Relationer är komplicerade. Du kanske inte känna som att städa upp efter middagen eller tillbringa helgen ensam med dina barn medan din partner är utanför stan, men frisk relationer involverar vanligtvis en balans mellan att ge och ta - även när givandet inte är exakt vad du vill ha ögonblick. Som sagt, inte allt att ge och ta är skapat lika. Vissa interaktioner bryter mot behov som hjälper till att stödja ditt välbefinnande - det är därför det är så viktigt att ta reda på hur man ställer in gränser.
Om du aldrig har tänkt så mycket på att sätta gränser med andra människor kan det verka själviskt eller till och med lite kontrollerande att göra det. Cameron Murphey, en Oakland, CA-baserad äktenskaps- och familjeterapeut, säger att motsatsen är sant. Snarare än en metod för att kontrollera någons beteende, säger han att gränser är mer som "kommunicerade riktlinjer om hur man ska relatera till dig eller behandla dig."
Enligt Jennifer Chain, en legitimerad psykolog i Seattle, kan gränser involvera ditt fysiska utrymme, din tid, ditt sinne eller känslor, eller dina pengar och resurser. Gränser kan också vara interna (något inom dig som du kanske inte vill dela med någon) eller extern (något utanför dig som du kanske inte vill störa din känslomässiga eller mentala landskap).
Vilka gränser du än vill upprätthålla, är det viktiga att du faktiskt kommunicerar dem - annars, säger Murphey, är de inget mer än ett hopp eller en önskan. Naturligtvis är det lättare sagt än gjort. Om du har blivit straffad tidigare för att ha satt gränser, eller om ingen har modellerat dem för dig, kan det vara svårt att föreställa sig hur man implementerar dem. Gränser kräver också en viss grad av självkännedom och förtroende i vem du är och vad du behöver. "Det krävs mycket självkänsla för att säga," Hej, det är så här jag vill bli behandlad, " säger Murphey.
Det kan tyckas lättare att undvika dessa svåra samtal, men brist på gränser kan ta stor vägtull på dina relationer. Chain säger att att misslyckas med att sätta gränser kan resultera i utbrändhet och förbittring, vilket bidrar till giftig dynamik i relationer. Å andra sidan kan sunda gränser skapa en känsla av säkerhet, respekt och tillit mellan människor. "Det är som att staketet utanför ditt hus hjälper dig att förstå vad som tillhör dig och vad som tillhör en annan person", säger hon.
Så här sätter du – och håller – gränser i dina relationer, enligt terapeuter.
Hur man sätter gränser
Det finns ingen metod som passar alla för att sätta gränser, men det kan hjälpa att hålla några principer i åtanke i processen.
-
Skapa gränsen
I hennes bok Sätt gränser, hitta fred, terapeut Nedra Tawwab föreslår att du först blir tydlig med vad din gräns faktiskt går. Chain beskriver denna process som att reflektera över dina egna behov. Vad behöver du för att känna dig trygg och respekterad i ett förhållande? Vilka är dina begränsningar?
Tänk på att i olika situationer och med olika människor kan vad som utgör en sund gräns se olika ut, säger man Saba Harouni Lurie, en Los Angeles-baserad äktenskaps- och familjeterapeut.
Till exempel, om någon har misshandlat dig i ett förhållande där du kan skära av dem, kan du bestämma dig för att ha en stel gräns och inte engagera dig med dem alls. Lösare gränser kan fungera i vissa miljöer som om du har en vän som du känner dig så nära att det är bekvämt att de bara stannar till hos ditt hus oanmälda. Om det fungerar för er båda så kan det vara en sund gräns (eller icke-gräns) att upprätthålla.
Flexibla gränser, säger Lurie, gör att du kan omförhandla dina behov och överväga hur vi vill engagera oss i nuet. Till exempel kan du bestämma dig för att du bara ska spendera tid med vänner på helgen för att fokusera på din familjs behov och på jobbet under veckan. Men när en gammal vän kommer till stan kan du välja att spendera tid med dem på en onsdagskväll, eftersom det är viktigt för dig att ha mer tid med dem. -
Kommunicera gränsen
Därefter måste du uttrycka din gräns för den andra personen. Att slå runt busken kan kännas som att mildra slaget, men det tillvägagångssättet skapar bara förvirring i situationen. "Det är verkligen viktigt att säga det tydligt", säger Murphey. "Säg bestämt vad du ber den andra personen att göra."
Nu betyder det inte att din gräns ska vara frånvarande av medkänsla. Att kommunicera en gräns är en fin balans: Chain säger att den andra personen är mer benägen att reagera bra - och respektera din gräns - om du dämpar din självsäkerhet med empati. Det kan hjälpa att använda "jag"-påståenden i processen: Du kan till exempel säga till din partner "Jag känner mig respektlös när du låter barnen ha skärmtid utan att prata med mig. Jag skulle vilja att vi fattar föräldrabeslut tillsammans." -
Behåll gränsen
Detta är det svåraste, men utan tvekan viktigaste, steget. "Om du inte upprätthåller en gräns, är det bara en massa ord du sa en gång till personen", säger Murphey. "Att bibehålla gränsen är det som ger gränsen styrka eftersom det säger till folk att du menar vad du sa när du sa det."
Det bästa sättet att göra det är att stå vid din gräns med dina handlingar. Om du säger till din chef att du inte kan arbeta efter arbetstid, måste du se till att du inte svarar när de kontaktar dem. Om någon försöker bryta en gräns, säger Chain, kan det hjälpa att skapa en konsekvens med hjälp av ett if/då-uttalande. Du kan till exempel säga: "Om du höjer rösten igen kommer jag att lämna rummet."
Vad man ska göra när gränser bryts
Ingen är perfekt, och det betyder att dina gränser kan brytas då och då. När detta händer föreslår Chain att titta inåt innan du tar upp ämnet med den andra personen. Fråga dig själv om du gjorde gränserna tydliga, och verkställde du konsekvenserna? Har du gett den andra personen en rättvis chans att respektera dina gränser, och har du respekterat deras? Om inte kan det vara dags att klargöra din gräns.
Om du redan har uttryckt gränsen kan du behöva upprepa den några gånger. Till exempel kan du använda språk som "Jag är inte säker på om det var tydligt innan när jag sa att jag ville att vi skulle fatta beslut tillsammans om att barnen använder skärmtid. Jag vill vara tydlig med att jag verkligen menar det och det är något jag vill att du ska respektera. Det här är verkligen viktigt för mig."
Det kan också finnas tillfällen när du bryter mot din egen gräns - att låta barnen få skärmtid utan att prata med din make eller svara på jobbmejl efter arbetstid, till exempel. Om det händer är det viktigt att ta ansvar.
"Det sista när du sätter en gräns är att skämma ut den andra personen," säger Murphey. "Alla chanser att ta ägarskap är till hjälp." Berätta för den andra personen att du inser att du har varit för slapp, att din handlingar var inte i linje med vad du sa, och att du kommer att vara mer flitig med gränsen som går fram.
Om någon upprepade gånger överskrider dina gränser på ett sätt som stör ditt välbefinnande eller relationens hälsa, kan du behöva vidta ytterligare åtgärder.
