Du lovade dig själv att komma i form. Så varför gå försiktigt in i den kampen? Det finns inget bättre sätt att kickstarta fitness än med en HIIT träning (aka "högintensiv intervallträning") med rörelser gjorda i korta, hårda övningar följt av kortare vilor. De goda nyheterna? Fitnessvetenskapen har visat att dessa träningspass är ett av de mest effektiva sätten att komma in på helkroppsform. Ännu bättre nyheter? Du kan få ett fullt, hårt träningspass på 20 minuter. De mindre bra nyheterna? HIIT är sjukt svårt. Men det har du förmodligen redan gissat.
Så var ska man börja? Även om klasser och tränare förmodligen är det bästa sättet att motivera och samtidigt hålla formen perfekt, är de också dyra. Om du vill komma igång på egen hand, nedan är en lista över mördande drag som inte är alltför komplicerade, många av dem kroppsviktsrörelser. Som en allmän regel kommer du att vilja göra rörelserna i skur med vilor som varar ungefär en tredjedel av tiden. Med andra ord följs en 30-sekunders serie pull-ups av 10 sekunders vila. Gör det sedan igen, eller gå vidare till nästa drag. Det är viktigt att hålla god form, så om du märker att du tröttnar ut dig själv förbi punkten att kunna, säg, hålla en perfekt planka medan du gör armhävningar, slå tillbaka tiden. Tanken här är att söka vinst, inte smärta (även om obehag kommer att uppstå). Redo? HIIT det.
HIIT Kroppsviktsrörelser
Bergsklättrare
Dessa är typiska HIIT-rörelser - den typen av kroppsviktsrörelser som du inte kan hålla på länge utan att kollapsa på marken. Börja i en planka, koppla in kärnan och för ditt högra knä framåt under bröstet och tillbaka till plankan. För nu ditt vänstra knä framåt och bakåt. Håll din planka rak som en pil, snabba på.
Underarmsplanka
Börja med 30 sekunder och arbeta dig uppåt. Åh, och den formen är bättre perfekt.
Air Squats
Från quads upp till kärnan är knäböjet ett viktigt rörelse för hela kroppen. En effektiv knäböj handlar om formen, så se till att du inte överdriver dessa eller rör dig för kraftigt. Håll benen något bredare än höftbredden, tårna pekade framåt och kör dina höfter bakåt när du böjer knäna för att sitta i en knäböj. Se till att hålla hälarna och tårna på marken, bröstet upp och axeln bakåt. Håll också koll på ditt andetag, andas in innan du börjar rörelsen, håll andan under hela tiden och släpp den när du har återvänt till att stå.
Omvända pull-ups
Vi förstår att du kanske inte är upp till fulla pull-up-skurar (och om du är det, för all del...). Arbeta dig dit med omvända pull-ups. Använd ett blandat grepp och steg vid stången, hoppa upp så att hakan är ovanför stången och sänk dig stadigt (och ganska långsamt) ner. Upprepa.
Armhävningar
Fokusera på att hålla ryggen platt och armbågen bakåt och sikta på en armhävning per sekund.
Split Squat Jumps
Stå med höger ben ungefär en fot framför vänster. Böj knäna och sänk ner i ett utfall, så att ditt vänstra knä inte rör vid golvet. I en explosiv rörelse, räta ut knäna och hoppa, byt ben. Sätt dig nu på huk med motsatt ben framför. Håll den igång.
Hoppande knektar
Fötterna tillsammans, fötterna isär. Händerna tillsammans, händerna isär. Du vet borren. Gör det nu som du menar det.
Hoppa Lunge
Jump lunges är som jumping jacks, förutom att dina ben går fram och bak istället för ut åt sidorna, detta drag fungerar dina quads, glutes och core. Börja i ett djupt utfall, båda knäna böjda, höger fot fram. Tryck igenom golvet och ditt hopp i luften och saxa fötterna så att vänster fot landar framför.
Butt Kicks
Håll dig lång och axlarna bakåt, ta tillbaka benen för att upprepade gånger sparka din rumpa. Låter lätt, eller hur?
Burpee Twister med push-up
Från stående, böj knäna, huka ner dig mot golvet, placera händerna på marken och hoppa fötterna bakåt så att du är i en utsträckt plankposition. Gör en armhävning. Hoppa sedan fötter framåt mot dina händer igen, tryck av golvet och hoppa, gör en 180. Nu när du är vänd åt andra hållet, gör det igen. Varför twisten? Låt oss säga att det är för att ge dig en paus från den ena väggen.
