Du är engagerad, du är motiverad, och ändå, när det gäller att se frukterna av ditt träningsarbete, verkar det som om det perfekta övningar och träningspass du trodde att du tog på dig är i bästa fall tillräckliga. Punden glider inte riktigt av som de gör för dina andra gymråttor och dina biceps påminner inte mycket om dessa Instagram-bilder Chris Hemsworth gillar att posta.
Jobba inte hårdare, jobba smartare. Det finns några ganska vanliga träningsmisstag killar gör som kan göra allvarlig skada på deras träningsframsteg, säger Shaun Jenkins, senior trainer manager på Tone House i New York City — börjar med en skev känsla av att det du ser på sociala medier är riktig. "Instagram gör ett fruktansvärt jobb med att tillhandahålla en sanningsenlig analys av vad som krävs för att någon ska se ut som de gör", säger han. "Basera inte dina träningspass på sociala medier."
Här är vad mer som kan få dig i problem när du försöker nå dina träningsmål.
Misstag #1: Du kan inte sluta jämföra
Titta, du är du. Du är inte Arnold, du är inte Brady, du är inte ens nära. "När du tittar på The Rock och säger att jag vill se ut så, så jag ska träna så, tar du inte hänsyn till var du är med din kondition", säger Jenkins. The Rock, alias proffsbrottaren och skådespelaren Dwayne Johnson, har en livslång träning på dig. Visst, du kanske kan klämma ut en rep av hans set med 10. Men du kommer sannolikt också att dra en muskel och sitta de kommande tre veckorna. "Låt inte ditt ego ersätta dina förmågor", säger Jenkins.
Misstag #2: Du lyfter för tungt
Bara för att du kan betyder det inte att du borde. När det kommer till hur mycket järn som ska pumpas är tumregeln att underskatta din styrka med 20 procent och gå därifrån. "Det är svårt att hitta en exakt referenspunkt för vad du ska lyfta", erkänner Jenkins. "Så om du aldrig har gjort någon tyngdlyftning förut eller om du börjar igen efter en paus, välj det enklaste vikt som bas att bygga på.” När du har gjort sju till 10 reps och fått din form inställd, lägg till ytterligare fem till 10 pund. Gör ett annat set. Fortfarande för lätt? Lägg till ytterligare några pund. Du hittar sweet spot när du kämpar med det sista repet i en uppsättning av 10 utan att bryta formen.
Misstag #3: Du bryr dig inte om formen
En nära kusin till att lyfta för tungt är att lyfta med dålig form. "Regel nummer ett är att rådgöra med en tränare under en eller två sessioner så att du vet att du gör saker rätt", säger Jenkins. Du behöver inte gå all-in på ett 10-pack, utan få dig att ställa upp med ett proffs som kan coacha dig på den rätta formen säkerställer att du tränar rätt muskler och maximerar fördelarna med din ansträngningar.
Misstag #4: Du sträcker dig inte tillräckligt
Bra stretching av hög kvalitet – före och efter träning – gör en lång väg att hålla din kropp smidig och skadefri. "När jag har blivit äldre har jag insett att jag kan öka min styrka och muskelökning genom att stretcha", säger Jenkins, som noterar att strama muskler begränsar blodflödet i kroppen och begränsar ditt rörelseomfång så att du inte får full nytta av ditt träningspass rör sig. "Jag ser killar göra armbåge-bakom-örat-sträcka eller sidoutfall - de där "game day"-sträckorna du ser på fotbollsplanen. Det täcker det inte riktigt." Tillåt dig själv 10 minuter innan ditt svettpass att lemna upp med mjuka sträckningar och avsluta sedan ditt träningspass med samma.
Misstag #5: För mycket styrka, inte tillräckligt med cardio
Här handlar det om vad du siktar på. Om bodybuilding är din grej, hoppa över cardio: Inget behov av att bränna extra kalorier som kan hjälpa dig att bulka upp. Under tiden, om du siktar på att köra en ultra, lägg ner vikterna: Extra muskelmassa kommer bara att sakta ner dig. Men låt oss säga att du inte är ute efter någon av dessa saker, och egentligen vill du bara vara i form och känna dig stark. Överväg att tappa ett av dina viktpass för en konditionsdag, säger Jenkins: "Jag springer varje onsdag - det håller mitt hjärta igång och blodet flyter, vilket är viktigt för näringsupptaget."
