Kada svet nije u kandžama pandemije, roditeljstvo je stresa-podsticajni poduhvat. Сада? Sve je u preopterećenju. Су затворен kod kuće, suočavajući se sa slomom ekonomije i anksioznošću zbog koronavirusa dok pokušavamo da odgajamo i školujemo decu, obavljamo posao i brinemo o našim prijateljima i voljenima. Mnogo je i više je nego u redu biti malo Исфрустриран одмах. Ali pošto svi moramo da budemo najbolji za svoje porodice tokom krize COVID-19, moramo da pronađemo načine da se nosimo sa stresom i upravljamo svojim stresom u ono malo vremena koje imamo. Razgovarali smo sa raznim stručnjacima — psiholozima, konsultantima za mentalno zdravlje i još mnogo toga — koji su pružili 22 vežbe za oslobađanje od stresa koje svako može da uradi za pet minuta. Da li će sve ovo biti pravo za vas? Ne. Ali, velike su šanse da ovde postoji nešto što će vam pomoći da pokušate da pronađete svoj centar i upravljajte svojim stresom за пар минута.
- Udahnite desetak dubokih udaha“Udahnite 12, polako, duboko“, kaže Amber Trueblood, LMFT. "Udahnite što je dublje moguće i potpuno ispraznite pluća za svaki izdah." Radite ovo pet minuta, dišite što je moguće sporije i dublje. Proces funkcioniše jer oksigeniše vaše krvne ćelije, smanjuje vaš krvni pritisak i pomaže u ravnoteži nivoa kortizola i adrenalina u krvotoku. To znači, naravno, da vežba smanjuje stres.
- Уради нешто SklekoviPonekad, kada su anksioznost i frustracija tako visoki, najbrži način za smanjenje stresa i metabolizam dodatnog adrenalina je samo kretanje. „Ustanite sa svog sedišta, spustite se na zemlju i uradite 15 sklekova“, kaže Trueblood.
- Organizujte plesnu zabavu sa svojom decomSpontano журка zvuči glupo, ali pet minuta oslobađanja od napetosti, nakupljene energije i stresa na zabavan način dok niko ne gleda dok pleše vaše omiljene pesme će vam iskreno učiniti da se osećate bolje, kaže Kler Barber, sertifikovani konsultant za mentalno zdravlje i brigu o porodici poseban. „Zaplešite da bi vam krv potekla, mišići rastegnuti i endorfini oslobođeni.
- Zamislite grožđice. Da, zvuči napolju, ali vežba mašte sa grožđicama je petominutna tehnika svesnosti koja vam pomaže da se oslobodite stresa tako što vas tera da ostanete u trenutku. To ide ovako: Sedite na tiho mesto i zatvorite oči. Zamislite da u ruci držite suvo grožđe, i zaista ga zamislite. Razmislite o težini suvog grožđa na dlanu, njegovoj teksturi na vašoj koži i njegovom mirisu. Zamislite da stavite suvo grožđe u usta, razmišljajući o njegovom ukusu, osećaju dok ga žvaćete. „Ova vežba će vam pomoći da se opustite tako što ćete se usredsrediti na ovde i sada umesto da se fokusirate na stres koji ste doživljavali tokom dana“, kaže Barber.
- Resetujte na 5 minuta svakog sataJedan od načina da upravljate stresom tokom radnog dana je postavljanje alarma na telefonu za svaki sat. Ovo je vaš podsetnik da ustanete sa posla, duboko udahnete i fokusirate se na sebe, kaže Ketrin Bilmajer, životni trener specijalizovan za mentalno zdravlje. „To vas sprečava da budete uhvaćeni u ciklus stresa, pokušavajući da budete dostupni svima i da se na kraju osećate potpuno iscrpljeno.
- Napravite užinu Dok jedete svoja osećanja nije uvek preporučljiv mehanizam za suočavanje, pauza da biste napravili užinu za kasnije ili za celu porodicu može da vas odvuče od stresa, a možete se fokusirati na trenutak sečenja šargarepe, sečenja sira, kaže Ketrin Fransen, profesor neurostudija na Longvudu Univerzitet.
- Dišite kao jogi
Nyasa disanje je jednostavna tehnika disanja koja u roku od pet minuta može ozbiljno smanjiti stres. Jednostavno je, kaže Kali Patrick, trener za spavanje i učitelj terapijske joge. “Postavite palčeve na podnožje kažiprsta i, dok udišete, povucite palčeve nagore prstima dok se vrhovi ne dodirnu.” Uradite to dva do tri puta i videćete da ste se prilično smirili мало. - Imajte jedan kućni projekat sa niskim ulozima. Jedan od načina da smanjite stres je da imate jedan projekat kod kuće sa super niskim ulozima kome se možete vraćati pet minuta u isto vreme. „Bilo da je u pitanju knjiga ili slagalica, ili čak samo projekat kod kuće koji ste nameravali da uradite, imati nešto što je samo za vas može biti od pomoći za smanjenje stresa“, kaže GinaMarie Guarino, LMHC. Ovi projekti vam mogu pomoći u dekompresiji - i mogu legitimno biti bilo šta. „Može biti sjajno imati ukrštenicu u kupatilu da je pogledate kada su vaša deca zauzeta. Bilo šta da odvojite pet minuta vaše energije od trenutnog trenutka će pomoći.
