Att träna medan du tittar på tv är lättare sagt än gjort. Hur ofta kommer du på att du sitter där och sträcker på dig under större delen av föreställningen? Det är inte ett effektivt träningspass och inte ett njutbart sätt att titta på TV. Ge inte upp ännu. En tv-tittande kroppsviktsträning — ett seriöst svettframkallande och muskelbyggande pass — är möjligt. Du behöver bara ha de rätta rörelserna, de som håller ögonen stabila och uppåt medan du bränner kalorier. Här är ditt 30-minuters fuskblad. Mixa gärna och matcha moves eller gör det till en timslång show (om du kan) för att låta lite mer vila in i mixen.
0-2:00
Utfall
Värm upp din kropp med utfall - främre knä över tå, bakre ben lätt böjt utan att låta ditt knä nudda golvet, tryck sedan tillbaka upp till stående och upprepa med motsatt ben. Två minuter totalt.
2:00-4:00
Knäböj
Stå, böj knäna, släpp sätet, återuppta stående. Upprepa. Två minuter.
4:00-6:00
Hoppande knektar
Få upp pulsen. Handen över huvudet varje gång! Två minuter.
6:00-11:00
Triceps dips
Hitta en stol eller soffa mot TV: n. Sitt, placera händerna på kanten av sätet. Skjut din rumpa framåt tills den är borta från sätet, din vikt stödd av dina armar. Böj och räta ut armbågarna. Tre uppsättningar med 10 dips.
11:00-16:00
Vägg sitta
Placera ryggen platt mot en vägg, fötterna cirka två meter framför dig. Böj dina knän tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet. Stanna där. En minut = OK. Fem minuter = Elitklass.
16:00-18:00
Sidoplanka
Ligg på sidan, stödd på ena armbågen (håll ögonen fokuserade på skärmen!). Använd din kärna och tryck igenom dina fötter för att höja dina höfter från golvet, skapa en rak linje från din axel till dina fötter. Håll i 60 sekunder. Byt sida.
18:00-21:00
Bergsklättrare
Vanligtvis gör du dessa med huvudet nedåt, men när du tänker efter, borde du inte titta upp om du klättrar på ett berg? Självklart borde du. Så för denna ena övning, gå ner i förlängd armhävningsposition men höj huvudet och håll ögonen på fotbollsmatchen. Böj ett knä mot bröstet och räta sedan tillbaka det medan du vandrar upp det andra. Fortsätt "jogga" på detta sätt i en minut. Vila en minut; gör en minut till.
21:00-23:00
Situps
Du kan göra dessa på traditionellt sätt, eller så kan du bråka lite med timingen för att maximera ditt TV-tittande: Snabbt upp och sedan långsamt rulla ner igen. För övrigt kommer du att träna dina djupare magmuskler bara lite mer i denna variant. Ge oss vad du har i två minuter.
23:00-24:00
Vadpress
Sitt i stolen med fötterna platt på golvet. Luta dig framåt och tryck ner dina fyrhjulingar med händerna. När du gör detta, res dig upp på dina fötter. Sänk tillbaka ner. Fortsätt att höja och sänka hälarna, använd vadmusklerna för att motstå trycket från dina händer. En minut.
24:00-26:00
Armhävningar på sidan
Stå nära en vägg, vänd mot TV: n. Räta ut ena armen åt sidan så att din hand precis nuddar väggen. Håll kroppen i en rak linje, böj armbågen och luta dig mot väggen. Tryck undan och tillbaka till stående. Gör en minut på den här sidan, hitta sedan väggen på motsatt sida av rummet och upprepa på den andra.
26:00-30:00
Modifierade Burpees
För ditt sista drag kommer du att lyfta blicken från TV: n för en bråkdel av en sekund. Ditt mål är att driva igenom denna del av sekvensen så snabbt som möjligt. Börja i en utsträckt armhävningsposition (vänd nedåt, armar och ben utsträckta). Gör en supersnabb armhävning, hoppa sedan fötterna mot händerna och stå upp högt med fötterna axelbrett isär. Härifrån låter du armarna glida framför dig medan du sakta böjer dig in i en lätt knäböj. Håll fem räkningar. Luta dig framåt, släpp händerna mot golvet och hoppa tillbaka benen till en armhävningsklar position. Kör igen. Två minuter.
Cool Down/Stretch
Använd stolsryggen för stabilitet, stå på ditt vänstra ben medan du böjer ditt högra knä och höjer höger häl mot din rumpa. Ta tag i din högra fot med din högra hand och dra försiktigt hälen närmare din baksida. Släpp foten och sväng den framför vänster ben. Böj vänster knä och vila din högra häl över vänster fyrhjuling. Håll fast i stolsryggen med båda händerna för stöd, böj vänster knä djupare in i stretchen. Släpp. Upprepa på motsatt sida.
