När det gäller att gå ner i vikt, alla övningar är inte lika. Du kan arbeta med bänkpress hela dagen lång och, visst, dina kroppar kan till och med dyka upp, men vågen kommer inte att knuffa och det där reservdäcket kommer troligen att sitta kvar. Om viktminskning är ditt mål måste du tänka på att träna ditt hjärta samtidigt som du bygger muskler och sprider svettjämnheten i hela kroppen. Hur kan du avgöra om en övning är bra för viktminskning? För det första kommer det förmodligen att kännas som att vada genom ett träsk - hårt, obehagligt och långsamt. Dessutom bör du inte känna specifik ömhet (som du skulle göra i biceps lockar, vilket ger dig större biceps och lite annat). Sikta efter variation (det är därför vi gav dig 17 drag att välja mellan) och kom ihåg att ju hårdare du går, desto mer effektivt (om inte snabbare) tappar du dina kilon.
Löpning: The Fartlek
Om du springer för viktminskning måste du tänka om dina långsamma och stadiga joggningar. Börja med fartleks, korta skurar av snabb löpning varvat med lätt jogging. Under en 20-minuters löpning runt grannskapet, kör en död sprint mellan var tredje och var fjärde lyktstolpe, och jogga sedan lätt tre till.
Burpees Med armhävningar
Länge leve burpeen! Du skulle vara hårt pressad att hitta en kroppsviktsrörelse som gör så mycket, som arbetar med muskler, ben, lungor, hjärta. Oavsett vilket träningsmål du har, bör burpee vara en go-to move. Från stående, böj knäna, huka ner dig mot golvet, placera händerna på marken och hoppa fötterna bakåt så att du är i en utsträckt plankposition. Gör en armhävning. Hoppa sedan fötterna framåt mot dina händer igen, tryck av golvet och hoppa till vertikalt läge.
Jump Rope: Jumping Jacks
Hopprepet är helt enkelt det snabbaste och enklaste verktyget för att få din puls att dra igång. Det är också tråkigt och kräver variationer för att motivera. Börja med att lägga till hopprep i din hopprepsrutin. Med fötterna ihop och, vid första hoppet, stega fötterna något isär. På följande hopp, för dem ihop igen. Fortsätt i detta mönster med varje rotation av repet.
Löpning: Drop Down Sprints
Den här handlar om timing och intensitet. Starta klockan och jogga i 30 sekunder. Markera platsen på vägen där du slutar. Jogga tillbaka till start. Utför 10 reps och spring fram och tillbaka med målet att köra var och en snabbare än den tidigare.
Box Jumps
Det här är en av de mer explosiva rörelserna som finns - bra för benstyrka och för att få upp hjärtfrekvensen. För att utföra denna övning, stå framför en låda eller bänk cirka 2 till 3 fot hög, böj knäna och hoppa. Båda fötterna ska landa på lådan samtidigt. Hoppa genast ner igen. Upprepa.
Squat Twist-Jumps
Börja i en bred, böjd knäställning, fötterna lätt utvända åt sidan, din rumpa ungefär i knähöjd. Tryck igenom hälarna, hoppa upp i luften och vrid din nedre halva åt höger så att du landar med vänster fot framför, samtidigt som du håller överkroppen vänd framåt. Från denna halvvridna knäböj, tryck igenom dina fötter för att hoppa tillbaka i andra riktningen, vrida underkroppen till vänster och landar med höger fot framför, samtidigt som du behåller bålen stationär. Upprepa.
Löpning: Steady-State Explosions
Varje viktminskningskörning bör innehålla explosiva rörelser, även om de inte är spurter. För detta, var 5:e minut, stoppa och gör 60 sekunder av något av följande: Hoppande jack, armhävningar, snabba utfall, knäböj.
Plankor
Plankor kommer inte att få ditt hjärta att pumpa, men de kommer att tända alla viktiga muskelgrupper - från kärna till rygg till sätesmuskler till armar. Börja med framsidan nedåt, armbågarna under axlarna, benen utsträckta bakom dig. Aktivera din kärna och höj höfterna från marken, skapa en rak linje från dina axlar till dina fötter. Håll i en minut. Upprepa.
Hopprep: Side Swing
Sidosvingen arbetar med kärnan och överkroppen, men eftersom du faktiskt inte hoppar över repet, kräver det mycket mindre koordination. Dra ihop händerna framför kroppen och flytta handtagen och repet i en åtta-figur. Du kan hoppa eller kliva från sida till sida.
Knästudsar
Stå på alla fyra, håll armbågarna lätt böjda och ryggen rak. Lyft dina knän en tum från marken och studsa dem sedan en tum upp och ner i två minuter, sikta på 120 studsar.
Löpning: Hill Repeats
Det fina med kullar är att de tränar mer muskler än att springa i noll lutning och höjer din puls utan att kräva ytterligare bult på trottoaren. För det här träningspasset, hitta en brant backe som du kan spurta uppför i minst 10 sekunder. Dra till toppen och jogga till botten. Upprepa 10 gånger. Det är allt.
Bergsklättrare. Från en utsträckt plankposition lyfter du en fot från golvet, böjer ditt knä och går det böjda benet mot bröstet. När du återför benet till startpositionen, hoppa ditt andra ben framåt i samma böjda knä-stil. "Jogga" dina ben fram och tillbaka i en minut. Vila 15 sekunder. Upprepa 3 gånger.
Hopprep: Double Unders
Den vanligaste (och tuffa) varianten av hopprep är en dubbel under, vilket kräver att repet passerar under fötterna två gånger för varje hopp. För att göra detta måste du binda lite högre och öka repets rotationshastighet. Kom ihåg att upprätthålla en upprätt hållning, landa med båda fötterna ihop och starta repets rotation med ett snabbt snärt med handlederna.
Löpning: Viktad löpning På gymmet eller på din uppfart, knyt något tungt i änden av ett långt rep och knyt den andra änden runt midjan. Vikten bör vara minst lika med din kroppsvikt. Sedan, i 30 sekunder, spring som fan. Upprepa.
Squats med vikt
Knäböj jobbar inte bara med benen – från fyrhjulingar upp till kärnan, knäböj är en viktig rörelse för hela kroppen. Om du vill få det att räknas måste du ta examen från air squats. Stå med benen något bredare än höftbredden, tårna pekade framåt. Kör dina höfter bakåt när du böjer dina knän för att sitta i en knäböj. Se till att hålla hälarna och tårna på marken, bröstet upp och axeln bakåt. Håll också koll på ditt andetag, andas in innan du börjar rörelsen, håll andan under hela tiden och släpp den när du har återvänt till att stå.
Marklyft
Medan vi arbetar med skivstången är ett marklyft en annan måsterörelse som engagerar kärnan, quads, hamstrings och så mycket mer. För detta drag vill du använda tunga vikter och göra färre repetitioner. Med tanke på att om du aldrig har blivit instruerad om korrekt marklyftsform, bör du be en tränare att hjälpa dig med de första dragen.
Löpning: Sprint med höga knä
Det finns en anledning till att du ser proffs i alla sporter som utför den här övningen i uppvärmning: Den får din puls upp, samtidigt som den engagerar stora muskelgrupper. I 20 sekunder, så hårt och snabbt du kan, sprinta med knäna så högt du kan få dem för varje steg. Upprepa.
