Ditt vardagsrum är ett bekvämt gym. Det finns inga medlemsavgifter. Det finns inte en pratsam svettig kille eller sliten body-shaming wannabe tränare. Det är bara du, kanske barnen, kanske några röranoch precis tillräckligt med golvyta. Men är ett träningspass hemma ett som kan få dig i rippad-och-redo-för-världen-utan skjorta form? Utan frågor. Hemträning blir riktiga svettsessioner när du stänger av tv: n, slår på några motiverande låtar och ger allt. Här är 5 hårda träningspass som kräver viljestyrka och mod – men ingen utrustning och minimalt med utrymme.
Träningspass #1: Helt enkelt knäböj och armhävningar
Det här träningspasset har två rörelser och verkar för enkelt för att vara svettframkallande. Till det säger vi, varsågod, ge det en virvel.
Här är det: Gör 21 knäböj, gör sedan omedelbart 21 armhävningar. Vila och upprepa med 15 reps vardera, sedan 9 reps vardera. Du får två minuters vila mellan seten. Det är allt. Det finns en varning för det här träningspasset: Din pushup och squatform måste vara det
Träningspass #2: 4 drag, allt ut
Det här träningspasset slår allt i en sekvens med 4 drag som är lätt att komma ihåg, där du ger allt för varje drag, vilar en minut, går vidare till nästa och sedan är du klar. Gör det till en liggande-på-golvet-i-fosterställning typ av gjort.
Armhävningar: Håll formen, gör så många du kan, så fort du kan, i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Gå igen i 20 sekunder. Slutför 8 set med 20 sekunder hårt/10 sekunders vila.
Twist Jumps: Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär och släpp ner i en knäböj, vrid din bål och armar långt åt höger när du gör. Släpp armar och bål tillbaka till vänster när du hoppar i luften och gör en halvrotation åt vänster. Släpp, vrid höger, hoppa vänster igen. Gör 20 sekunders vridhopp från höger till vänster. Vila i 10. Gör de nästa 20 sekunderna av vridhopp i motsatt riktning. Byt sida två gånger till för totalt 8 set.
Omvända pulser: Börja sitta på golvet, benen framför dig, böjda knän, fötterna instoppade under en tung stol för stöd. Dra tarmen mot naveln och luta dig tillbaka ca 45 grader. Sträck ut armarna framför dig, börja pulsa upp och ner så fort du kan, med målet att luta dig lite längre bakåt med varje puls samtidigt som du håller magen sammandragen. Gå i 20 sekunder. Vila i 10. Gör 8 set.
Bergsklättrare: Gå ner på golvet i en förlängd armhävningsposition, koppla in din kärna och håll överkroppen stilla medan du höjer ena knäet mot bröstet. Hoppa sedan tillbaka den på plats samtidigt som du höjer den andra. Växla ben och "jogga" knäna mot bröstet så snabbt som möjligt i 20 sekunder. Vila i 10 sekunder. Gör 8 set.
Träningspass #3: Att klättra på burpees
Här är ytterligare ett enkelt träningspass med två rörelser som absolut kommer att krossa dig. Tanken här är att göra så många av denna kombination som du kan på fem minuter, vila en minut och upprepa.
Här är det: Börja i armhävningsposition. Hoppa fötterna mot händerna, hoppa sedan hela kroppen vertikalt i luften och tillbaka i en huka. Hoppa fötterna tillbaka till en förlängd armhävningsposition. Från denna position, vandra ett knä högt mot bröstet, håll händerna planterade på golvet. Hoppa tillbaka den till startpositionen och lyft upp ditt andra knä samtidigt. Fortsätt detta omväxlande mönster av drag i fem minuter. Vila en. Och upprepa. Försök att göra detta tre gånger. Sedan fyra. När du kan göra det här fem gånger, ja, låt oss bara säga att du är i ganska bra form.
