Valångesten är verklig. Mer än två tredjedelar av amerikanerna undersökt sade att det kommande presidentvalet den 3 november är en källa till betydande påfrestning. Detta är ingen överraskning, eftersom denna valsäsong av många anledningar har varit den mest polariserande och omtvistade i nyare historia. Lägg till detta till COVID-relaterad stress vi känner alla och det är mycket att hantera.
När valdagen närmar sig snabbt är det mycket förståeligt att hitta sig själv mer angelägen, mer på kanten. Det är också lätt för dessa känslor att visa sig som korthet eller ilska riktad mot de människor vi älskar. Naturligtvis är det det sista som våra familjer behöver eller som vi vill ge dem. Så hur håller du dig frisk och närvarande? Ta några djupa andetag och följ förslagen nedan. För som med allt 2020 kommer valet att dra ut på tiden mycket längre än vi räknar med.
1. Behåll de grundläggande fyra
I tider av hög stress och ångest är grunderna viktigare än någonsin. Enligt Vaile Wright, Ph. D., Senior Director of Health Care Innovation med American Psychological Association, är det därför viktigt att fokusera på "Foundational Four": att få tillräckligt
2. Identifiera vad du har kontroll över – och vad som inte är det
Det är lätt att bli överväldigad av den stora mängden osäkerhet som råder i världen idag. Men osäkerhet är alltid en konstant och vi måste alla lära oss att fokusera på bara det vi faktiskt kan kontrollera. Så fråga dig själv: Vad har jag kontroll över? Vad gör jag inte? Skriv ner dem när du gör det. "Gör två listor på ett papper", säger Wright. "Till vänster, skriv ner de saker som är utom din kontroll. Till höger skriver du ut vilka saker du kan kontrollera - inklusive de saker som kan distrahera dig från det som stressar dig och kan engagera dig, som att lyssna på musik eller titta på en film." Denna lista kan ligga till grund för din egenvård verktygslåda. "I ett ögonblick av ångest behöver du inte tänka på vad du behöver göra för att må bättre", säger Wright. "Välj något från din lista."
3. Gör de saker som du har kontroll över – som att rösta
När du gjorde dina listor, inkluderade du "Rösta" i högerspalten? "Röstning är att du utövar din handlingsfrihet och kontroll över något du har kontroll över - din röst", säger Wright. "När du har röstat kommer du att känna dig mindre stressad. Du kommer att ha tillåtelse att ta ett steg tillbaka så att det inte blir den pressen att vara så uppkopplad." Du kommer inte att göra det ignorera vad som händer, naturligtvis, men att göra din del kan hjälpa dig att moderera hur mycket uppmärksamhet du ger val.
4. Förstå hur du klarar dig
Vet du hur du orkar? Det är smart att verkligen tänka på de saker som hjälper dig att stressa ner och vara ditt bästa jag. Coping-förmågan, enligt Wright, delas in i tre segment: kognitiva, fysiska och sinnesbaserade.
- Kognitiv: Pussel. Läsning. Kort- och brädspel "Alla dessa kräver att du använder din noggin", säger Wright. "En familjeaktivitet som en rensningsjakt med ledtrådar att ta reda på kombinerar mental och fysisk."
- Fysisk: Det här är aktiviteter som får ditt hjärta att pumpa. Japp. Allmän träning faller inom detta område. Men lägg inte in dig själv om det inte är din stil. "Min favorit fysiska stress-buster är improviserade dansfester i köket när vi lagar mat", säger Wright. "Hitta möjligheter att prova något nytt."
- Sensbaserad: Det här är aktiviteter som får dig att fokusera på beröring, smak, lukt och ljud. Tänk: ta en varm dusch. Att tända ett doftljus. Dricker en kopp kaffe eller te. Att klämma en stressboll. "För vissa människor att ha ett gummiband runt handleden och knäppa är det ett sätt att distrahera sig själva när de fokuserar på sin kropp," säger Wright.
Förstå vilken kategori – eller kombination av kategorier – som hjälper dig mest och ta av tid för att göra dem till en del av din dag.
4. Begränsa din mediekonsumtion
Nyheter, nyheter överallt. Men inte ett ögonblick att tänka. Doomscrolling, eller handlingen att ständigt bläddra igenom den ena själsvissnande nyheten efter den andra, bidrar till ångest. Nu är det dags att vara mycket medveten om dina sociala medier och nyhetsvanor. Minska din stress genom att begränsa hur mycket tid du spenderar på sociala medier och nyhetssajter. "Håll dig informerad, särskilt på lokal nivå, men var uppmärksam på din tid online", säger Wright. "Det betyder att vara uppmärksam på när, hur mycket och vilken typ av information du konsumerar."
Till att börja, stäng av telefonens push-meddelanden. "De flesta av oss behöver inte veta de senaste nyheterna", säger Wright. "Du inser inte hur ofta du blir distraherad hela dagen lång." Avsätt istället tid för att fångas upp av nyheterna - som lunch.
En annan bra taktik: Använd telefonens inställningar för att ställa in gränser som avbryter dig när du har blivit mätt på sociala medier eller nyhetssajter.
Och även om detta är lättare sagt än gjort, undvik det du vet som stressar dig. "Om experter på TV får ditt blod att koka, försök att läsa dina nyheter online istället för att titta på dem", säger Wright. "Med 24-timmars nyhetscykeln utsätts du för negativa bilder och hör samma saker om och om igen - det mesta av det gissningar. Gå med det som fungerar bäst för dig."
Kommer du ihåg The Foundational Four? Det är därför det är smart att undvika att scrolla före sänggåendet. "Du behöver minst en timme bort från din telefon innan du går och lägger dig," säger Wright.
5. Gå bort från din telefon
Att inaktivera push-meddelanden är en sak. Men det är viktigt att schemalägga telefonfritt. Hur svårt det än kan vara att gå offline, kommer du att må bättre om du gör det. Gör vad som krävs för att koppla bort under långa tider. "Lita inte på viljestyrka", säger Wright. "Lämna din telefon i ett annat rum."
"Om du prioriterar kvalitetstid för dig och din familj, är det inte kvalitetstid att vara i telefon", säger Wright. "Ställ in några regler för enhetsanvändning som familj. Och om du inte låter dina barn använda sina vid middagen, bör du inte använda dina heller."
6. Ställ dina förväntningar inför valkvällen
Med det här valet kanske vi inte har några resultat på dagar eller till och med veckor efter den 3 november. Ditt tänkesätt bör ta hänsyn till denna sannolikhet.
"Gå in med förväntan att inte veta vem presidenten kommer att vara dagen efter valet", säger Wright. "Med det etablerat blir det lättare att klara av den tidsperiod när vi väntar och saker är osäkra."
"Det kommer tillbaka till att fokusera på grunderna: ta hand om dig själv, ta hand om din familj, använda dina coping-förmåga och fokusera på de saker som är i din kontroll," säger Wright. "Det finns inte mycket vi kan göra åt det om det går till domstol. Behåll din stabilitet."
7. Modell självvård för dina barn
Barn är intuitiva – de kommer att märka om du är stressad – så när du vidtar åtgärder för din egen självvård, berätta för dina barn vad du gör och varför. "Förklara varför du stänger av nyheterna, varför du sätter dig ner för att göra ett pussel tillsammans, hur det är viktigt att ta hand om dig själv", säger Wright. "Du kommer att bli stressad i livet. Om du är överväldigad, tagga ut och be din partner ta över. Visa känslomässigt välbefinnande och be om hjälp när du behöver det.”
