Piggyback-turer är kul för ditt barn - men för din kropp? Inte så mycket. Att lägga en 30- till 40-kilos säck med förskolebarn på rygg eller axlar ökar tyngd och tryck på nacken och övre delen av ryggen, vilket kan leda till skador och ett snabbt slut på dina stegrande dagar.
"Föreställ din rygg som en spak och vikten är i slutet av den", säger Robert Herbst, 18-faldig världsmästare i styrkelyftare, invald i Strength Sports Hall Of Fame och personlig tränare. "Vikten är långt borta från din tyngdpunkt. Det är inte mekaniskt fördelaktigt." Innan du låter ditt barn rida dig till paraden, gör några av hans beprövade övningar så att du kan vara lika vältränad som en häst också.
Halsförstärkare
Varför? "Du vill definitivt förhindra att du buktar ut livmoderhalsskivor, vilket kommer att skada nerverna i nacken", säger Herbst. "Det här är isometriska övningar som inte belastar dem mycket."
Hur man gör det
- Spänn händerna bakom huvudet med fingrarna sammankopplade och armbågarna ut.
- Tryck ditt huvud mot dina händer (och dina händer mot ditt huvud) så hårt du kan - nästan som om du försöker Heisman själv. Håll i 10 och släpp sedan.
- Flytta händerna mot pannan, armbågarna framför. Skjut huvudet bakåt och tryck huvudet mot händerna. Håll i 10 och släpp.
- Upprepa på båda sidor av huvudet. Håll en handflata mot ena tinningen och tryck in huvudet i handen (och igen, handen mot huvudet). Arbeta upp till 3 set för var och en av de 4 riktningarna.
Axeln rycker på axlarna
Varför? Ryggningar stärker trapeziusmusklerna som stabiliserar huvudet. Detta säkerställer att din nacke och rygg klarar av resan. "Bry inte orolig för att lyfta för tung vikt - du ska inte rycka upp vikten med din kropp", säger Herbst. "Använd kontroll och få en bra stretch i botten av rörelsen."
Hur man gör det
- Stå rakt och håll en tung hantel (prova först med 35-pund) i varje hand med armarna vid sidorna.
- Rycka på axlarna så högt upp du kan och håll. Släpp sedan axlarna så långt ner du kan. Gör 2 till 3 set med 10 reps. (Nu är du kraftigt ambivalent.) Alternativ metod: Använd en skivstång genom att hålla den framför dig och lyfta upp.
Ansiktsdragningar
Varför? Denna rörelse isolerar musklerna du kommer att använda under en piggyback-tur: övre delen av ryggen, lats och biceps. Dessutom låter det som en Dödlig strid avslutande drag.
Hur man gör det
- För den här övningen, använd gymmets lat pulldown-maskin (se till att torka av den först) och det förlängda U-formade handtaget - det där handflatorna är vända mot varandra när du håller den.
- Sitt framför neddragningen, luta dig bakåt i en 45-graders vinkel och dra vikten ner till hakan, utvidga armbågarna.
- Dra i vikten med kontroll utan att använda din kroppsvikt. Gör 3 set med 10 reps.
Goda morgonar
Varför? Din ländrygg har en tendens att gripa sig om den utsätts för stress och inte tränas regelbundet. Ge din ländrygg lite stöd så att det inte blir dragspel på ryggraden om du lyfter upp ditt barn på dina axlar.
Hur man gör det
- Placera en skivstång på dina axlar. Med fötterna lite mer än midjeavstånd från varandra, luta dig framåt.
- Böj i midjan tills du är vid, eller nära, bildar en 90-graders vinkel. Fokusera på att använda dina höfter, hamstrings och nedre delen av ryggen för att höja dig.
- Börja med en måttlig vikt och arbeta dig uppåt, gör 4 till 6 reps i 2 till 3 set.
En sista sak
När du ger dem en åktur, se till att behålla god form genom att dra ihop magen och koncentrera dig på att trycka ut ditt barn mot bältet. Detta kommer att stödja din hållning och hindra dig från att vika dig som ett par 2:or när du bär den lasten. ”Människor med ryggproblem har oftast svag abs, säger Herbst. "Håll din kärna tätt och håll dig upprätt så att det blir en vana. Du kommer att vara glad att du gjorde det nästa dag." Snurrig.
