Tråkigt din man eller att reta sig över din fru är en olycklig verklighet i varje förhållande. Oavsett om du tror att din partner rullar förbi medan du gör allt arbete, inte respekterar dig som jämlik eller bara gör dig galen med sitt högljudda tuggande, källor till förbittring är inte svåra att få tag på. Men bara för att känslan är oundviklig, betyder det inte att de negativa konsekvenserna måste vara det.
"Jag ser ofta par där en av partnerna säger:" Jag önskar att jag hade förstått din förbittring bättre och tidigare, säger Sharon Gilchrest O'Neill, red. S., en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut och författare. "Alltför många par går i veckor och månader och utöver att låta saker byggas upp."
Harm, tillägger San Francisco-baserad licensierad äktenskaps- och familjeterapeut Andrea Dindinger, är den tysta mördaren i relationer.
"När du inte diskuterar förbittring, som förekommer i varje relation, kan det så småningom byggas upp till en punkt av undvikande och frånkoppling", säger hon. "Du kommer att börja himla med ögonen, hålla koll på vem som har gjort vad och alla typer av ohälsosamma relationsbeteenden."
Orsaker till reaktionär förbittring kan inkludera allt från uppbyggd ilska, orättvisa, svartsjuka och osäkerhet. De kan vara otroligt kraftfulla och, om de ignoreras, kommer de bara att bli värre. Så vad kan du göra i nuet av att reta din make/maka? Vi pratade med fem terapeuter som alla gav sina bästa råd för att hantera den långsamma kokningen innan uppblåsningen, så att du inte säger något, gör något eller agerar på ett visst sätt som du kan ångra.
1. Omgruppera och faktakontrollera dina tankar
"Tekniker som är användbara i dessa situationer inkluderar medvetenhet, att ta en paus och kolla fakta. Först, fråga dig själv: Känner jag så här på grund av vad som händer nu eller på grund av något som hände tidigare? Lägger jag tidigare saker på den här nuvarande situationen?
Berätta sedan för din partner att du behöver en paus. Bara några minuter ensam då du kan lugna dig själv hur du vill. Djupandning. Räkning. Till och med titta på en rolig video på din telefon.
Slutligen, nu när du har omgrupperat, måste du kontrollera fakta. Undersök dina tankar för "alltid" och "aldrig" uttalanden som påverkar din förbittring, som: Hon påpekar alltid mina brister inför vänner. Du kommer sannolikt att tycka att dessa typer av känslor är förvrängningar, vilket betyder att du förmodligen kommer att kunna tänka på situationer där din partner nämnde inte en brist inför vänner och har förmodligen delade egenskaper som hon gillar hos dig istället. Det här tillvägagångssättet kommer att hjälpa dig att komma ihåg att ditt förhållande är mycket större än vilken stressfaktor som helst som orsakar din förbittring.” —Ciara Jenkins, terapeut och legitimerad klinisk socialarbetare
2. Ta reda på dina känslor
"Först, sluta med vad du än gör och räkna till tio. Om du behöver, räkna till 100. Ta sedan en penna och ett papper och skriv ner dina känslor av förbittring. Gör detta snabbt och så exakt som möjligt och koncentrera dig på hur du känner att du blir orättvist behandlad.
Några exempel: 'När vi har gäster på middag sitter du och pratar och dricker och går aldrig upp för att hjälpa mig, du verkar vara omedveten om allt arbete jag gör.' Eller, 'Jag trodde att vi båda skulle dela med att göra trädgården arbete. När var sista gången du ställde upp helhjärtat?
När du väl har ord för att beskriva dina känslor kan du gå till din partner lugnt och be om att få en gemensam tid för att diskutera situationen. Framför allt betona att du inte vill slåss. Istället vill du avgöra hur liknande incidenter kan hanteras bättre i framtiden.” — Sharon Gilchrest O'Neill
3. Vent in i en väns röstbrevlåda
"En strategi jag rekommenderar till kunder som uttrycker förbittring mot sina partners är att ringa en god vän och släppa in sin röstbrevlåda. Upprätta några riktlinjer med en kär vän som du ska använda deras röstbrevlåda som ett sätt att bearbeta dina stora känslor. Och bjud in dem att göra detsamma när de har stora känslor.
Nyckeln är att ni två måste träffa en överenskommelse om att var och en av er bara lyssnar och inte ger råd eller försöker fixa kompisens känslomässiga dump. Det känns så lugnande och ger en enorm klarhet när du delar dina berättelser med en vän som alltid är på både din och din partners sida. Och sedan efter att du har tömt ut dina obekväma känslor, undersökt vad som pågick för du, då kan du diskutera triggers som kom upp med din partner från en mer lugn och medveten stat." — Andrea Dindinger
4. Gör det inre, det yttre
"Jag rekommenderar att du sätter dig ner. I stressiga situationer går vår hjärna in i "fight or flight"-läge. Att fysiskt sitta ner låter oss inse att vi inte vill hamna i bråk. Du kanske vill gå eller gå runt, men sittande gör att din kropp saktar ner. Ta sedan långa, djupa andetag - andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Detta kommer att stoppa produktionen av stresshormoner, särskilt kortisol, som är ansvarig för att få dig att bli upphetsad i ögonblicket.
Skicka inte sms, mejla eller posta något på sociala medier. Prata istället högt för dig själv, eller skriv ner dina känslor privat. Släpp ut vad som händer i ditt huvud, men inte på ett sätt som inte kan raderas eller komma tillbaka för att skada din relation. Och kom ihåg: Känslor är en del av det som driver och förbinder oss. De håller oss säkra och ger oss värde. Alla känslor är giltiga, de behöver bara komma ut på rätt sätt.” — Dee Johnson, beroendeterapeut, integrativ rådgivare och KBT och Mindfulness Practitioner med Priory Group.
5. Observera dina känslor – och öva på tacksamhet
"Att hata en partner, särskilt under pandemitider där roller har förändrats, är sannolikt en normal del av alla relationer. Nyckeln är att ha verktygen för att hantera dessa obehagliga känslor och för att förhindra att någon betydande skada uppstår för att orsaka bestående skada på relationen.
Börja med självmedkänsla. När dessa känslor av insikt börjar manifesteras, inta en hållning av självkärlek och icke-dömande medvetenhet. Inse att känslan börjar bubbla som om du vore en objektiv observatör av dina egna känslor. Att ta en minut för att utöva tacksamhet kan också göra underverk för att vädra förbittring.
Att erkänna alla de saker i ditt liv som du är tacksam för - inklusive allt din partner gör - skulle kunna gå en lång väg i att desarmera en potentiellt giftig situation och hjälpa till att eliminera förbittringen innan den har en chans att byggas upp.” — Dr John Y. Lä, chef för klinisk psykologi vid Executive Mental Health
