Ett obesvarat sms, ett kort svar, ett inställt hangout — alla dessa inte så roliga dynamik är par för kursen i relationer, men för vissa av oss kan de kännas mer som katastrofer än tillfälliga frustrationer eller olägenheter. När stämningen verkar till och med något dålig kan du till och med finna dig själv att spiral in i "varför hatar alla mig?" territorium.
Innan du går på ett spår av upprörande tankar, ta ett slag. Visst, av alla människor i världen finns det säkert några som inte gillar dig. Men om du ofta upplever att du faller offer för ett "varför känner jag att alla hatar mig?" berättelse, där kan vara något djupare på gång - och att något är värt att ta upp, för ditt välbefinnande och relationer.
Det finns ingen anledning till att dessa små interaktioner får dig att gå i spiral, men det kan vara så att du orättvist tillskriver dina egna känslor om dig själv till någon annan. Du har förmodligen hört ordspråket "Du är din egen värsta kritiker." Sam Marion, en Georgien-baserad psykoterapeut, säger att folk ofta projicerar den interna kritiken på andra – särskilt under stress. "Stressen och utmattningen som kommer med föräldraskap gör det svårare att se hur någon annan kan se dig annorlunda än hur du ser dig själv", säger han.
Enligt Grace Dowd, en terapeut baserad i Austin, TX, dina negativa känslor, oavsett om du är rak självförakt eller en låggradig känsla att du inte har tagit ditt bästa jag till bordet på sistone, letar alltid efter sätt att bekräfta ditt eget partiskhet. "Vad som slutar med att hända är människors osäkerhet eller ångest kan snöa om de inte aktivt arbetar med att stoppa cykeln", säger hon.
Om du känner dig fast, här är sex terapeutrekommenderade sätt att hålla dessa "alla hatar mig"-tankar på avstånd.
1. Ta ett djupt andetag
Har någonsin märkt att du förlorar din förmåga att resonera när du är det stressad? Vetenskapligstudier visa att den logiska delen av din hjärna – den prefrontala cortex – blir mindre aktiv när du är känslomässigt eller fysiskt upprörd. Innan du arbetar med att omformulera dina förmodligen osanna tankar, föreslår Marion att du ska undvika din stress så att du faktiskt kan tänka klart.
Hans go-to-övning är djupandning. Om du märker dig själv i en negativ tankeslinga om hur andra ser dig, ägna några minuter åt att sitta någonstans tyst och ta några långsamma, djupa andetag med diafragman, med en förlängd utandning. Det kanske låter för enkelt eller till och med woo-woo, men att vara uppmärksam på din andning kan stänga av din stressrespons, lämnar dig med en klarare sinne (och förhoppningsvis en mer positiv attityd).
2. Undersök bevisen
Nu när du har lugnat ner dig fysiskt kan du använda ditt sinne för att tänka mer logiskt om dina känslor. Börja med att leta efter eventuella antaganden du kan göra. Sa din vän eller kollega faktiskt till dig att de inte gillar dig, eller finns det en chans att du kan göra ett antagande om hur de känner?
När du inser att du förmodligen snurrar en berättelse som kanske inte är rotad i själva verket, försök att organisera och analysera tanken för att avgöra dess giltighet. Matthew Brace, en Arizona-baserad terapeut, föreslår att du skapar en lista med bevis "för" och bevis "mot" ditt antagande. Kan du komma på fakta som bevisar att den andra personen verkligen inte tål dig?
"Förhoppningen med att göra detta är att sakta ner ditt sinne för att korrekt reflektera över situationen och avgöra om det finns något att göra," säger Brace. "Om reflektion inte utvecklas till något handlingskraftigt, som att prata med personen du har antagandet om, är det vanligtvis inte värt att tänka på till att börja med."
3. Omformulera dina tankar
Även om det inte är utanför riskområdet att någon i världen inte gillar dig, är det mer troligt att personen i fråga har en giltig orsak till beteendet du är bekymrad över. Att omformulera dina tankar för att bättre anpassa dem till möjliga verkligheter kan hjälpa till att lindra din ångest, säger Brace.
Om din vän till exempel avbröt planer och du känner dig orolig för att de inte vill umgås med dig, tänk på alla gånger du har varit tvungen avbryt planer – kanske mår din vän inte bra, något har uppstått i deras personliga liv eller så är de helt enkelt för trötta för att uttömma mental energi på små prata. Och om din chef knäpper på dig? Chansen är stor att det är något annat på gång. Kanske har de en dålig dag, eller kanske deras chefen får dem att känna sig som skit. Hur som helst: Om du inte har bevis för din negativa tanke, var öppen för andra möjligheter.
4. Tänk på den andra personens perspektiv
Om du, när du granskar bevisen, känner att det kan finnas en underliggande konflikt, gräv lite djupare. "Det kan vara till hjälp att tänka på den andra personens tänkesätt och fråga dig själv: 'Om de verkligen hatar mig, varför kan det vara så?'", föreslår Brace.
Även om oddsen är små att den andra personen aktivt avskyr dig, kan den här övningen hjälpa dig att bli medveten om beteenden som kan bidra till relationskonflikt. Du kanske inser att du har tappat bollen med att umgås med din vän, eller att du har varit för upptagen för att svara på sms från. Att avslöja något obehagligt om dig själv är inte precis roligt, men det kan hjälpa dig att ta itu med problem som kan skapa outtalad spänning i relationer – och som ett resultat lindra känslan.
5. Fokusera på det du kan kontrollera
Hur andra människor beter sig i en relation med dig är helt enkelt inte i din kontrollsfär, och att fixera vid det kommer bara att leda till stress och ångest. I stället för att spendera tid på att reflektera över vad som ligger utanför din kontroll, rekommenderar Brace att du börjar öka det som ligger inom din kontroll. Prata med din vän om dina känslor för att få lite klarhet. Jobba på att bli en bättre vän. Gå till botten med varför du kämpar med otydlighet i relationer. Att flytta ditt fokus räddar dig inte bara från att slösa tid på det du inte kan förändra, utan hjälper dig också att bli mer motståndskraftig mot stress och konflikter.
6. Acceptera verkligheten, även när det svider
Om du märker att du regelbundet är orolig för hur andra ser dig, kan den känslan vara värd att bearbeta - kanske är den rotad i något som hände när du var barn, eller så projicerar du helt enkelt dina egna tankar om att vara en dålig pappa, make eller vän på någon annan.
När du väl har arbetat igenom din egen osäkerhet, antingen genom att helt enkelt reflektera över vad som driver den eller prata med någon om det, försök komma ihåg att du kan känna dig jordad och säker även när någon inte är nöjd med du. "Precis som du förmodligen inte älskar varje person du möter, kanske du inte är allas kopp te", säger Dowd. "Det behöver inte säga något om din identitet eller värde."
