Låt oss gissa: Du har varit uppe hela natten utan sömn. På nytt. Kanske var du tvungen att jobba sent; kanske du hölls uppe hela natten av en sömnlös person i fotbollspyjamas. Oavsett orsaken till din långa natt utan sömn, har en ny dag börjat, och du har ett komplett schema med Zoom-presentationer, kvartalsrapporter och ett stort behov: att arbeta med ingen sömn. Om du inte vill att de kommande 10 timmarna ska vara ett uppvaknande mardröm, det finns steg du kan vidta så att den stora frågan om hur man fungerar utan sömn inte är... så... hemsk. Med lite planering — och en respektabel mängd kaffe — kan du minimera eländet och hålla ihop det fram till EOD, där du kan antingen härligt krascha eller fortsätt med ännu en kväll att umgås med det där fotbollspyjamasmonstret. Här, enligt sömn forskare, är hur man håller sig vaken efter ingen sömn samtidigt som man gör sitt arbete.
Hur man fungerar utan sömn på jobbet: 14 tips för att ta dig igenom dagen
07.00: Öppna fönstret och drick lite vatten
Naturligt ljus signalerar våra hjärnor att vara uppe och på dem, säger Deirdre Conroy, klinikdirektör för beteendesömnmedicin vid University of Michigan. Så öppna fönstret och sug in det första ljuset för att aktivera din energi. Uttorkning allvarligt föreningar trötthet, så se till att dricka ett glas vatten.
07:30: Spring ut genom dörren
Träning kan vara svårt att sälja i ditt nuvarande tillstånd, men flera forskare har funnit att en anfall av cardio hjälper till att kicka igång dagen. Som Vladyslav Vyadzovskiy, professor i neurovetenskap vid University of Oxford, uttryckte det: "Medan löpning kan trötta ut din kropp, kan sådan träning faktiskt minska din hjärnas behov av sömn."
08.00: Kaffe gott, munkar dåligt
Ha en kopp kaffe. Det tar cirka 20 till 30 minuter för koffeinet att komma in, så du vill inte vänta tills du är på jobbet. Om du kan hantera det, överväg att ta en minidos koffein omedelbart efter att du vaknar. Bevis föreslår koffein kan öka träningen — men det fungerar också att sitta vid ditt köksbord. Om du inte är en stor kaffedrickare är det inte dags att experimentera med ett jack-up träningspass.
Ät frukost, men undvik sockerrik mat. "Titta på dina matval idag," säger Conroy. "Studier visar att människor som har sömnbrist tenderar att välja mat som innehåller mer kalorier och längtar efter mer. sockerhaltiga eller salta mellanmål.”
08:30: Håll dina konversationer strikt affärsmässiga
Har du preliminära planer på att chatta med en vän med mycket underhåll över lunch? Böj dig nu. "Vår förmåga att reglera känslor är försämrad utan sömn, och vi kan säga eller göra saker som vi i slutändan kommer att ångra", säger Eti Ben-Simon, en psykolog och sömnforskare vid University of California, Berkeley. "Det skulle vara klokt att hålla sig borta från människor som vanligtvis kräver lite energi att vara artig mot." Det är ett bra sätt att säga att utmattning gör att du är mer benägen att bli ap-skit.
09:00: Ta itu med det svåra
Det är inte dagen att starta Berlitz-språkbandet. "Lär dig inte nya saker [idag]", säger Ben-Simon. "Hjärnan har inte haft en chans att bearbeta gårdagens information och är nu bokstavligen slut på minnet."
Om du har mentalt belastande arbete att göra, gör det nu. Varför? Tja, din intern klocka håller fortfarande dina biologiska processer på schemat. "Det finns en våg av kortisol på morgonen som hjälper dig att börja dagen, under normala förhållanden, som kan hjälpa lite med effekterna av sömnförlust," säger Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Studier som går tillbaka till 1939 kopplar smackande tuggummi med ökad vakenhet och, i vissa fall, förbättrat fokus och minskad trötthet och stress. Typen eller smaken av tuggummi verkar inte spela någon roll när det gäller kognitiva fördelar - men ärligt talat, ingen tuggar Big Red längre.
11:00: Koffein, vatten, upprepa
Var medveten om ditt koffeinintag, varnar Conroy, för du vill inte överstiga 400 mg på en dag. Men du kan gå lågt och långsamt, och det finns koffeinhaltiga alternativ till kaffe, som grönt te och mörk choklad.
12:00: Ät en lätt lunch
Den där oändliga pastaskålen? Skippa det. Både Conroy och Ben-Simon säger att när du fyller på ditt ansikte blir du mottaglig för eftermiddagens tröghet.
13.00: Hitta en plats att ta en tupplur
"Det tips jag brinner mest för är att ta en tupplur", säger Conroy. Helst vill du sova i 15 till 20 minuter i ett mörkt, tyst rum. Om du har ett kontor, stäng dörren, ställ in ett larm och se till att gå upp när det dånar. Det går förmodligen dubbelt om du tar en snabb tupplur hemma. Annars kommer du att falla i en djup, svår att komma ur sömn som kan göra att du känner dig desorienterad.
Och om du inte har tillgång till privat utrymme, gå till din bil. Ladda ner en white noise-app och sätt på hörlurarna för att hjälpa dig.
14:00: En sista kopp kaffe (om du vill)
Du kanske är en säck gäspningar vid det här laget, men du kan fortfarande äventyra nattens sömn genom att överdriva med koffein för sent på dagen. Forskare rekommenderar att man skär bort koffein minst 6 timmar innan du planerar att slå i säcken.
15:00: Hitta lite ljus och stirra bort
Ju ljusare och blåare, desto bättre. Fast nattetid exponering för blått ljus är ett recept för sömnkatastrof, säger Conroy att om du stirrar på en högintensiv ljuskälla i 30 minuter kan du ladda upp dig under dagen. På eftermiddagen, tyder forskning på, att absorbering av blått ljus kan hjälpa arbetare att avvärja letargi efter lunch.
Du kan ladda ner en app för blåljusterapi, eller köp LED-lampor (varav några är app-kontrollerbara), att använda vid ditt skrivbord. Om inte annat, gå ut och ge solen en high five.
15:30: Attackera några sinneslösa uppgifter
Ditt dagliga fönster för maximal vakenhet har passerat (särskilt om du är en morgonmänniska), så kör ut dygnet med enkla uppgifter med låga insatser. Din inkorg skulle ändå städas.
17:00: Tupplur, igen (innan du lämnar jobbet)
Detta är för din egen personliga säkerhet, eftersom det kommer att göra att du är mindre benägen att hamna vid ratten om du kör hem. Ge dig själv 15 minuter att nicka bort (eller till och med bara vila ögonen) innan du kliver ut. Även om du jobbar hemifrån kommer det att räcka för att förbereda dig för middag, badtid och allt annat som fortfarande behöver göras.
Och det är en wrap. Det är såklart tips för desperata tillfällen. Forskare avråder enhälligt från att arbeta i ett sömnbrist tillstånd. Faktiskt, Chris Drake, en professor vid Wayne State University School of Medicine, säger att det finns ett annat knep för de trötta: "Ring dig sjuk!"