Plankjack
Sänk dig ner i ett utdraget plankläge (armarna raka). Fokusera på att hålla en rak linje från ditt huvud till dina fötter. Hoppa ut benen åt sidorna och sedan ihop igen. Form trumfar fart, men sikta ändå på cirka 15 plankjack på 30 sekunder.
V-håll
Sitt på golvet, benen rakt framför dig, armarna vid sidorna. Flytta tillbaka din vikt när du lyfter båda benen från golvet, dra ihop magen tills din kropp formar formen av ett V. Sträck ut armarna framför dig. Håll i 30 sekunder.
Sidoplanka
Ligg på ena sidan med benen staplade och helt utsträckta. Stöd upp din kropp med armbågen och underarmen, lyft höften från marken och kläm ihop magen så att din kropp löper i en rak linje. För ytterligare svårighet, lyft ditt höga ben från underbenet. Byt sida.
Höga knän
Med överarmarna vid din sida, underarmarna i 90 graders vinkel och händerna öppna, för ditt vänstra knä mot din hand och sedan höger. Upprepa, snabbt.
HIIT Med Vikter
Goblet Squats
Stå med fötterna axelbrett isär, håll en kettlebell eller skivstång med båda händerna nära bröstet. Sätt dig på huk tills dina lår är under parallella med golvet, håll bröstet uppe och ryggen rak. Håll bröstet och huvudet upp och ryggen rak. Tryck ut knäna med armbågarna. Gå tillbaka till ställningen.
Stående kabelrad
Stå vänd mot kabelmaskinen, cirka två fot bort. Placera kabeln i brösthöjd. Ta tag i kabelhandtaget med höger hand. Böj ditt vänstra knä och höj ditt vänstra ben framför dig. Böj höger armbåge och dra handen åt sidan av bröstet. Rak arm igen, håll vänster fot i luften. Baksidan på nästa set.
Enbens dödlyft
Ta en lätt skivstång i båda händerna och stå med din vikt över ditt högra ben, armarna rakt framför dig. Gå framåt i midjan, höj ditt vänstra ben bakom dig samtidigt som du sänker skivstången till golvet. I en stark rörelse, återgå till stående (fokus på att hålla ryggen rak). Byt ben och upprepa.
Kettlebell Squat Jumps
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll kettlebell-handtaget med båda händerna. Böj knäna tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet, så att kettlebell kan glida tillbaka mellan dina ben. Tryck genom marken medan du hoppar rakt upp i luften och sträcker ut armarna framför dig. Landa tillbaka i knäböj.
Overheadpress
Luta dig tillbaka på en lutande bänk i cirka 45 grader. Ta två hantlar tunga nog att göra 15 reps utmanande. Böj armbågarna och håll vikterna vid bröstet. Andas in och andas sedan ut kraftfullt när du rätar ut armarna och höjer båda hantlarna direkt ovanför. Andas in när du böjer armbågarna och sänker vikterna. Sikta på 15 reps på 30 sekunder.
Plankdrag
Använd två kettlebells eller skivstänger för att komma in i en utsträckt plankposition, vilande en hand på handtaget på varje bell. Flytta din vikt till vänster sida och vandra den högra vikten mot ditt bröst, sänk sedan. Flytta vikten till din högra sida och upprepa det viktade draget med din vänstra arm.
Viktade V
Ligg på golvet, benen utsträckta, vila en kettlebell eller skivstång på din bål med båda händerna. Andas in, medan du andas ut, lyft upp benen och bålen från golvet för att skapa en V-form, lyft vikten över huvudet medan du gör. Slappna av tillbaka till liggande position.
Kettlebell Frogger
Stå med fötterna axelbrett isär, håll en kettlebell i handtaget med båda händerna vid din mittlinje. Sänk ner i en squat, låt klockan svänga tillbaka genom dina ben, sväng den framåt igen på en horisontell slätt och plantera den 2 till 3 fot framför dig. Håll händerna på klockan, hoppa fötterna framåt, räta sedan ut benen och höj klockan till startpositionen.
Overheadpress
Stå med fötterna axelbrett isär, plocka upp två kettlebells eller skivstänger och dra dem mot dina axlar. Med kettlebells, rotera handlederna så att handflatorna är vända inåt och vila vikterna på toppen av underarmarna. Pressa upp vikten ovanför huvudet tills dina armar låses. Sänk långsamt till dina axlar. Upprepa.
