Det finns många variabler när det kommer till få barnen att sova hela natten. Vissa gillar att få gott tupplurar under dagen, är relativt lätta att ta itu med. Andra gillar att lära dem att själv lugna, är lite knepigare. Sedan finns det en av de mindre diskuterade faktorerna som kan göra eller bryta ett barns sömnkvalitet: näring. De mat som barn äter - inte bara före sänggåendet, utan hela dagen lång - kan ha en betydande inverkan på hur lätt de glider av på natten. Här är några sätt som näring kan påverka sömnen och mat som hjälper till att sova.
LÄS MER: Den faderliga guiden till sömn
Koffein finns i många former
Du vet säkert att alkohol och koffein inte är bra sängkamrater. Men vänta, säger du, mitt barn dricker inte eller dunkar Red Bulls? Vi tar ditt ord på Jack Daniels, men oddsen är att ditt barn fortfarande får mer koffein än du inser. "Det finns inte bara i kaffe och te", säger Kristen Knutson, Ph. D., biträdande professor i medicin och medlem av Sleep, Metabolism and Health Center vid University of Chicago. Bjuder du ditt barn på chokladglass? Det är koffein där. Äter han granola eller proteinbars? Ja, koffein. Tycker hon om en och annan Vintergatan eller M&M? Ja, det finns där också.
Skippa markerna
Att äta fet mat före sänggåendet kan negativt påverka sömnkvaliteten, enligt en studie i Journal of Clinical Sleep Medicine. Håll dig undan från chips eller kakor och ge ditt barn en kex eller en liten fruktbit för en godnatt.
RELATERAD: Hur du delar sömnträning med din partner
Undvik kortisolutlösare
Kortisol är ett stresshormon (en del av hela kampen-eller-flyg-grejen), men det spelar mycket annat viktiga roller i kroppen, som att kontrollera energiproduktionen, bygga muskelstyrka och göra motstånd infektioner. Kortisolnivåerna stiger och sjunker under en 24-timmarsperiod, och om de är förhöjda på natten gör det svårt att sova. Näringsanknytningen: Livsmedel som rankas högt på det så kallade glykemiska indexet (främst sockerhaltiga livsmedel och raffinerad stärkelse) får kortisolnivåerna att stiga, enligt American Nutrition Association.
Gå lågglykemiskt
I motsats till högglykemiska livsmedel hjälper de som betygsätter ett lägre glykemiskt värde att sänka kortisolnivåerna, vilket ger god sömn på natten. Ladda ditt barn på grönsaker, fisk, fågel och ägg, och byt ut vitt bröd mot fullkornsvete.
Undvik stora måltider före sänggåendet
Oroliga för att en tom mage kan få deras barn att vakna under natten, serverar vissa föräldrar middag precis före sänggåendet. Men magen behöver flera timmar för att smälta en stor måltid; att konsumera det för nära sömntiden innebär att kroppen förblir aktiv när det du vill är att den ska slappna av. Dessutom är hungerrelaterat uppvaknande hos barn osannolikt, säger Knutson: "För 4-åringar och äldre skulle jag inte oroa mig för det, så länge de åt en rimlig mängd under dagen."
Rymdmat ute under dagen
Medan en stor middag precis innan sänggåendet kan ge bakslag, kan missa en måltid under dagen eller gå i mer än 5 timmar mellan ätandet på dagarna också orsaka sömnproblem på natten. Det beror på att kroppens kortisolnivåer kommer att stiga och förbli förhöjda om det går för långa perioder mellan energiintag. Se till att ditt barn har tillgång till hälsosamma mellanmål, oavsett om det är morotsstavar i skolryggsäcken eller osötade äppelmossmuggar på dagis.
Fetma och sömn
Även om bra kost främjar hälsosam sömn, är dålig sömn förknippad med en ökad risk för fetma hos barn, enligt en studie i tidskriften Pediatrik. Undvik denna nedåtgående spiral genom att ge ditt barn hälsosam, hel mat med jämna mellanrum under dagen och hålla sig till ett konsekvent sömnschema på natten.
