Тридесет минута дневно. Стандардна — и добро доказана — препорука о томе колико би сви требало да вежбамо је, за већину родитеља, шала. Седам тренинга недељно је скоро немогуће када одгајате другог човека; пет би био озбиљан луксуз; три или четири је изводљивије, али ипак, ствари стоје на путу. Шта кажеш на двоје? Већина заузетих родитеља вероватно може добити двоје.
Питање, дакле: како то учинити довољно? А шта би требало да урадите другачије када се број сесија повећа? „То ће се много разликовати од особе до особе, у зависности од тога који су ваши циљеви“, каже Џејсон Ли, лични тренер у Њујорку. „Ако је ваш циљ да смршате, фокус ће бити више на кардио тренингу јер сагорева мало више калорија у краћем временском периоду. Али ако тражите општу снагу и укупну кондицију, боље је да се фокусирате на покрете отпора који граде мишићну масу."
Лакше је увести умерени кардио у своју свакодневицу без теретане, истиче Ли: На послу можете ићи степеницама, возити бицикл уместо да обављате задатке, шетати пса и тако даље. Дакле, током посвећених минута за вежбање, боље је да будете сигурни да покривате основе, попут дизања, које не можете да радите ван теретане (или своје гараже).
Погледајте шта да радите, када – било да имате два, три или пет дана у недељи да вежбате.
Два дана у недељи, 30-минутни тренинг
Циљ: Радите на главним мишићним групама покретима целог тела.
Дан 1 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)
15 к 4 комплета бурпија
15 к 4 сета баварских подељених чучњева
10 к 3 сета згибова
60 секунди к 2 планинара
60 секунди к 2 искора у ходању са бучицама средње тежине
60 секунди к 2 фармера
25 к 4 сета трбушњака
Дан 2 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)
20 к 4 сета склекова
60 секунди даска к 2
30 секунди бочна даска лева страна к 2
30 секунди бочна даска десна страна к 2
15 к 3 сета бокс скокова (изаберите висину клупе или кутије између 2’-3’)
15 к 4 сета трицепса
15 к 4 сета чучањ + потисак изнад главе са бучицама средње тежине
15 к 4 сета подизања висећих ногу
Три дана у недељи, 30-минутни тренинг
Циљ: Додајте један дан кардио тренинга горњој рутини, користећи интервални тренинг високог интензитета.
Дан 3 (одмарајте 30 секунди након сваке вежбе; поновите ХИИТ секвенцу пет пута):
5-минутно загревање (2 минута хода, 1-минутни трчање, 90-секундно трчање, 30-секундни спринт)
30 секунди бурпи
30 секунди за скакање
30 секунди чучњеви скокови
30 секунди брзог спринта
30 секунди трчање уз степенице
Пет дана у недељи, 30-минутни тренинг
Циљ: Изолујте мишићне групе за тренинг снаге и појачајте функцију плућа и срца уз кардио тренинг.
Дан 1 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање
15 к 4 сета савијања за бицепс
15 к 4 сета трицепса
20 к 3 сета згибова
15 к 4 сета подизања висећих ногу
20 к 3 сета склекова
10 к 4 сета бенцх пресс
15 к 4 сета преса изнад главе
Дан 2:
30 минута трчања
Дан 3 (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање
20 к 4 сета потисак ногу
20 к 4 сета чучњева са бучицама средње тежине
20 к 4 сета искорака
15 к 4 сета баварских подељених чучњева
10 к 3 сета мртво дизање
12 к 4 чучањ са утегом
4. дан:
30 минута вожње бициклом
5. дан (одмарајте 10 секунди између серија; 20 секунди одмора између потеза):
5-минутно загревање
25 к 2 сета трбушњака
20 к 4 сета склекова
20 к 3 сета згибова
60 секунди к 2 даске
60 секунди к 2 искора у ходању са бучицама средње тежине
60 секунди к 2 фармера
60 секунди к 2 бурпија
Корак-уп од 15 к 4 сета са бучицама средње тежине
15 к 4 сета баварских подељених чучњева
