Evo šta se dogodilo: „Mi“ smo zatrudneli i „mi“ smo se malo udebljali. Ali nekako, kada smo se "mi" porodili, samo je jedna od nas zapravo izgubila kilograme u obliku prelepe bebe - i to nije bila ti polovina „mi“. Sve to znači da, kao novi tata, sada se nalazite u sportu mala rezervna guma oko struka gde je nekada bilo nešto što je ličilo na trbušnjake.
Без бриге. Ono što se dešava takođe može da se desi, pod uslovom da sledite naučno zasnovane strategije ishrane. Paleo-ovo i bez glutena-to može zvučati intrigantno, ali dosadna istina je da ne-fad dijete rade bolje na duge staze jer zahtevaju manje drastične promene vaše uobičajene rutine. Što znači da je veća verovatnoća da ćete se držati njih tokom vremena. Evo kako da počnete:
Strategija ishrane br. 1: Idite na trg
Uprkos nekim planovima koji se zalažu za povećanje učestalosti obroka i smanjenje njihove veličine, imaćete veći uspeh sa tradicionalnim pristupom vašem obroku, kaže Dawn Jackson Blatner, RDN, autor of Zamena superhrane i nutricionista Čikago Kabsa. „Apsolutno treba da snimate tri obroka dnevno bez grickanja - ili jednu ili dve užine samo ako jeste
Strategija ishrane #2: Razmislite o mesecu, a ne o nedelji
U društvu izgrađenom oko trenutnog zadovoljstva, jedan od najtežih delova u vezi sa gubitkom težine je koliko dugo sve to izgleda traje. „Prosečan američki muškarac je visok 5’9” i težak 195,5 funti“, kaže Blatner. „Da bi održao tu težinu, on jede oko 2.500 kalorija dnevno. Da bi izgubio jednu do dve funte nedeljno, potrebno mu je oko 1800-2000 kalorija dnevno. Zašto ne krenete na nešto uzbudljivije, na primer pet funti nedeljno? Zato što ćete smanjiti svoj unos kalorija na neodrživ nivo od oko 1200, a ta težina će se vratiti onog trenutka kada nastavite sa normalnim planom ishrane. Umesto da budete opsednuti time koliko brzo možete izgubiti 10 funti, „zabeležite napredak“, predlaže Blatner. „Bilo da je to vaga, dnevnici hrane, određeni par pantalona ili kaiš koji se olabavi, imaju neki način da se proceni uspeh. Kada vidite rezultate, to vas motiviše da nastavite."
Strategija ishrane #3: Stavite kalorije na prvo mesto
Sa svim isključujućim dijetama (samo sirova hrana! Bez ugljenih hidrata! Bez mleka!), lako je izgubiti iz vida šta zapravo uzrokuje gubitak težine: unošenje manje kalorija nego što trošite. „Kalorije su kralj“, kaže Blatner. "Oni su prva stvar na koju momci treba da obrate pažnju da bi smršali." S druge strane, dodaje, dugoročno gledano, vrsta kalorija koje jedete igra ulogu. Na primer, protein sagoreva nekoliko više kalorija tokom varenja nego ugljeni hidrati, što znači da ćete dobiti malo „metaboličke dodatni kredit” ublažavanjem ugljenih hidrata, posebno rafinisanih ugljenih hidrata kao što su beli hleb, beli pirinač, bela testenina, bela šećer. „Nabavite ugljene hidrate iz celog voća, povrća, mlečnih proizvoda i pasulja za više hranljivih materija“, kaže Blatner. „Dugoročno, ova hrana će vas više zasititi tako da ne budete toliko gladni.
