Пажња није неки нови тренд - то је пракса која је урођена. Ако треба да се концентришете - на рок, ударац, разговор - вежбате пажљивост. Сваки пут када се укључите у своје мисли да бисте се фокусирали на овде и сада, то је оно што радите. И то има неке велике користи за све, од анксиозности до, па, постизања циља који сте имали на уму.
То не значи да је лако. Нрана половина нас проводи већину својих будних сати размишљајући о нечему другом осим онога што заправо радимо, према Истраживачи са Харварда. Када је ваш мозак навикнут да жонглира са пет ствари одједном, може се осећати страно искључити све те супротстављене мисли и једноставно живети у тренутку.
“Пракса је на неки начин још тежа за нас као родитеље“, додаје Емили Хорн, сертификовани тренер пажљивости у Ешвилу, НЦ. „Много дана бисмо љубав да пронађе те тренутке тишине без ометања. Ипак наставите. Ако се пет минута пажљивости осећа као колач на небу, подесите га на један до два минута дневно. Ако заборавите један дан, а сетите се следећег, можда ћете до краја недеље испунити свој општи циљ."
Вреди труда. У бројним студијама, попут оне у часопису, показало се да свесност има моћне ефекте Паин Медицине који су открили да су вежбе свесности у стању да смање осећај бола код људи са хроничним здравственим стањима. Друга истраживања научници са Универзитета Дуке открили су да пажљивост побољшава ментално здравље људи смањујући емоционалну реактивност у стресним ситуацијама и помажући људима да боље регулишу своје понашање.
“Током последње деценије, пажљивост је опширно истраживана“, каже Хорн. "Истраживања показују да подржава бољи сан, мање стреса и повећање мирних тренутака." Осим тога, она додаје, „Колико пута сте чули своје дете да нешто каже или уради и видите [негативне аспекте] себе? Са пажњом, имате више разумевања и простора за рад са свим стварима које не бисте радије предали својој деци.”
Свесност је заиста за свакога, али је посебно применљива на оне који живе максималном егзистенцијом: што више стреса имате, више вам је потребна пажња.
За почетак, заборавите на проналажење „савршеног“ тренутка за вежбање свесног понашања, каже Хорн. “Можете седети у ауту и медитирати“, каже она. „Можете стајати у реду за касу у продавници и запамтити да ваше тело дише. Можете да гледате дете како игра фудбал и осетите ваздух на својој кожи.” Све се квалификује као свесна искуства.
За конкретније стратегије за изградњу свесности, погледајте тових пет вежби, које је предложио Хорн и прилагођене из Амерички институт за стрес. Трају пет минута или мање и могу да пренесу ваш простор у глави из изнемоглог у миран.
Играјте „Тхере Ис“
Ово је вежба свесности за целу породицу, каже Хорн. Можете га играти седећи после вечере или у аутомобилу на породичном путовању. Циљ је довести родитеље и децу у контакт са њиховим осећањима једноставним изговарањем наглас пшенице коју раде и осећањем (тј. шта „постоји“) без осуђивања. „Почните са:„ Постоји виђење. Има слуха. Постоји дисање“, каже Хорн. Затим опишите једни друге: „Могли бисте рећи: „Тата је тата, мама је мама – постоје људи бити срећан, тужан, љут и блесав.’“ Идеја је да ухватите оно што доживљавате на основном нивоу, Хорн објашњава. „То је једноставно и то нас решава“, додаје она.
Идите у сензорну шетњу
Крените у шуму или у околину на неколико минута. Уместо да пустите свој ум да лута, изаберите једну или две ствари на које ћете усредсредити своје мисли. На пример:
- слушај: Чујте звуке природе - шкрипање лишћа, шуштање грана, трубе рогова, смејање деце.
- Осетити: Обратите пажњу да ли се знојите или вам је хладно, како вам је ветар у коси, каква је тканина ваше кошуље.
- мирис: Било да сте у граду или на селу, различита места имају различите мирисе, али ми скоро никада не престајемо да их приметимо. Удахните мирис покошене траве, локалних ресторана, свежих баштенских засада и још много тога.
- погледај: Свако годишње доба има своје боје. Обратите пажњу на зелену траву, окретање лишћа, свеж снег или нове изданке пролећа. Види боју неба; обратите пажњу на нијансе кућа поред којих пролазите.
Прођите својим путем кроз абецеду
Лако је проћи копитом од тачке А до тачке Б, а да свако не примети свет око себе. У овој вежби свесности, било да сте у лаганој шетњи или на путу до канцеларије, направите игру покушавајући да идентификујете објекте који представљају свако слово абецеде као ви путовања. На пример, штанд са воћем продаје јабуке; та кућа је од цигле; сада сте на пешачком прелазу. Игре попут ове терају вас да се фокусирате на своју непосредну околину и размотрите је на потпуно нов начин.
Скенирање тела
Ако сте икада похађали час јоге, можда сте урадили један од ових на крају. Овде ћете лежати равно на свом кревету или на поду и фокусирати се на осећаје сваког дела вашег тела. Почните од ножних прстију и напредујте до врха главе, осетите било какве сензације без осуде.
Миндфул Меалс
У овој вежби ћете користити свој тањир за вечеру као алат за учење пажљивости. Почните тако што ћете користити сва своја чула да бисте уживали у сваком залогају. Обратите пажњу на виљушку у руци и како храна мирише док је подигнете према устима. Да ли мирис повезујете са неким емоцијама? Ставите виљушку хране у уста. Обратите пажњу на то како се осећате док жваћете храну. Каква је текстура? Да ли је мекана, хрскава или жвакаћа? Уместо да одмах прогутате, жвачите више пута него што бисте иначе. Приметите све промене у текстури и укусу док жваћете. Пијте чашу воде између сваког залогаја и поновите, фокусирајући се на укусе који се ослобађају.