Misstag #6: Du tränade, därför räknas inte ostburgare
Skyll på sociala medier här också. "Du kommer att se bilder på The Rock med 30 pannkakor och han säger att det här är min fuskmåltid", säger Jenkins. "Men det du inte ser är allt smart han äter resten av tiden." När du försöker komma i form är bra näring allt. Även om du bränner av kalorierna från en stor måltid, om den måltiden är full av socker och bearbetade kolhydrater, kommer dessa kalorier att gå till spillo. "Med tomma kalorier ersätter du inte de näringsämnen som din kropp behöver för att bygga muskler - och du kommer att lagra mycket av den energin som fett", tillägger han.
Misstag #7: Du är en allt-eller-inget-typ
Du är aldrig halvjävla något, ett faktum du är jäkligt stolt över. Men när det kommer till konditionen kanske du ska lära dig att slappna av lite. För den där gå-hårt-eller-gå-hem-mentaliteten hamnar nästan alltid i utbrändhet. "Det är den främsta anledningen till att tränare stannar kvar i verksamheten!" säger Jenkins. "Självmotivering är en mycket svår uppgift - även proffs kämpar med det." Nyckeln, säger han, är att hålla måttliga mål på plats, något som är lite av en sträcka men inte helt utom räckhåll. Kanske gör den 10 pull-ups utan hjälp. Kanske kör det ett 5k-lopp. Ge dig själv gott om tid att nå dina mål, tillräckligt för att du kan ta några dagar ledigt i veckan och ändå nå målet. "Kom ihåg att det tar människokroppen 16 veckor för musklerna att anpassa sig, så du tittar på långsiktig tillväxt", tillägger Jenkins.
Misstag #8: Du anpassar dig inte för överhoppade träningspass
OK, så vi sa bara till dig att ta det lugnt. Men inte så lätt. Om du regelbundet missar träningspass måste du kalibrera om din träningsrutin så att du håller dig inom rätt intervall för muskeltillväxt. "Om du inte har tränat på en månad, sjunker du till 60 procent av din maxkapacitet", säger Jenkins. "Du kommer så småningom till ground zero." Vad ska man göra? Börja med att acceptera att du inte är den du var för en månad sedan. Du har tappat lite mark. Du kan få tillbaka det, men inte genom att försöka fortsätta exakt där du slutade: Det är kod för skada. Istället, "skala tillbaka till en vecka i ditt program som skulle ha varit 60 till 65 procent max", säger han. "Om du fick upp till 100 pund på en viss maskin, svep tillbaka till där du gjorde vid 60 pund och använd det som ditt riktmärke för att starta om." (Osäker på vilken vecka du lyfte vad? Det är där en träningsdagbok kommer väl till pass, säger Jenkins.)
Misstag #9: You're Still Doing Legs Day
Tillbaka på college var måndag/onsdag/fredag för överkroppen; Tisdagar och torsdagar var för ben. Men saker och ting har förändrats. År 2021 gäller funktionell fitness, och det betyder att du måste blanda ihop det. "För att maxa din session vill du träna en mängd muskler samtidigt", säger Jenkins. "Gör ryggförlängningar plus marklyft, och knäböj plus axelpress." Det är en pull-ups-plus-ben-press-värld där ute, och din kropp kommer att bli starkare och tuffare för det. "Det är inget fel med att isolera ett visst område av kroppen", tillägger Jenkins. "Men nuförtiden görs det egentligen bara för estetiskt värde."
Misstag #10: Du gör för mycket ljud
Om du låter stången slå i golvet, eller kedjor knäpper mot maskinen efter varje repetition, kan du se inte bara ut som ett hål för dina andra gymbesökare, du går miste om en viktig del av träning. Excentriska sammandragningar - när dina muskler tvingas arbeta mot tyngdkraften för att bromsa frisättningen - är ett viktigt inslag i styrkeuppbyggnaden. Att tappa vikten på golvet betyder att du går miste om något. Plus, om du måste göra oväsen för att känna dig sedd, är det taskig gymetikett. Säger Jenkins, "Om den är för tung för dig, lyft den inte."
