандемијска беспослица увукла и у животе ваше деце,укључите их на следећој сесији знојења. „Смешна ствар са мојом децом - и свом децом - је то што увек гледају", каже Рич Фронинг Јр., победник више такмичења ЦроссФит Гамес. „Они ме видеразрадити и желим да пробам. Ако ја радим стој на рукама или склекове, они покушавају да раде стој на рукама или склекове. Моја ћерка скаче на справи за веслање и шипки за повлачење. Само посматрајући ме, схватају важност тога.”
Ужина на бадемима.
Орашасти плодови су одлична ужина, посебно уместо плочица са шећером и угљеним хидратима. Дакле, ако тражите ужину, посегните за орасима. Погодно, та количина такође обезбеђује 50 процената ваше препоручене дневне дозе минерала магнезијума, који игра кључну улогу устабилизовање ваше енергије преко нивоа шећера у крви подржавајући ваш метаболизам, што олакшава губитак тежине без (буквално) успона и падова дијете. Само циљајте на једну шаку дневно, или отприлике једну унцу - као и сви орашасти плодови, бадеми су калорични и желите да дате свом стомаку тренутак да региструје да је пун.
