Ilska är en naturlig, primitiv känsla, en som tjänar ett antal distinkta syften, från att hjälpa oss att gränser när vi behöver utrymme för att pumpa oss fulla av ytterligare adrenalin när vi stöter på en gräl. Det är med andra ord extremt användbart. Det är det också extremt inte, eftersom det kan dyka upp i fel situationer och att slå ut är ett enkelt sätt att isolera dig från familj och vänner. När man försöker chefens ilska, syftet är inte att aldrig ignorera känslorna, utan att förstå vilka verktyg för ilskahantering som kan hjälpa dig att kontrollera den. Vilka verktyg för ilskahantering är de mest användbara? Det är vad vi frågade en mängd olika terapeuter, som alla erbjöd knep för att hjälpa till att känna igen, förstå och släck känslan så att den inte skjuter iväg som en solflamma och sjung de omkring dig som inte gör det förtjäna det. Här är alltså 25 verktyg för att hantera ilska att använda när du känner dig förbannad.
Räkna baklänges från 10
”Ett snabbt sätt att lugna ner sig är att träna
Skriv ner dina tankar
"Om du kan, skriv ner det. Om du är arg på någon eller något och de inte är där, gå och börja skriva. Att skriva ner våra känslor och tankar kan inte bara skingra ilskan utan det kan också ge oss insikt om varför vi ens blev arga.” — Dr Rudi Rahbar, Psy. D
Skrika i din bil
"Om du har tid eller utrymme kan du skrika i bilen eller skaka på armarna eller till och med springa på plats. Om du är i situationen kan du gå eller byta position eller skapa en stor utandning för att släppa ut energi." — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Distrahera dig själv
"Ibland lutar vi oss för mycket till ohjälpsamma känslor som upprätthåller våra känslor. Oavsett om vi vill erkänna det eller inte, fastnar vi ibland i fantasin om dessa känslor och kommer att matas in i ilskan. Vi kan spela upp det om och om igen i våra sinnen eller söka validering från vänner, nära och kära eller kollegor för att "bevisa" att våra känslor är berättigade. Men om vi tar oss tid från ilskans känsla för ens några minuter och "produktivt distraherar" genom att fokusera på andra saker kunde vi faktiskt se en förändring i våra känslor till det bättre.” – Annie M. Varvarian, Psy. D., legitimerad klinisk psykolog
Fokusera förebyggande på dig
"En av de bästa metoderna för att lugna ner dig när du känner dig orolig är att öka din totala nivå av egenvård under dagtid. Att träna, träffa en terapeut regelbundet och ha ett starkt stödsystem kan hjälpa dig att ta dig från en nivå 10 till en nivå 6.
Ju starkare din förmåga att ta hand om dig själv desto lugnare blir du på kvällen. Dessutom kan självvårdsrutiner på kvällen som att dricka grönt koffeinfritt te, ta ett varmt bad, yoga eller läsa en bok innan du lägger dig. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Ta ansvar för dina egna känslor
"Ändra konversationen du för med dig själv. Negativt självprat är inte till hjälp. Ta personligt ansvar för dina känslor istället för att skylla på andra och utmana ditt automatiska tänkande. Öva också tänker som en optimist. Se alltid glaset som halvfullt. Och justera dina förväntningar. Förväntar du dig för mycket av andra? Förväntar du dig för mycket av dig själv? Detta väcker bara ilska." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorand
Sätt din ilska i ett sammanhang
"Lära sig hur skala din egen ilska. Ju bättre du blir på att använda din egen förmåga att registrera din ilska, desto bättre blir du på att lugna ner dig. Försök först ta reda på vad som händer när du blir arg. Vad gör du? Vad känner du - varmt, kallt, bultande huvud, etc? Fråga dig sedan hur arg du känner dig på en skala från 1 till 10. Om det är en 9 av 10, fråga dig själv vad du kan göra för att flytta till en 8 eller 7 av 10. Bonuspoäng för att be en partner om ansvarsskyldighet för att hjälpa dig att göra detta i stundens hetta.” — Carla Buck, MA, LMHCA
Mars på plats
"Ilska är en naturlig känsla och det är ofta en mask för rädsla. För att lugna ner dig, visualisera dig själv i ett säkert lugnt utrymme eller marschera på plats. Du kan till och med gå för en promenad. Att marschera och gå kan öppna din hjärna som vanligtvis stängs när du är arg." — Brittany A Johnson, LMHC
