"Men jag är inte trött!" Aldrig har grymmare ord sagts vid läggdags. Ibland är ditt barn bara svårt för dig, men andra gånger har de det på riktigt svårt att somna. Ingen förälder kan se skillnad. Det är därför det är viktigt att hålla sig regelbunden nattlig rutin, och även att ha några knep i rockärmen för att hjälpa alla att somna snabbare. En av de bästa och mest effektiva sista utvägsteknikerna är progressiv muskelavslappning.
Terapeuter rekommenderar progressiv muskelavslappning (PMR) till både barn och vuxna för stressavlastning och bättre sömn. Även om det har ett fint namn, är PMR lätt att göra. Spänn riktade områden på kroppen, håll och släpp sedan. Till exempel, knäpp händerna i nävarna och pressa så hårt du kan, som om du försöker pressa all juice ur en citron, och släpp sedan. Arbeta dig igenom resten av kroppen och gör samma sak tills alla dina muskler är lösa.
Tanken bakom progressiv muskelavslappning är att när din kropp är avslappnad, så är ditt sinne det också. Det är svårt att ha
Progressiv muskelavslappning hjälper inte bara med sömnen, utan också mot ångest. Ett studie fann att efter att ha använt PMR i bara tre dagar, hade brännskador lägre ångestnivåer och bättre sömnkvalitet. Så börja öva progressiv muskelavslappning med ditt barn innan läggdags, helst med ljuset släckt och när ditt barn redan ligger i sängen. När de har tekniken nere kan de använda sina favoritrörelser när de är stressade för lite lättnad.
Progressiv muskelavslappningsmanus för nybörjare
Innan barn lär sig från första hand att progressiv muskelavslappning får dem att må bättre, kan underhållande uppmaningar hålla dem glada och engagerade. Detta manus från Focus Project, en organisation som tränar militära barn för att bygga motståndskraft, aktiverar deras fantasi samtidigt som de slappnar av musklerna (Du kan hitta hela grejen här.)
"Tänk nu på dina ben. Du står i kö för att ta dig på en stor/stor berg-och-dalbana vid nöjesparken. Du måste stå upp så högt du kan för att kunna åka berg-och-dalbana. Här kommer damen för att mäta dig och hon måste se om du kan komma med på åkturen. Sträck ut benen så länge som möjligt. Gör dina ben superlånga. Stretch, stretch, stretch. Du är nästan tillräckligt lång, men inte riktigt där. Damen gick därifrån. Ta det lugnt.
Vänta, damen ger dig en ny chans. Hon kommer att mäta dig igen. Stå så högt som möjligt och sträck på benen. Fortsätt stretcha. Gör dina ben superlånga. Sträcka. Fortsätt stretcha. Gör dem långa. Och slappna av."
Progressiv muskelavslappningsmanus för små barn
Detta manus, utgivet av University of Washington, är designat speciellt för små barn. Instruktionerna är roliga och lätta att följa och inte för långa att ditt barn vill sluta halvvägs igenom. (Du kan hitta hela här.)
"Här kommer en irriterande gammal fluga. Han har landat på din näsa. Försök att få bort honom utan att använda händerna. Det stämmer, rynka upp näsan. Gör så många rynkor i näsan du kan. Knyt upp näsan riktigt hårt. Bra. Du har jagat bort honom. Nu kan du slappna av i näsan. Oj, här kommer han tillbaka igen. Upprepa."
Progressiv muskelavslappning för tonåringar
Tonåringar kanske föredrar att prova progressiv muskelavslappning ensam, men att ha någon som leder dig genom processen är viktigt för nybörjare. Det finns gott om skriptsessioner på YouTube som tonåringar kan söka efter. Den här videon, som också fungerar som en guidad meditation, tar cirka 15 minuter och är otroligt lugnande. Du kan hitta den här.