Träningspass #4 Rutinen för hela vardagsrummet
Denna 11-delade rutin är för de dagar då du har lite tid över och vill blanda ihop det. Allt detta är baserat på tid, så kanske ha en smart högtalare till hands. När du närmar dig slutet kanske du inte kan hämta andan tillräckligt för att tala om för Alexa att ställa in timern. Det är ett tecken på att det fungerar.
Utfall: Värm upp din kropp med utfall - främre knä över tå, bakre ben lätt böjt utan att låta ditt knä nudda golvet, tryck sedan tillbaka upp till stående och upprepa med motsatt ben. Två minuter totalt.
Squats: Stå, böj knäna, släpp sätet, återuppta stående. Upprepa. Två minuter.
Jumping jacks: Få upp pulsen. Två minuter.
Triceps dips: Hitta en stol eller soffa och sitt, placera händerna på kanten av sätet. Skjut din rumpa framåt tills den är borta från sätet, din vikt stödd av dina armar. Böj och räta ut armbågarna. Tre uppsättningar med 10 dips.
Väggsitt: Placera ryggen platt mot en vägg, fötterna cirka två meter framför dig. Böj dina knän tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet. Stanna där i 90 sekunder.
Sidoplanka: Ligg på sidan, stödd på ena armbågen och tryck igenom dina fötter för att höja dina höfter från golvet, skapa en rak linje från din axel till dina fötter. Håll i 60 sekunder. Byt sida.
Bergsklättrare: Gå ner i den förlängda armhävningspositionen, böj ena knäet mot bröstet och räta sedan tillbaka det medan du vandrar upp det andra. Fortsätt "jogga" på detta sätt i en minut. Vila en minut; gör en minut till.
Situps: Snabbt uppåt alltså långsamt rulla ner igen. Ge oss vad du har i två minuter.
Vadpress: Sitt i stolen med fötterna platt på golvet. Luta dig framåt och tryck ner dina fyrhjulingar med händerna. När du gör detta, res dig upp på dina fötter. Sänk tillbaka ner. En minut.
Armhävningar på sidan: Räta ut ena armen åt sidan så att din hand precis nuddar väggen. Håll kroppen i en rak linje, böj armbågen och luta dig mot väggen. Tryck undan och tillbaka till stående. Gör en minut på den här sidan, hitta sedan väggen på motsatt sida av rummet och upprepa på den andra.
Modifierade Burpees: Börja i en förlängd armhävningsposition, gör en supersnabb armhävning, hoppa sedan fötterna mot händerna och stå upp högt, fötterna axelbrett isär. Härifrån låter du armarna glida framför dig medan du sakta böjer dig in i en lätt knäböj. Håll fem räkningar. Luta dig framåt, släpp händerna mot golvet och hoppa tillbaka benen till en armhävningsklar position. Kör igen. Två minuter.
Träningspass #5: The Murph
Det här klassiska Crossfit-passet tänjer på gränserna för träning i vardagsrummet (för att inte tala om fitness-sinne). Det är mer en utmaning än ett träningspass. Det tvingar dig att springa utanför. Det kräver en pull-up bar. Men om du vill ta dina träningspass till nästa nivå – att bli seriös med din kondition på ett sätt som du inte har gjort sedan gymnasiefotbollen – är det här din väg in. Vi föreslår att du provar det här hemma och tajmar dig själv för de första gångerna (med en månad eller tre avstånd; ja, du behöver så mycket återhämtning) och sedan arbeta dig fram till en offentlig visning av utmaningen, på väg till en CrossFit gym på Memorial Day-helgen för The Murph Challenge, där ett gäng lommar går head-to-head med denna utmaning för att hedra LT. Michael P. Murphy, träningens värdiga namne.
För tid:
- Spring 1 mil
- Gör 100 pull-ups
- Gör 200 armhävningar
- Gör 300 Air Squats
- Spring 1 mil
Obs: Du behöver inte göra detta i ordning. I själva verket föreslår vi att du, särskilt för nybörjare, delar upp den i block med, säg: 5 pullups, 10 armhävningar och 15 air squats. Var noga med att hålla koll på en svart tavla eller papper. Du kommer att tappa spåret.