Inse att du kan välja att inte vara arg
"Först måste vi ha medvetenhet av vår ilska eller annan upprördhet i stunden och inser att vi kan välja att känna annorlunda, även om det kan ta lite tid. När vi väl utvecklar medvetenheten om vår reaktivitet i nuet, ilska och alla andra sätt som den uttrycker sig, och även medan vi arbetar med att utveckla den kan vi inse att vi gör ett val om hur vi ska reagera. Att svara på någon eller något med ilska och hämnd är som att dricka gift och förvänta sig att det ska döda den andra personen.” – Roselyn G. Smith, PhD
Ta kontroll över dig själv
"Ta tillbaka kontrollen. Att vara arg är ett säkert sätt som en person kan säga att han inte har kontroll över situationen. När du kör bil, till exempel, kommer en person som blir arg sannolikt att börja köra fort eller bryta mot andra trafikregler, som att köra stoppskyltar. Jag känner en person som blev så arg på sin otrogna pojkvän och rusade över en farthinder och tog livet av sig. Nu måste hennes son växa upp utan sin mamma. För att få kontroll under ilska, stanna upp och tänk efter. Fråga dig själv då: är det värt det att vara arg? — Montrella Cowan, MSW, LICSW
Lyssna på lugnande musik
"Spela musik i dina hörlurar. När vi är arga kan det vara till hjälp om vi stämmer in på oss själva. Nyckeln är att du lyssnar på lugnande musik snarare än låtar som retar dig ännu mer.” — Lauren Cook, MMFT.
Ta reda på vad som finns omkring dig
"Jordningsövningar är en användbar meditationsteknik där du skannar dig själv och rummet efter 5 saker du ser, 4 saker du hör, 3 saker du rör, 2 du luktar och 1 du smakar. Några enkla pussel som "hitta 5 blå saker i det här rummet" är till hjälp för att flytta vår hjärna från blind ilska och till en mer kognitiv plats." — Carrie Krawiec, LMFT
Gå på en promenad
"Ilska börjar ofta manifestera sig fysiskt. Du kan börja känna dig varm eller börja skaka. Tar en promenad kan svara på de fysiska signalerna av ilska med fysisk aktivitet. Det tar också bort individen från den ilska framkallande situationen." — Michael Bernstein, MA, LPC
Planera i förväg för din ilska
"Det första att inse är att när ilska väl är aktiverad kan du inte tänka klart för att fatta bra beslut. Ingen kan. Så du måste fatta dessa beslut i förväg och tänka för dig själv: När detta händer, då gör jag det. Till exempel: "När jag börjar känna mig arg på min fru, då ska jag berätta för henne Jag behöver en time-out och gå en promenad runt kvarteret." Du vill planera i förväg för att ta dig bort från situationen där du vet att du kommer att fatta dåliga beslut." — David Godot, Psy. D.
Undersök känslan
"Ilska är inte den första känslan du kände. Ta en intern titt på vilken första känsla som utlöste din ilska. Det var förmodligen något som rädsla, förlägenhet, svartsjuka, besvikelse eller sorg. Ilska är en sekundär känsla som försöker motverka den primära känsla som fick dig att känna dig svag. Tänk på vad ilskan försöker göra för dig. Det har förmodligen goda avsikter och mycket att göra med att få eller återta kontroll. Finns det något sätt att få det här jobbet gjort samtidigt som du behåller kontrollen och behåller din ära, värdighet och självrespekt? Det här är saker som ilska ibland kan trampa på när man faktiskt försöker försvara. Svaret är med största sannolikhet ja ja, och det inkluderar att vara mild mot dig själv.” — Lisa Choquette, LPC, CFP
Påminn dig själv om att du kan överleva denna känsla
"Lugna tankarna som leder till de arga känslorna. Många gånger härrör ilska från övertygelser om att du aldrig skulle behöva vara frustrerad, besvärad eller irriterad. Dessa är dock en del av livet, så det är bra att påminna dig själv om något som: "Jag kan känna mig irriterad och förbli lugn," eller "Det här är obekvämt, men jag kan andas långsamt och lugnt och ta mig igenom det", eller "Den här situationen stinker, men jag kan fortfarande vara snäll.’ — Tricia Andor, LPC
Fokusera på den ljusa sidan
