Var bara närvarande. Lev i nuet. Det är råd du hör och ser överallt. Och du säger det säkert till dig själv ofta också, eftersom det hjälper när du umgås med dina barn. Du förnekar inte mindfulness-metoden eller dess uppsida. Det är ingen teknik. Det saktar ner dig. Och när du följer den behåller den dig lugna - eller åtminstone lugnare - med din make, barn och arbete. Men du kanske motstår att vidta åtgärder för att göra det till en vanlig del av ditt liv eftersom du är upptagen och det här är bara en annan sak som kräver tid och energi som du inte riktigt har. Så du undrar, "måste jag vara i nuet hela tiden?"
Nej, det gör du inte. Mer relevant? Du kan inte. Ibland måste du tänka på det förflutna eller framtiden, och att göra det betyder inte att du inte är närvarande. Men det finns mycket förtjänst för att medvetet försöka leva i nuet då och då - för dig själv och din familj.
Att leva i nuet handlar i sin enklaste form om att vara medveten om sig själv och sin omgivning. Dess om att ge uppmärksamhet åt dina tankar, och egentligen handlar det om att bekämpa driften där ditt huvud tas bort och du inte har någon aning om de senaste fem, 10, 15 minuterna.
Här är grejen med att leva i nuet: Det är inte så komplicerat som du kanske tror. Du är inte ute efter att eliminera distraktioner för, ja, du kan inte. Du känner bara igen när du dras undan och sedan samlas igen utan att döma eller självkritik. Och när du gör det, oavsett om du njuter av en kopp kaffe eller spelar ett spel med dina barn, får du hela upplevelsen eftersom du är fokuserad på just det. Det är mer tillfredsställande. Du känner dig mer enhetlig och du saknar ingenting.
"Att vara i nuet är en stor källa till information", säger Sharon Salzberg, medgrundare av Insight Meditation Society och författare till Verklig förändring.
Men som med många enkla saker kan det vara svårt. Avbrott kommer alltid från omvärlden och från din inre röst.
"Vi funderar på nästa resurs att få", säger Diana Hill, klinisk psykolog är Santa Barbara och medförfattare till ACT Daily Journal. "Vi har ett inbyggt drivsystem. Det hjälper oss att överleva."
Men det håller oss också på jour. Det är etos att vi alltid måste vara produktiva och gå framåt. Det tillåter oss inte att vara nöjda över någon prestation. Allt tillsammans leder detta till ångest och tankesättet att "jag kan bara inte njuta av nuet", säger Hill.
Så här är det: Mindfulness borde inte vara ett jobb och det behöver det inte vara. Som vilken vana som helst måste den byggas upp genom konsistens, och som vilken muskel som helst kommer den att bli starkare med mer användning och vara lättare att anlita. Men det kan hända genom små handlingar under dagen, saker som du redan gör och kanske tycker om — och kanske till och med njuta av mer för att du är ur huvudet och upplever vad som ligger framför dig i en fräsch sätt. Här är några sätt att göra just det.
Öva på att leva i nuet när du dricker ditt morgonkaffe
Det är bra att träna på att leva i nuet med vanor du redan gör. Om du gillar dem, ännu bättre. Kaffe är enkelt eftersom det finns specifika steg att fokusera på. Målet, enligt Salzberg, är att uppleva alla komponenter utan några extra distraktioner - inga sms, inga e-postmeddelanden, inga telefonsamtal, ingen tanklös scrollning genom Instagram-rullar.
Lukta på ingredienserna. Känn på koppen. Smaka faktiskt på kaffet när det går ner. (Detta kan också göras med din morgonhavregrynsgröt.) Du kanske hittar en av några saker: Du gillar det verkligen. Det gör du inte, eller så har du fått nog innan du är klar, säger Hill, som också föreslår att du använder din motsatta hand, olika redskap eller en annan mugg. "Allt som får dig att lämna autopiloten."
Det kan kännas konstigt i början. Ditt sinne kan vandra. Skrapa det, ditt sinne kommer vandra, men du kommer bara tillbaka till kaffet, och ju mer du gör det, kommer du att vandra mindre. "Det är ett trevligt sätt att träna musklerna för att vara närvarande", säger Salzberg.
Träna på att leva i nuet i duschen
Att ta en dusch är en annan idealisk träningsplats för att leva i nuet. Det är en annan daglig ritual som placerar dig i ett isolerat utrymme, vanligtvis utan några avbrott. Och det involverar flera sinnen. Ju fler du kan rekrytera, desto mer sannolikt kan du stanna kvar. Du vill titta på och känna vattnet. Lukta på tvålen och schampot. Lyssna på hur vattnet träffar plattan och din röst ekar. Du kan använda samma strukturerade tillvägagångssätt när du borstar tänderna, och att byta händer är ett annat sätt att förbättra det.
En fördel här är att detta är en inställning med låg stimuli som hjälper dig att få känslan av det. Så när en kaotisk situation, som ett utbrott, slår till, är du uppvärmd. "Du kan bo med ditt barn. Det är mindre troligt att du tappar förståndet”, säger Inna Khazan, klinisk psykolog i Boston, Massachusetts. Återigen, det kommer inte att hända omedelbart, men det är inte meningen. "Det är inte ett lopp. Det är inte ett test. Det är bara övning."
Träna på att leva i nuet när du går
Ofta är vi någon annanstans under en promenad. Hörsnäckorna sitter i. Vi pratar i telefon eller så funderar vi bara på att ta oss till vår destination. "Vi betalar inte mycket uppmärksamhet," säger Salzberg. "Det är en övergång." Känn istället hur din kropp rör sig genom rymden. Tänk på dina fötter på jorden, alltid ett bra sätt att ja, jorda dig själv. Lägg märke till husen, blommorna, träden och titta upp för att äntligen lägga märke till andra våningar och tak. I detta uppkopplade tillstånd kan insikter och kreativitet komma in. "Det dyker upp ur utrymmet", säger hon.
Träna på att leva i nuet när du mediterar
Den klassiska rekommendationen kan vara avskräckande eftersom det låter som att det sitter i en lång period. Tja, du måste vara stilla, men Salzberg säger att även om 12 minuter om dagen är bra, kan fem eller 10 också fungera. Du kan använda ett ord som fokus, men ditt andetag är enklare – det är alltid med dig. Var bara uppmärksam på att den går in och ut och när du glider iväg, påminn dig själv om att gå tillbaka till den. Det du gör är att börja om, vilket i slutändan är det du vill bli bra på.
"Det är att träna släppmusklerna", säger hon. "Du övar på den färdighet du vill ta med dig i ditt liv."