- Pratite tehniku disanja 4-8-7Dah 4-8-7 je vrsta "obrnute" hiperventilacije, kaže Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Kada hiperventiliramo, svom telu govorimo da nam treba više kiseonika, da se borimo ili bežimo. Usporavanje daha govori suprotno: da smo bezbedni, da smo mirni, da nema potrebe da se okupljamo resurse za delovanje." Dah 4-8-7 aktivno smiruje vagusni nerv, koji ima tendenciju da bude preterano stimulisan kada истакао. Jednostavno udahnite brojeći do četiri, zadržite dah dok brojite do osam i izdahnite dok brojite do sedam. Uradite to tri ili četiri puta.
- Uradite meditaciju za skeniranje telaSkeniranje tela vam pomaže da shvatite gde biste mogli da držite napetost u telu kada ste pod stresom. Takođe vam može pomoći da se fokusirate na jednu stvar - fokusiranje na to kako se vaše telo oseća - nego na sve stresne situacije sa kojima se možda suočavate, kaže Felps. U stojećem ili ležećem položaju zatvorite oči. Dišite normalno, udahnite i izdahnite. Počnite tako što ćete skrenuti pažnju na svoja stopala, zatim na gležnjeve, listove, butine, i napredujte polako, samo dovodeći svesnost na svaki deo vašeg tela, sve dok se ne pomerite kroz šake, ruke, ramena, vrat, vilicu, čelo i oči. Ne „radite“ ništa; jednostavno posmatrajte svaki deo svog tela. Na kraju skeniranja, napravite nekoliko dubokih udisaja i sporih izdaha, razmišljajući o udisanju energije i izdisanju napetosti iz bilo kojeg područja koje ste pronašli tokom skeniranja.
-
Pustite uzbudljivu pesmu.
Zvuči jednostavno i jeste. Ali pevanje uzdižuće pesme koju volite može apsolutno da smanji stres, kaže dr Sabrina Molden, licencirani psiholog u Centru za lični rast. “Muzika zapravo može da promeni hemiju mozga. Ples i pevanje takođe mogu pomoći.” Dakle, stavite slušalice, zatvorite vrata za sobom i slušajte svoju omiljenu pesmu. Ili, ako ne možete da se udaljite od posla, stavite svoju omiljenu pesmu na računar i odvojite trenutak da uživate u slatkim melodijama.
-
Zaključajte se u svom kupatilu.
U redu, ne možete se samo zaključati u svom kupatilu na pet minuta, iako bi vam to moglo pomoći da se smirite, kaže Lynell Ross, sertifikovani zdravstveni i wellness trener i specijalista za promenu ponašanja. „Nađite mirno mesto i legnite na pod. Stavite ruke na srce i osetite kako vam otkucaji srca opadaju, dok se koncentrišete na disanje. Ostanite tamo pet minuta u tišini. Usredsredite se na svoj dah i svoje srce." Čineći to, aktivno umirujete svoj nervni sistem. -
Vežbajte pažljivo čišćenje.
Delimično vežbanje mentalnog zdravlja, delom opšte oslobađanje od stresa čišćenjem i pospremanjem, Džeremi Lipkovic, trener svesnosti i trener emocionalne inteligencije, preporučuje vežbanje pažljivosti dok čišćenje. „Dok perete sudove ili čistite i sređujete svoju kuću, vidite da li možete da uđete u svoje telo i osetite sve senzacije koje se javljaju. Čak i jedan trenutak ili nekoliko sekundi kada ste primetili senzacije se računaju kao vežba svesnosti." -
Završite dan sa tri zahvalnosti.
Završavanje dana sa zahvalnošću – samo tri stvari koje su danas prošle dobro ili na čemu ste bili zahvalni – može da trenira um da odbaci svoje brige i negativnosti i jača vašu sposobnost da osećate zahvalnost, a ne stres, kaže Džeremi Lipovic, trener svesnosti i emocionalne inteligencije trener. -
Igraj kao dete.
“Znate šta odraslima treba? Odmor. Pauza“, kaže Eric First, MD, FAIS. „Treba nam nešto da nas izbaci iz svakodnevnih rutina ispunjenih odgovornošću. Dakle, iako zvuči glupo, First preporučuje da radite nešto poput žongliranja. „Vreme igre je povezano sa povećanjem proizvodnje dopamina, koji takođe ima opuštajući efekat i smanjuje anksioznost. Aktivnosti koje zahtevaju punu koncentraciju i našeg uma i tela odlično ublažavaju stres“, kaže on.
-
Isprobajte tehniku pet čula.