Strategija ishrane #4: Jedite svoje zelje
Da, znamo da je dosadno. Kao i pranje zuba i tuširanje, ali pošto se oba ta zadatka dobro snalazite (radite, nemojte vi?), pretpostavićemo da takođe možete naučiti da napunite polovinu tanjira povrćem pre nego što počnete da gomilate meso. „To je zaista ključ da budete zdraviji i da ne budete gladni“, kaže Blatner. „Svaki zalogaj povrća sadrži četiri puta manje kalorija od bilo koje druge hrane koju biste mogli da jedete. Osim toga, zato što sadrže vlakna i imaju visok sadržaj vode, čine da se osećate punije.
Strategija ishrane #5: Manje hrane, a ne više vežbanja
Znate sve one redove na naslovnoj strani časopisa o sagorevanju kilograma sa bilo čim vruća nova fitnes rutina? Nah. Neće se desiti. Vežbanje ne može da poništi lošu ishranu, kaže Blatner. „Čujem da toliko muških klijenata kaže da nije važno šta jedu, samo moraju više da rade u teretani i sve će biti u redu. Nije tačno", tvrdi ona. „Hrana je 80 posto gubitka težine. Morate pogledati šta jedete ako želite da vidite rezultate."
Strategija ishrane #6: Razmislite o superzameni
Kao i mnogi muškarci, možda ćete favorizovati all-in pristup premlaćivanju skale u pokornost. Ali taj mentalitet na sve ili ništa će se okrenuti i ugristi vas tamo gde boli. „Krešna dijeta nije nešto što rade samo žene“, kaže Blatner. „Muškarci su ovde zapravo najveći krivci. Odriču se svega što vole i iznenađeni su kada promene ne ostaju." Umesto toga, napravite listu svojih pet najboljih hranu za uživanje u krivici — bilo da su to krilca, hamburgeri, pica ili pomfrit — i potražite na mreži zdrave alternativne recepte. Na primer, ako volite svoja NFL nedeljna krilca, jedite batke na žaru bez kože umočene u ljuti sos sa celerom i šargarepom blago preliven ranč prelivom, kaže Blatner: „Ove 'superzamene' vam omogućavaju da jedete ono što žudite, ali sa boljim za vas sastojci.”
Strategija ishrane #7: Vreme je važno
Najlakši način da kontrolišete glad je da ravnomerno rasporedite obroke tokom dana. To ne znači da morate poneti ponoćnu užinu da biste uravnotežili podnevni ručak. „Učim klijente 12-on, 12-off, što znači da pustite vaše telo da se odmori bez jela 12 sati, a zatim rasporedite tri obroka kroz ostalih 12 sati“, kaže Blatner. „Dakle, ako prestanete da jedete u 20:00, doručak treba da bude u 8:00, a zatim ručak od 13 do 14:00 i večera od 19 do 20:00.
Možda se ne osećate kao obilan doručak, ali ako pojedete nešto - čak i pločicu sa žitaricama - može da spreči podnevne napade gladi koji dovode do ručka za picu. Takođe, korisno je da prestanete da jedete oko dva sata pre nego što udarite u vreću, jer varenje hrane tokom spavanja može dovesti do toga da se probudite tokom noći.
Strategija ishrane br. 8: Pomešajte
Dijeta bogata proteinima dolazi i izlazi iz mode. Ono što je zaista važno jeste da svi vaši proteini ne potiču iz istog izvora jer svaki nudi malo različite nutritivne vrednosti. „Rotirajte između piletine, ćuretine, ribe, nemasne svinjetine, nemasne govedine i pasulja ili sočiva“, kaže Blatner. „Ne pretpostavljajte da piletina, ćuretina i riba uvek imaju najmanje kalorija – rez čini veliku razliku. За Na primer, ćureći burger napravljen od masnih delova ćuretine može na kraju biti kalorijskiji od nemasnog goveđeg hamburgera.
Доња граница? Pucajte za 1800-2000 kalorija kroz tri obroka dnevno; napunite polovinu tanjira povrćem; jesti u redovnim intervalima; i misli umereno, a ne ekstremno. Dajte sebi mesec dana i spremite se za kupovinu manjih pantalona.
