Funktionell fitness är inte ny, men dess popularitet tog nya höjder under pandemin, som miljontals män letade efter sätt att arbeta ute utan gymmet. Dels Strongman-tävling, dels praktisk rörelse, funktionella konditionsträningar tar vardagliga handlingar och föremål och kombinerar dem till styrke- och konditionsträning som ingen annan.
Förmånerna är många, inklusive råstyrka, men den största fördelen är mer pragmatisk, säger Damien A. Joyner, en ACE-certifierad personlig tränare i San Diego. "Den enda pendlingen när du tränar hemma är att gå upp ur sängen och gå till rummet där du vill träna", säger han. Dessutom, "du har tillgång till dina egna bekvämligheter som musiken du tycker om samt en dusch och ett badrum ett stenkast från ditt träningspass."
För att skapa en plats hemma för en funktionell träningsrutin behöver du några saker. "Börja med en stol utan hjul", säger Joyner. "Den kan användas för allt från knäböj på ett ben till tricepsdipp." Om ditt golv är av trä, flytta stolen in i ett hörn eller mot väggen, säger Joyner, för att undvika att den halkar. Nästa på din lista: Möbelflyttare (för dig, inte din soffa). "Dessa är bra för avancerade underkroppsrörelser som ett lateralt utfall eller ett bakre utfall", säger han. Och slutligen vill du hitta några starka förankringspunkter i ditt hus eller lägenhet där du kan fästa rep eller band utan att oroa dig för att de ska slita loss från väggen. Dörrhandtag är ett alternativ; ett stadigt räcke eller räcke är en annan.
Och det är det: Du är redo att gå. Prova dessa rörelser för att ge ditt spel ett lyft.
Dra och dra
Du behöver: Rep; däck eller kappsäck av tegelstenar eller böcker; uppfart/trottoar
Hur: Börja med att fästa ena änden av repet till däck- eller sankväskans handtag; knyt den andra änden runt midjan och lämna cirka fyra fot mellan dig och vikten (tillräckligt för att det inte ska klippa hälarna). Vänd ryggen till däcket och börja springa, dra vikten bakom dig. Spring så hårt du kan i 15 sekunder; vänd dig om och spring tillbaka dit du kom ifrån Gör detta tre gånger. Släpp sedan ut repet så att det är cirka 20 fot mellan dig och vikten. Sätt dig på huk och börja dra in den, lämna över näven. När du har dragit den till dig, gå tillbaka åt andra hållet, släpp ut repet igen och upprepa. Efter tre drag är det dags för ytterligare en uppsättning drag (sedan drar igen).
Vattenkanna knäböj
Du behöver: Gallon vattenkanna
Hur: "Det kan vara svårt att återskapa fördelarna med maskiner eller skivstänger med hemartiklar", säger Joyner. "Att utföra knäböj medan du håller en hel liter vatten på bröstbenshöjd kan vara ett bra alternativ." (Gör det svårare: Vänta en gallonkanna i varje hand, håll händerna i brösthöjd.) Stå med fötterna höftbrett isär och lätt vända ut. Böj dig i knäna och låt din rumpa sjunka tills fyrhjulingar är parallella med golvet. Räta ut. Gör 10 reps, 5 set. "Fokusera på långsammare, kontrollerade rörelser", säger Joyner. En tretals knäböj och tretals höjning uppåt kommer att hjälpa till med kärnstyrkan samt ge benen mer tid under spänning, tillägger han.
Split Squats
Du behöver: Robust stol; vattenkanna
Hur: Stå med ryggen mot stolens säte, cirka två meter bort. Håll en vattenkanna med båda händerna, armarna utsträckta framför dig. Böj ditt högra ben bakom dig tills dina högra tår vilar på kanten av stolsitsen. Böj ditt vänstra (främre) ben, sänk ditt högra knä mot golvet. Räta ut dig, håll armarna utsträckta framför dig. "Det här draget fokuserar på stabilitet och styrka", säger Joyner. Trappborrar
Du behöver: Minst två trappor
Hur: Syftet med den här delen av ditt träningspass är att få upp din puls så högt som möjligt. "Det borde finnas någon punkt där intensiteten är sådan att det är svårt att föra en konversation", säger Joyner. "Det ska vara lika snabbt som någon skulle röra sig när man försöker ta sig över en korsning och ur vägen för bilar som väntar på grönt ljus vilken sekund som helst. Hur snabbt kunde du röra dig om du behövde?” Börja med att springa uppför trappan så fort som dina fötter kan röra sig och jogga sedan ner igen. Gör detta fem gånger. Byt sedan till vartannat steg: Ta dig till toppen och jogga ner igen fem gånger. Nästa, huka dig ner på alla fyra, händerna på trappan ovanför dina fötter. Håll dig i hukad position och behåll kontakten med alla fyra lemmar, rusa upp för trappan och jogga sedan ner igen fem gånger. Avsluta med ytterligare fem totalspurter till toppen och jogga ner igen.
Armhävningar
Du behöver: Din kropp
Hur: "Det finns många alternativ för armhävningar, oavsett konditionsnivå", säger Joyner. "Ett bra exempel är pushups på väggen - kunder är förvånade över att finna att de är en bra utmaning." För att göra en pushup på väggen, gå fram till en vägg och placera dina underarmar på den och dina händer platt mot den. Håll armarna stilla, ta ett eller två steg bakåt och höj dig till tårna, säger Joyner. Härifrån, räta ut armarna och håll handflatorna mot väggen. Böj armarna och låt underarmarna beröra igen. Gör 20; vila i 30 sekunder; gör 20 till. (Om detta känns för lätt, kommer 10 reps av klassiska armhävningar x 4 set att göra susen också.
Laterala utfall
Du behöver: Bungee sladd
Hur: Knyt en bungee-snöre eller ett träningsband runt anklarna, så att det är ungefär en fots avstånd mellan fötterna när snöret är spänt. Börja som om du är på väg att sjunka in i en traditionell knäböj. Sedan, istället för att sjunka rakt ner, flytta din vikt åt höger och gå åt höger med höger fot, håll höger knä böjt och vänster ben rakt. "Fokusera på att "sitta" över din högra häl så att din hälsena och sätesmuskulaturen är i kontakt, säger Joyner. Tryck av med höger fot och återgå till stående. Upprepa på vänster sida. Gör 10 reps med alternerande sidor x 2 set.
Deadbugs
Du behöver: 2 bungeesnören
Hur: Ligg på rygg. Lyft upp händerna så att handlederna är ovanför axlarna. Lyft sedan upp benen med knäna ovanför höfterna, benen böjda i 90 graders vinkel. Knyt änden av den ena bungeesnören eller träningsbandet till dina fyrhjulingar ovanför knäna och håll den andra änden av snöret i handen på samma sida, håll linan spänd. Andas ut och sänk ena armen bakom dig mot marken. Lyft upp armen och andas in. Gör samma sak med den andra armen. Dra sedan ut ett ben tills det är rakt och svävar över marken. Återgå till start. Gör samma sak på motsatt ben. "De här är ett bra sätt att inte bara öka kärnans styrka och stabilitet utan också öppna upp ryggen", säger Joyner.
