Trettio minuter om dagen. Standarden - och välbevisade - rekommendationen för hur mycket motion vi alla borde få är, för de flesta föräldrar, ett skämt. Sju träningspass i veckan är nästan omöjligt när du uppfostrar en annan människa; fem skulle vara en allvarlig lyx; tre eller fyra är mer genomförbart men ändå kommer saker i vägen. Vad sägs om två? De flesta upptagna föräldrar kan nog få in två.
Frågan är då: Hur gör man det tillräckligt? Och vad ska man göra annorlunda när antalet pass går upp? "Det kommer att variera mycket från person till person, beroende på vad dina mål är", säger Jayson Lee, en personlig tränare i New York City. "Om ditt mål är att gå ner i vikt kommer fokus att ligga mer på konditionsträning eftersom det bränner lite mer kalorier på kortare tid. Men om generell styrka och övergripande kondition är vad du är ute efter, är det bättre att fokusera på motståndsrörelser som bygger muskelmassa."
Det är lättare att få måttlig konditionsträning i din vardag utan gym, påpekar Lee: Du kan ta trappan på jobbet, cykla istället för att köra för att göra ärenden, gå ut med hunden och så vidare. Så under dina dedikerade träningsminuter är det bättre att se till att du täcker baser, som att lyfta, som du inte kan göra utanför gymmet (eller ditt garage).
Ta en titt på vad du ska göra, när – oavsett om du har två, tre eller fem dagar i veckan på dig att träna.
Två dagar i veckan, 30-minuters träning
Mål: Arbeta stora muskelgrupper med hela kroppens rörelser.
Dag 1 (ta 10 sekunders vila mellan seten; 20 sekunders vila mellan dragen):
5 minuters uppvärmning (2 minuters promenad, 1 minuts jogging, 90 sekunders löpning, 30 sekunders sprint)
15 x 4 set burpees
15 x 4 set bayerska split squats
10 x 3 set pull-ups
60 sekunder x 2 bergsklättrare
60 sekunder x 2 gångutfall med medelviktiga hantlar
60 sekunder x 2 bondbärare
25 x 4 set sit-ups
Dag 2 (ta 10 sekunders vila mellan seten; 20 sekunders vila mellan dragen):
5 minuters uppvärmning (2 minuters promenad, 1 minuts jogging, 90 sekunders löpning, 30 sekunders sprint)
20 x 4 set armhävningar
60 sekunders planka x 2
30 sekunders sidoplanka vänster sida x 2
30 sekunders sidoplanka höger sida x 2
15 x 3 set boxhopp (välj bänk- eller boxhöjd mellan 2'-3')
15 x 4 set triceps dips
15 x 4 set knäböj + overheadpress med medelviktiga hantlar
15 x 4 set hängande benhöjningar
Tre dagar i veckan, 30-minuters träning
Mål: Lägg till en dags konditionsträning till ovanstående rutin, med högintensiv intervallträning.
Dag 3 (vila 30 sekunder efter varje träning; upprepa HIIT-sekvensen fem gånger):
5 minuters uppvärmning (2 minuters promenad, 1 minuts jogging, 90 sekunders löpning, 30 sekunders sprint)
30 sekunder burpees
30 sekunders hoppknektar
30 sekunders knäböjshopp
30 sekunder snabbfotssprint
30 sekunder springer uppför trappor
Fem dagar i veckan, 30-minuters träning
Mål: Isolera muskelgrupper för styrketräning, och öka lung- och hjärtfunktionen med konditionsträning.
Dag 1 (ta 10 sekunders vila mellan seten; 20 sekunders vila mellan dragen):
5 minuters uppvärmning
15 x 4 set biceps curls
15 x 4 set triceps dips
20 x 3 set pull-ups
15 x 4 set hängande benhöjningar
20 x 3 set armhävningar
10 x 4 set bänkpress
15 x 4 set overheadpress
Dag 2:
30 minuters löpning
Dag 3 (ta 10 sekunders vila mellan seten; 20 sekunders vila mellan dragen):
5 minuters uppvärmning
20 x 4 set benpress
20 x 4 set knäböj med medelviktiga hantlar
20 x 4 set utfall
15 x 4 set bayerska split squats
10 x 3 set marklyft
12 x 4 skivstång ryggböj
Dag 4:
30 minuters cykling
Dag 5 (ta 10 sekunders vila mellan seten; 20 sekunders vila mellan dragen):
5 minuters uppvärmning
25 x 2 set sit-ups
20 x 4 set armhävningar
20 x 3 set pull-ups
60 sekunder x 2 plankor
60 sekunder x 2 gångutfall med medelviktiga hantlar
60 sekunder x 2 bondbärare
60 sekunder x 2 burpees
15 x 4 set step-ups med medelviktiga hantlar
15 x 4 set bayerska split squats
