Det finns en bra anledning förbittring har fått smeknamnet "den tysta mördaren av relationer." Det kommer in i ditt sinne och, om det inte kvävs i knoppen, växer det till en röta som kan förstöra partnerskap. Det börjar ofarligt. Din partner gör något och du känner dig, med rätta eller inte, kränkt, besvärad, besviken - något skummar upp. Istället för att prata om den aktuella frågan ignorerar du den. Under veckor eller månader händer samma sak. Och eftersom det aldrig togs upp i första taget växer förbittringen bara och börjar få stora konsekvenser.
Harm är ofta svårt att definiera och känna igen. "Det är känslan av ilska, irritation eller bitterhet när man tror att man har blivit kränkt eller förrådd av någon eller behandlad orättvist", säger Elinor Bawnik, en Los Angeles-baserad licensierad äktenskaps- och familjeterapeut. "Även om alla känslor är giltiga och förtjänar erkännande, kanske vår förbittring inte är berättigad. Oavsett om vår förbittring är baserad på fakta eller uppfattning, kan tyvärr agera på det avsevärt försämra relationer.”
Med tiden kan förbittring resultera i stora sprickor och konflikter. "Det börjar vanligtvis med små tecken, där partnern som känner det kanske inte ens inser att de agerar annorlunda", säger Michaela Decker, ett Arizona-baserad licensierad äktenskaps- och familjeterapeut med mer än ett decenniums erfarenhet av att ta itu med relationsfrågor. "Harhet ser sällan ut som 'jag känner mig sårad på grund av...' utan manifesterar sig istället på många olika, subtila sätt."
När du känner att du retar dig över din partner måste förbittringen erkännas och förhöras. Men innan du kan göra det måste du känna igen tecknen på förbittring och de små sätten det infekterar ditt förhållande. Här är några sätt på vilka förbittring visar sig.
1. Clamming Up
När förbittringen växer, krymper ofta lusten efter kommunikation. Du vill inte prata eller bli tilltalad, så du drar dig tillbaka inåt. "Eftersom vi har uppfattat känslomässig smärta gör vi oss ofta mindre känslomässigt tillgängliga", förklarar Decker. "Vi kanske inte smsar eller ringer lika mycket under dagen och delar färre detaljer om våra liv med vår partner. Att göra det känns inte lika känslomässigt säkert som tidigare." Farorna här är "What Ifs" som kan komma in i din partners sinne när han eller hon försöker ta reda på orsaken bakom din radiotystnad.
2. Använda generaliserade uttalanden
Orden "alltid" och "aldrig" är sällan korrekta. Att använda dem när du beskriver frustrationer med din partner kan indikera din fixering vid vad som är fel, istället för vad som kan göras för att göra det rätt. "När vi hatar någon kan våra sinnen bli övervaka och leta efter teman som är relaterade till varför vi känner förbittring", säger Decker. Om en partner till exempel inte städar köket innan företaget kommer, känner eller säger vi att vi "aldrig" kan lita på dem. "Att göra det resulterar i att vår partner känner att vi bara fokuserar på deras negativa egenskaper och inte erkänner deras positiva," säger Decker. Det finns tider och platser för absoluta superlativ, men förbittringen är inte dem.
3. Att vara passiv Aggressiv
"Vi tenderar att utöva våra känslor av förbittring indirekt, åtminstone till en början", säger Decker. "Vi triggas ofta av mindre saker som normalt inte skulle störa oss och våra reaktioner kan bli mer intensiva än vanligt. Vi levererar beslöjade budskap och använder sarkasm för att uttrycka frustration istället för att vara tydliga.” I våra sinnen, mindre irritationsmoment blir stora problem, och en snabb suck, luddig kommentar eller hånfull gest är lättare att uttrycka än en djup känslomässig dykning och konversation. Enligt Decker, men om den lämnas okontrollerad, passiv-aggressivitet kan festa och visa sig som bitterhet, ilska och förakt i framtiden.