Tehnika pet čula se obično koristi kada su ljudi na ivici napada panike, ali je dobra za svaki sveukupni stres, kaže dr Sara Koen, psihijatar za decu, adolescente i odrasle. „Nprimetite pet stvari koje možete da vidite, primetite četiri stvari koje možete osetiti, primetite tri stvari koje možete čuti, primetite dve stvari koje možete da osetite i primetite jednu stvar koju možete da okusite. Zatim još nekoliko dubokih udisaja, brzo istezanje i trebalo bi da budete spremni da otvorite vrata.”
-
Dobijte pet minuta sunca
Ne toliko vežba koliko prilika da se odmaknemo i uključimo se u razmišljanje orijentisano na sadašnjost, iskoračivši u Sunce na vašem kućnom pragu, na prozoru ili u vašem dvorištu može vam pomoći da poboljšate raspoloženje, kaže dr Kristofer Tejlor, LPC-S. „Sunce je odličan izvor vitamina D i postoje mnoge studije koje pokazuju kako ovo može pomoći da poboljšamo naš stav i raspoloženje. Ako ste bili unutra ceo dan, prošetajte na brzinu, sedite u svom dvorištu ili samo stanite napolju na svežem vazduhu. Pet minuta plavog neba može učiniti nešto dobro vašem umu i srcu.” -
Have Good Cry
Ozbiljno. “Plakanje oslobađa hemikalije kao i suze i može pomoći u oslobađanju stresa i napetosti“, kaže dr Sandra Tebo, psiholog i bivši komandant mornarice. „Osim ako nije bezbedno plakati, zadržavanje suza podržava odgovor na stres. Dakle, uđite u sobu. Plači pet minuta. Nekoliko puta duboko udahnite i vratite se na posao.
-
Napunite svoju torbu
Punjenje torbe ne znači bukvalno punjenje torbe stvarima. To je način da se identifikuju dobro u svakom danu, kaže Cara Maksimow, LCSW. „Zamislite da imate torbu koja sakuplja strah, negativnost i brigu i da je ispraznite, a zatim je ponovo napunite sa tri stvari. B: Najbolji i najsjajniji deo današnjeg dana, A: ono što ste danas postigli i G: na čemu ste zaista zahvalni.” Ovo vam može pomoći da svoj dan postavite u perspektivu i zapamtite dobre delove dana.
-
Masirajte se
Tradicionalne masaže iz servisa trenutno su van upotrebe. Ali na sreću, možete se masirati, kaže Džejmi Fefer, trener za meditaciju i balansiranje života. Funkcioniše ovako: idite na mirno mesto. Počnite trljanjem ruku 15 sekundi. Ovo će ih zagrejati, a takođe će početi da opuštaju zategnute mišiće na leđima, ramenima i rukama. Zatim uzmite desnu ruku i stavite je na levo rame. Lagano stisnite 3-4 puta, trljajući nekoliko centimetara niz ruku, a zatim se pomerajte do područja između vrata i ramena. Lagano pritisnite mišić preko ramena. Zatim uhvatite ruku i masirajte vrat. Kada završite, koristite levu ruku da uradite iste vežbe na desnoj strani tela.Kada to završite, uzmite obe ruke i stavite ih preko njihovih ramena. Nanesite lagani pritisak i nežno stiskajte i otpuštajte pokrete u trajanju od 30 sekundi do jednog minuta. Kada završite sa tim, uzmite vrhove drugog i trećeg prsta i nežno ih trljajte kružnim pokretima po slepoočnicama 10 sekundi. Na kraju, stisnite oči zajedno sa svim mišićima na licu. Držite ga pet sekundi, a zatim otpustite pet. sekundi. Ponovite dva puta. Na kraju, zategnite mišiće celog tela u isto vreme i držite ih pet sekundi, a zatim otpustite. - Dog Dog.
Ova pozicija za početnike u jogi je fantastično sredstvo za ublažavanje stresa, kaže Stejsi Kaprio, životni trener. Pas nadole se jednostavno saginje tako da su vam obe ruke na tlu ispred vas, a vaša stopala su takođe na zemlji iza vas, tako da vaše telo izgleda kao trougao na tlu. Jednom u ovom položaju, možete dozvoliti svom telu da se kreće i istegne, kao i leđima da se opustite u istezanje ramena i vežbajte duboko disanje. „Ovo je sjajna pozicija da se oslobodite stresa i napetosti i da postanete opušteniji“, kaže Capario, „bez obzira da li je držite samo nekoliko sekundi ili minuta.“ -
Čvrsto stisnite celo telo.
Jedan od načina da odmah ublažite fizičke markere stresa je da zategnete svaki mišić u svom telu: stisnite ruke u stisnute pesnice, stisnite oči, osetite kako vam se tela savijaju u klupko i otpustite, kaže Sara Rof, LCSW, psihoterapeut i suosnivač Kind Minds-a Therap. Ova tehnika deluje podjednako dobro za decu kao i za odrasle, kaže Roffe.