“Börja fundera på hur det som just hände kan visa sig vara bra. Jag blev till exempel rasande över att vår bostadsrätt här bestämde att hyresgästerna alla skulle fixa våra rör. "Hur vågar de tvinga mig att göra det jag inte vill göra i mitt hus", fortsatte jag att tänka. Sedan började jag fokusera på alla möjligheter med arbetet, som att installera en dusch istället för badkar jag hade, lägga till LED-lamporna jag alltid drömt om, använda tillfället att slänga mina gamla saker och få ny möbel. Och nu kan jag inte vänta med att få det jobbet gjort." — Lucio Buffalmano, Dating, Relationship, Life Coach
Fråga dig själv om den här situationen har hänt tidigare
"De flesta gånger när vi är arga triggas vi av en tidigare erfarenhet. Något påminner dig om att bli utskälld som liten, utskälld av ett ex, skämd av en chef. Så en färdighet på nästa nivå för att stödja din ilska är att helt ta hand om den och ta hand om den. Påminn dig själv att detta mycket väl kan vara en gammal skada. Låter som terapeut, jag vet, men det är vanligtvis kärnan i en ilska reaktion. Påminn dig själv om att du kan skydda dig själv, du kommer att klara dig, och att vad yngre du än upplevde så överlevde du och – förhoppningsvis – är klokare. Att reflektera över våra triggers kan vara den långsiktiga hjälpen för våra snabba vredesreaktioner." — Brittany Bouffard, LCSW, psykoterapeut
Ge dig själv en tidslinje
"Vanligtvis är en av de första åtgärderna att vidta när ditt blod når sin kokpunkt och ilska sätter in är att ta bort dig själv från situationen om möjligt. Sedan kan du fråga dig själv om detta fortfarande kommer att vara ett problem under de närmaste ögonblicken, de närmaste dagarna eller de närmaste åren? Om du kan säga nej, då är du på god väg att hitta en mindre arg du.” — Adina Mahalli, CMHC
Tänk på vad du säger
"Se till att dina tankar är realistiska och korrekta. När vi är arga har vi en tendens att tala i absoluta tal - alltid, aldrig, allt, ingenting, allt - och oftare än inte slutar vi med att gnälla om saker som inte är sanna. Försök omforma dina tankar till något mer neutralt eller sakligt." — Megan Cannon, LCSW
Föreställ dig att du tittar på dig själv
"Försök att föreställa dig att du är en fluga på väggen som tittar på dig själv i situationen som gör dig arg. Fråga dig själv: ’Varför kan den andra personen bete sig på det här sättet?’ Försök att använda denna vinkel för att ge dig själv lite utrymme och fråga dig själv vad den här nya vinkeln kan lära dig.” — Sarah Morris, grundare och direktör, Brain Happy
Fokusera på de fysiska känslorna av ilska
"När du inser att du känner dig arg, lägg märke till det var i din kropp ilskan hålls. Är det ett tryck i hjärtat, en sammandragning i halsen eller en spänd eller orolig mage? Fokusera din uppmärksamhet på det upprörda området av kroppen genom att placera din hand på det området. Andas in och ut ur det området av kroppen i två till tre minuter. Återgå fokus till den kroppsdelen när som helst ditt sinne vandrar. — Charlene Rymsha, LMSW och holistisk livsstilscoach
Pet din hund (allvarligt)
"Att interagera med ett husdjur kan ha positiva effekter på både vår mentala och fysiska hälsa. När vi umgås med ett husdjur frisätter vår hjärna oxytocin, hormonet som ansvarar för vårt humör. Förhöjda nivåer av oxytocin är fördelaktiga eftersom de sänker kortisol, stresshormonet, och ökar vår lycka och begär efter social bindning. “— Dr Jeff Nalin, Psy. D
Stör din tankeprocess
"Använd ABC-modellen från Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: vad är det som aktiverar dig? B: vad är din övertygelse om den aktivatorn? C: vilka är konsekvenserna av denna tro? Denna snabba teknik låter dig "koppla bort" från absoluter om en aktiverande person eller händelse och förbli så neutral som möjligt. Det handlar om att svara vs. reagera, eller acceptera vs. försöker ha rätt.
Det är lättare sagt än gjort, men den här tekniken ger en snabbare kraft än alla andra användbara verktyg för att andas, jorda, ta en promenad eller skriva ut dina tankar." — Dr. Nancy Irwin, psykolog