4. Jämför din partner med andra
Svartsjuka tär på vår osäkerhet. Och när vi känner oss kränkta av eller förbittrade av vår partner, börjar vi undra vad som hindrar oss från att vara lyckliga som alla dessa "andra par". "När vi hatar en make eller partner, kan vi längtansfullt tänka på tillfällen då vi kände att våra behov uppfylldes i andra relationer, oavsett om det är romantiskt eller platoniskt", säger Decker. Faran med att göra det är att vi skapar orealistiska förväntningar som varken vi eller vår partner kanske kan leva upp till.
5. Känsla hopplös om konflikter
När du är förbittrad kan konflikter börja verka oräddningsbara och du kan känna att du inte har viljestyrkan att ta dig igenom dem. "Om du lämnar en interaktionstänkande, Det spelar ingen roll vad jag gör. Situationen kommer inte att förändras, du bereder dig själv för katastrof, säger Bawnik. "Att försöka prata med någon eller fixa något kan kännas som att det är för mycket ansträngning och inte värt det, men att inte göra det garanterar bara att den andra personen kommer att fortsätta deras beteende och situationen kommer att förbli densamma.” Kort sagt, du har ingenting att vinna och allt att förlora genom att oavsiktligt hysa förbittring efter en oenighet.
6. Fokuserar bara på "Rättvisa"
Du kanske redan har hört det, men livet är inte rättvist. Relationer är det inte heller. Men förbittring kan få dig att gnälla över ditt makars styrkort när det kommer till allt från att göra sysslor till att uppfostra barn. "Harhet höjer fokus på vad som är rättvist, vad du är värd och vad du får ut av ett förhållande, men inte på ett effektivt sätt", tillägger Bawnik. "Du kanske har tankar om att du blir utnyttjad eller undervärderad i en interaktion eller att du inte får din beskärda del. Det kan vara sant, men förbittring kan leda till att du kvantifierar förhållandet genom att räkna hur många gånger du tog ut hunden eller städade huset jämfört med din partner.” Oavsett poäng så förlorar båda spelarna.
7. Att klaga överdrivet
Eftersom ilska och frustration tenderar att stanna hos oss är det vanligt att söka validering genom andras åsikter. Men, enligt Bawnik, kanske vi inte alltid får den empati vi vill ha, vilket kan leda till ännu mer förbittring. "Harhet är mycket vanligt efter en misslyckad interaktion, när vi känner att våra gränser inte respekteras eller missförmedlas. Vi kan inte skaka av känslorna av irritation eller bitterhet omedelbart, så vi kan känna ett behov av att klaga på andra. Ofta räcker inte den empati eller validering vi får för att rättfärdiga ilskan, och vi är fortfarande kvar med de känslor." Vår förbittring kan växa – och visa sig – genom känslan av att ingen förstår varför vi är så upprörd.
8. Säga saker du inte kan ta tillbaka
"Atret går ofta hand i hand med att känna att man inte blir hörd. Det kan leda till att bråk blir mer frekventa och intensiva, säger Decker. "Denna typer av argument, byggda av förbittring, kan innefatta hot mot relationen som kan få förödande återverkningar. Vi säger mer sårande saker till vår partner i stundens hetta och blir sedan fyllda av mer ånger och skam." Så även om det kan vara svårt att erkänna och erkänna förbittring är alternativet ofta det utbrott. Och det gör stor skada.
Vad du ska göra om du känner förbittring som bubblar upp
Om du hittar dig själv retar sig på din partner, du ligger redan steget före. "Att identifiera förbittringen är det första steget", säger Bawnik.
För att komma på en lösning tillägger Bawnik att du måste prata om dina behov och gränser på ett självsäkert sätt, erkänna vad och hur du kan göra förändringar som möter dessa behov. Du måste också erkänna din partners behov. Bawnik föreslår att du skriver ner dessa behov, inklusive de saker du inte kan ändra, samtidigt som du fortsätter att lista vad du är tacksam för i förhållandet.
Decker rekommenderar att du gör vad du kan för att bryta den oundvikliga cirkeln av ömsesidig förbittring. "Med tiden kan dina uppvisningar av förbittring skapa mer skada i förhållandet, vilket kommer att leda till att din partner retar sig", säger hon. "Den här cykeln kan få oss att bara fokusera på de negativa aspekterna av vår relation när vi istället kan använda erfarenheten för att odla helande med varandra."
