Једна од истина о детету - осим чињенице да никада немате времена за то вежбање — је да увек гледаш доле: гледаш доле да помогнеш тим малим стопалима да се крећу степеницама. Гледајући доле да бисте били сигурни да нема играчака које ће бити згњечене док ходате преко дневне собе. Гледајући доле да пољубим ту малу главу за лаку ноћ.
А проблем са погледом надоле је што сваки пут када то учините, то је подсетник на слојеве масти који се накупљају око вашег врата. Назовите то двоструком брадом, опуштеним вилицама, месечево лице, или само основна масноћа на врату — нема ничег привлачног у томе да се осећате као да вам глава почива на чинији желеа. Отарасити се тога, међутим, није лако. „Ово је једна од најтежих локација за губитак тежине“, признаје Шон Џенкинс, виши менаџер тренера у Тоне Хоусе-у у Њујорку. „Али с временом, уз ригорозну обуку и разумне навике у исхрани, та масноћа ће нестати.
Као што сте до сада вероватно схватили, не постоје посебне вежбе за мршављење. Не можете стићи до равних трбушњака на дијети од помфрита и сладоледа, а чак ни најјачи бицепси неће искочити ако спакујете додатних 40 фунти. Дакле, први корак у губитку сала на врату биће губитак укупне тежине.
Ипак, претпоставимо да сте изгубили неколико килограма вишка: остаје несрећна истина да генетика игра улогу у којим деловима тела носите сало, а за неке несрећне момке, врат је место. У том случају, ако једете исправно и још увек има двоструку браду, прави потези могу вам помоћи да тонирате и додате дефиницију вашем врату. Извођење ових вежби може бити лакше него што мислите: „Не бих препоручио коришћење било које машине за вежбе за врат“, каже Џенкинс, који додаје да би момци могли размислити о сарадњи са професионалцем како би ојачали ову област, с обзиром на деликатну природу овог дела вашег тело.
Колико деликатно? Па, ваш врат је састављен од 20 малих мишића, према Кливлендска клиника. Они сежу од ваше вилице до лопатица и служе за стабилизацију ваше главе док помажу у свему, од жвакања до климања главом. На предњој страни, стерноклеидомастоид је један од највећих мишића врата, који почиње иза уха и протеже се до кључне кости. Помаже вам да проширите врат и контролишете покрете вилице. На задњој страни имате пет трансверсоспиналних мишића који померају вашу главу напред, назад и нагињу је. Ваш лонгус цапитис и лонгус цолли мишићи са обе стране вашег врата помажу вам да окрећете главу с једне на другу страну.
Јачање сваког од ових 20 мишића може вам помоћи да тонирате целокупно подручје, минимизирајући појаву масти на врату (опет, под претпоставком да се припремите за план здраве исхране и пратите општу рутину вежбања која ће вам помоћи да изгубите вишак килограма). И пошто ови мишићи имају тенденцију да буду накнадна мисао у већини рутина тренинга, само мало љубави може много допринети њиховом кондиционирању.
Почните са овим покретима, који су довољно основни и нежни да се изводе на крају сваког тренинга (постарајте се да вам је тело прво загрејано).
Вежбе за уклањање сала на врату
Погледај лево, погледај десно
Како да: Станите у неутралан положај, кичма исправљена, глава напред. Држећи рамена четвртаста, окрените главу удесно да бисте погледали преко десног рамена, назад у центар, затим лево преко левог рамена, а затим назад у центар. Урадите 20 понављања к 2 сета.
Погледај горе, погледај доле
Како да: Станите у неутралан положај, кичма исправљена, глава напред. Притишћући рамена надоле, подигните браду према плафону што је више могуће, а затим се вратите у центар. Спустите браду што је могуће ближе грудима, а затим се вратите у центар. Поновите покрет горе-доле за 20 понављања к 2 сета.
Оут-анд-Бацк
Како да: Станите у неутралан положај, кичма исправљена, глава напред. Без померања горњег дела тела, испружите врат и вилицу испред себе колико год може. Задржите два бројања, а затим се опустите и вратите се на почетак. Урадите ово 10 пута. Затим повуците врат и браду унутра и назад колико год можете (као да вам неко прети и да вам се глава повлачи). Задржите два бројања и опустите се да бисте започели. Поновите 10 пута. Урадите два комплетна сета.
Хеад Роллс
Како да: Почевши од неутралног положаја, спустите браду на под, затим је окрените на једну страну, а затим је подигните до плафона, затим пређите на другу страну и назад на под. „Ове можете да изведете у смеру супротном од казаљке на сату, а затим у смеру казаљке на сату“, каже Џенкинс. Урадите 20 пуних кругова на једну страну; затим 20 на другу.
Нагиби притиска
Како да: Станите у неутралан положај, кичма исправљена, глава напред. Нагните главу на десну страну тела, држећи лице напред. Узмите десну руку, испружите се изнад главе и положите десни длан на леви образ. Извршите притисак/отпор десном руком и активирајте мишиће врата да вратите главу у усправан (неутрални) положај. Урадите 10 нагиба удесно, затим промените страну и урадите 10 улево (подижући леву руку горе и више и притискајући левим дланом на десни образ). Урадите 2 сета.
Гурните и повуците
Како да: Користећи отпорну траку, повежите крајеве заједно, а затим закачите за зид у висини главе. Окрените се од зида. Одржавајући напетост, ставите траку око чела. Без нагињања или напрезања врата, удаљите се од зида, притискајући чело у траку да бисте се кретали напред. Зауставите се када је напетост превелика да бисте одржали форму и задржите 10 бројања. Вратите се на почетак. Урадите 3 сета.
Држећи траку око главе, окрените се тако да будете окренути према зиду. Без напрезања, почните да правите мале кораке уназад, користећи мишиће врата да притиснете потиљак у траку. Престаните када више не можете да одржавате добру форму. Држите 10 бројања. Вратите се на почетак. Урадите 3 сета.
Веигхтед Схоулдер схругс
Како да: Станите у неутралан положај, кичма исправљена, глава напред. Држећи бучицу средње тежине у свакој руци, руке са стране, идите раменима према ушима. Опустите се да бисте започели. Урадите 10 понављања к 2 сета слегања раменима.
Повлачења широког хвата
Како да: Станите окренути према шипки за повлачење. Ухватите шипку хватом преко руке, руке шире од ширине рамена. „Ово ће помоћи у јачању околних мишића за изглед ширег врата“, каже Џенкинс. Урадите 8-10 згибова к 3 сета. (Користите помоћну машину за повлачење ако вам је потребна.)
