Ako ste umorni i iscrpljeni i nađete se sa tim retkim slobodnim delom vremena, da li biste ga trebali iskoristiti za zamahne girje ili spavati više? Drugim rečima, što će učiniti više za vaše blagostanje, vežbanje ili spavanje? To je pitanje sa kojim se suočavala većina roditelja, muškaraca i ljudi. Ko nije mali неиспавани? Kome ne treba više vežbanja? Ko ima vremena za sve to?
Odgovor je malo komplikovan. Prema mišljenju stručnjaka, to se prvenstveno svodi na to koliko ste umorni. Da biste doneli najbolju odluku, morate da procenite svoju nedavnu istoriju spavanja i utvrdite da li se samo osećate usporeno ili ste u velikoj meri lišeni sna. Evo šta treba da uradite.
Koliko spavanja i vežbanja mi je potrebno?
Očigledno je da su i spavanje i vežbanje od vitalnog značaja, a idealno bi bilo da odrasli odvoje vreme za oboje. „San je stub zdravlja“, kaže dr Filis Zi, šef medicine za spavanje na Medicinskom fakultetu Univerziteta Norvestern Feinberg. „Dobijanje preporučenih sedam sati noću važno je za metaboličku funkciju, regulaciju težine i [zdravlje mozga]. Neadekvatna količina ili kvalitet sna povezan je sa kratkoročnim i dugoročnim lošim zdravstvenim merama, povećavajući rizik od srčanih oboljenja, problema sa pamćenjem i dijabetesa.
Dosledan телесне вежбе donosi slične prednosti i, baš kao i nedovoljno spavanje, ne vežbanje može imati ozbiljne zdravstvene posledice. Ne samo to, „postoji dvosmerni odnos između kvaliteta sna i fizičke aktivnosti“, kaže Zee. „Vežbanje može poboljšati dubok san, a bolje spavanje poboljšava sposobnost vežbanja sledećeg dana.
Pošto su oba tako kritična za optimalno zdravlje, medicinski stručnjaci oklevaju da kažu da je jedno važnije od drugog. Međutim, postoji ključna razlika između to dvoje: „Imamo biološku potrebu da spavamo – to je ponašanje koje moramo da radimo svaki dan“, kaže dr Kristofer Klajn, docent na istraživanju fizičke aktivnosti i upravljanja težinom Univerziteta u Pitsburgu Centar. „Fizička aktivnost je, s druge strane, definitivno korisna za zdravlje, ali je manje aktivna za nekoliko dani tu i tamo nemaju isti negativan uticaj na zdravlje kao što uzastopno ne spavate."
Drugim rečima, preskakanje treninga, iako nije idealno, neće vas sprečiti da radite, dok neispavanje definitivno hoće. „Nedostatak sna može uticati na mnoge aspekte dnevne funkcije, uključujući i način na koji roditelji komuniciraju i postupaju sa svojom decom“, kaže Klajn. „Premalo sna ili loš san može uticati na raspoloženje, učiniti vas nestabilnijim i povećati simptome anksioznosti i depresije.
Pravljenje izbora: spavanje ili vežbanje
Ako ste zaista neispavani, što znači da ste spavali premalo sati ili ste spavali loše uzastopne noći, trebalo bi da odaberete više sna. Inače, vežbanje je najbolji izbor.
„Trideset minuta vežbanja ima više uticaja na zdravlje nego 30 minuta dodatnog sna“, kaže Klajn, „međutim, to je samo ako dobijate osnovnu količinu vaše neophodne potrebe za snom, što znači najmanje 6,5 ili 7 sati dnevno ноћ. Dakle, ako imate, recimo, sedam sati, tako da ste na donjem kraju zdravog raspona, onda bih definitivno rekao da vežbate umesto da pređete na spavanje sa sedam na 7,5 sati.
Ako vam dodatni san dolazi u obliku dremke, postoji upozorenje: Neka bude kratko. „Istraživanja pokazuju da dremke od 30 minuta ili manje mogu dovesti do značajnog povećanja energije i budnosti“, kaže Klajn. „A pošto ne ulazite u najdublje faze sna, kratko spavanje neće narušiti san sledeće noći kao što će duže spavati. Problem je, međutim, ako ste lišeni sna, teško je zaustaviti dremku na 30 minuta. Duže dremke i one koje se stavljaju kasnije u toku dana, na primer u 14 ili 15 časova, stvaraju začarani krug užasno spavao te noći, zatim je trebalo da odspavam sledećeg dana, a onda opet užasno spavao sledećeg ноћ."
Zee se slaže da odluka o odlaganju ili vežbanju zavisi od nivoa vašeg umora. Ako ste noć ranije dobro spavali, ali ste upravo doživeli podnevni pad energije, onda nemojte da dremate, kaže ona. Umesto toga, prošetajte 30 minuta ili uradite neki drugi oblik vežbanja, koji će vam takođe pomoći da bolje i dublje spavate te noći.
A kada je reč o onim ranim jutarnjim satima koje možete provesti u krevetu ili iskoristiti da se znojite: „Ako ste budni, prošlo je 5 ujutru i ne možete ponovo da zaspite, ustanite“, kaže Zee. „Opet, ovo će vam pomoći da zaspite ranije i da zaspite duže te noći.” Ako možete da iskoristite to rano jutro za vežbanje, još bolje.
Kako više spavati i bolje vježbati
Da biste ostali aktivni bez žrtvovanja sna, trik može biti u potrazi za netradicionalnim načinima za fizičku aktivnost. „Nedavne savezne smernice za fitnes naglašavaju da je zaista svaka aktivnost bolja nego nijedna i ne mora da bude u formalnim koracima od 30 minuta da bi se brojala ili bila korisna“, kaže Klajn. „Rad u više usputnih životnih aktivnosti mogao bi mnogo doprineti održavanju kondicije ili minimiziranju uticaja smanjene kondicije ako jednostavno ne postoji način da se uklopi u formalnu vežbu.
Iako možda nećete postići dovoljno vremena sami da odradite solidan trening sa tegovima ili vožnju biciklom od 30 milja, postoji bezbroj načina da se ušunjate u dodatnom kretanju tokom dana. Košenje travnjaka, usisavanje, igranje po kuhinji sa bebom u naručju, vezivanje dete u svojim kolicima i ide na brzi trčanje — sve se računa, i ništa od toga ne zahteva preskakanje spavati.
