Efter ett år av giftig stress antänd av så mycket rädsla och osäkerhet, är det nu en bra tid att återställa, var uppmärksam på din mentala hälsa och utveckla några hälsosamma sätt att hantera påfrestningarna fram.
Hjärnvetenskap har lett till några drogfria tekniker som du kan använda just nu.
jag är hälsopsykolog WHO utvecklat en metod som utnyttjar våra rytande känslor för att snabbt stänga av stress och aktivera positiva känslor istället. Denna teknik från emotionell hjärnträning är inte perfekt för alla, men det kan hjälpa många att bryta stressen när de fastnar för negativa tankar.
Varför stressreaktionen är så svår att stänga av
Tre viktiga saker gör det svårt att stänga av stressaktiverade negativa känslor:
- För det första gör våra gener oss till oroliga. Våra jägare-samlare förfäder överlevde genom att anta att varje prasslande i gräset var ett lurande hungrigt lejon, inte ofarliga fåglar som jagade efter frön. Vi är i huvudsak programmerade att vara hypermedvetna om hot, och våra hjärnor lanserar snabbt stresskemikalier och negativa känslor som svar.
- För det andra kemisk kaskad av stresshormoner i hjärnan associerade med negativa känslor försämrar kognitiv flexibilitet, målinriktat beteende och självkontroll.
- För det tredje, vår tendens att undvika att hantera negativa känslor sätter människor i en evig cykel av att ignorera obehagliga känslor, vilket förstärker stress och risken för känslomässiga hälsoproblem.
Traditionella metoder för att hantera stress utgick från kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att modifiera tanke- och beteendemönster. Det utvecklades före vår moderna förståelse av stress överbelastning.
Forskare vid New York University upptäckte en paradox: Även om kognitiva metoder var effektiva i situationer med låg stress, var de mindre effektiva när de hanterade den höga stressen i det moderna livet.
Emotionell hjärnträning arbetar med dessa högstresskänslor i ett försök att tämja dem, och släpper negativa känslor som det första av två steg för att förhindra stressöverbelastning.
Steg 1: Släpp negativa känslor
Den enda negativa känslan i hjärnan som stödjer vidta åtgärder snarare än undvikande och passivitet är ilska.
Studier har visat att undertryckande av ilska är förknippat med depression och det att undertrycka ilska minskar inte känslan. Frisk frisättning av ilska har istället visat sig minska andra stressrelaterade hälsorisker.
Vår teknik är att stänga av stressöverbelastning genom att använda en kontrollerad ilska för att hjälpa hjärnan att utöva bättre känslomässig kontroll och låta känslorna flöda i stället för att bli kroniska och giftiga. Efter det första korta utbrottet kan andra känslor flöda, börja med sorg för att sörja förlusten av säkerhet, sedan rädsla och ånger, eller vad vi skulle göra annorlunda nästa gång.
Du kan prata dig igenom stadierna. För att experimentera med processen, använd dessa enkla fraser för att uttrycka de negativa känslorna och släppa din stress: "Jag känner mig arg över att ..."; "Jag känner mig ledsen över att ..."; "Jag känner mig rädd att ..."; och "Jag känner mig skyldig att..."
Steg 2. Uttryck positiva känslor
Efter att ha släppt negativa känslor kan positiva känslor naturligt uppstå. Uttryck dessa känslor med samma tillvägagångssätt: "Jag känner mig tacksam för att ..."; "Jag känner mig glad över att ..."; "Jag känner mig säker på att ..."; och "Jag känner mig stolt över att..."
Ditt tankesätt kan snabbt förändras, ett fenomen som har många potentiella förklaringar. En förklaring är att i positiva tillstånd kan din hjärnas neurala kretsar som lagrar minnen från när du var i samma positiva tillstånd i det förflutna spontant aktiveras. En annan är att bytet från negativa till positiva känslor tystar ditt sympatiska nervsystem – vilket triggar fight-or-flight-svaret – och aktiverar det parasympatiska systemet, som fungerar mer som en broms på starka känslor.
Så här kan hela stressavlastningsprocessen se ut för mig just nu:
- Jag känner mig arg över att vi alla är isolerade och jag kan inte se mitt nya barnbarn Henry.
- Jag hatar att allt är så rörigt! JAG HATAR ATT!!!
- Jag känner mig ledsen över att jag är ensam just nu.
- Jag känner mig rädd att det här aldrig ska ta slut.
- Jag känner mig skyldig att jag klagar! Jag har turen att vara vid liv och ha skydd och kärlek i mitt liv.
Sedan det positiva:
- Jag känner mig tacksam för att min svärdotter skickar bilder på Henry till mig.
- Jag känner mig glad att jag och min man skrattade tillsammans i morse.
- Jag känner mig säker på att det här kommer att gå över så småningom.
- Jag känner mig stolt över att jag gör så gott jag kan för att klara mig.
Efter ett skrämmande år, och med fler utmaningar framöver under 2021, kan en uppgradering av din inställning till känslor vara en drogfri humörhöjare. Vår covid-19-rädsla behöver inte förtära oss. Vi kan överlista hjärnans rädsla och hitta ögonblick som gnistrar av löfte.
