Vi tog oss igenom vintersolståndet och dagarna blir äntligen längre - men inte mycket. Nätterna är fortfarande långa och det blir fortfarande mörkt... några minuter efter lunch. Om solen går ner vid 17-tiden. har du nere, du är inte ensam. Depression och ångest tenderar att öka vinter-, som gör fall av säsongsbunden affektiv störning (SAD), kliniskt kallad major depressive disorder med säsongsbetonad affekt. Störningen kommer med samma symtom som vanlig depression men har ett årstidsmönster.
SAD tros delvis orsakas av färre timmars dagsljus. "Det finns många bevis tillgängliga som tyder på att solljus är ansvarigt för att upprätthålla... en signalsubstans, serotonin, i vår hjärna och ett hormon som kallas melatonin i vår kropp”, säger Dr Priyanka, psykiater och medicinsk chef för den Los Angeles-baserade praktiken Samhällspsykiatri. Medan vanlig depression kan orsakas av flera olika typer av kemiska obalanser, är säsongsbetonad depression förknippad med låga nivåer av serotonin, som stimuleras av melatonin. "Dessa två kemikalier samspelar med varandra för att upprätthålla dygnsrytmen. När det finns mindre solljus tillgängligt blir det obalans och det börjar störa dygnsrytmen."
Hur SAD-lampor fungerar
Lyckligtvis är den första behandlingen för SAD enkel, relativt billig och kan göras hemma. Ljusterapiboxar (i huvudsak extra ljusa lampor) kan efterlikna solljus och tala om för kroppen att producera serotonin. En studie fann att sitta framför en ljusterapilåda, även känd som en sollampa eller SAD-lampa, med 6 000 lux (ett mått som hänvisar till mängden ljus som faller på en yta) under 1,5 timmar om dagen i tre veckor sätter människor i remission från säsongsbunden depression. Men Dr Priyanka rekommenderar att du väljer en lampa som ger 10 000 lux ljus, som efterliknar solljus och kan ge samma resultat på så lite som 30 minuter. En del efterforskningar indikerar att människor kan svara inom några dagar efter behandlingen. (Observera att att spendera 30 minuter utomhus skulle ge liknande, om inte bättre effekter, men när det inte är ett alternativ är ljusterapiboxar ett bra alternativ.)
Eftersom serotonin tenderar att vara lägst på morgonen är det bäst att använda en ljusterapibox inom några timmar efter vakna. Detta kan hjälpa till att kompensera för det dagliga doppet i serotonin och reglera dygnsrytmen. Den allmänna rekommendationen är att sitta 1 till 2 fot bort, men ju större yta ljuset är, desto mer vickningsutrymme har du. (Lampor som är minst 1 fot gånger 1,5 fot fungerar bäst, enligt forskning av National Institute of Mental Health.) Det är en bra idé att välja en lampa som blockerar UV-strålar, vilket kan skada huden.
SAD-lampor är inte bara för SAD
Medan ljusterapi är utformad för att behandla människor med låga serotoninnivåer, säger Dr Priyanka att det är troligt att även människor med mindre svåra tillstånd, som känner att de inte fungerar lika bra på vintern, kunde dra nytta av. Det finns dock vissa personer som bör konsultera en läkare först. "Alla som är mottagliga för bipolär sjukdom bör inte använda [en SAD-lampa]. Ökningen av serotonin kan orsaka en övergång till mani och göra människors humör instabilt. Och alla som tar serotoninmedel, som antidepressiva medel, borde definitivt diskutera det med sina läkare, för det finns ett syndrom som kallas serotonergt syndrom...och det kan vara mycket allvarligt, säger DeSilva säger.
Även om ljusterapi är den första försvarslinjen mot SAD, är ytterligare stöd alltid en bra idé. "Alla kämpar med sitt humör någon gång i livet", säger DeSilva. "Ju fler verktyg och stöd du har, desto lättare kan kampen bli. Jag uppmuntrar verkligen människor att, även om de ska använda det ljuset, också ringa en terapeut eller psykiater eller din primärvårdsgivare för att få lite stöd."
De bästa sollamporna för SAD
Denna lampa har en bred yta, ett justerbart stativ som låter dig luta den och två ljusinställningar. Dess kraftfulla glödlampor påstår sig leverera de rekommenderade 10 000 lux ljus även på en fot bort, och den blockerar 99 % av UV-ljuset.
Mycket lik den ovan, denna lampa är stor, ljus och justerbar. Men eftersom det är en äldre modell är det $20 billigare.
Denna modell har liknande dimensioner och ljusstyrka som ovan men i ett mycket snyggare format. Den filtrerar bort UV-ljus och levererar 10 000 lux från ännu längre, på 14 tums avstånd.
Denna kompakta lampa fälls ihop som en bok, vilket gör den mycket mer portabel, för att inte tala om billig. Det är lite mindre än den rekommenderade storleken, med en höjd på endast 8,5 tum, men med två 11-tums breda paneler är det fortfarande en av de större modellerna där ute. Den har också en 30-minuters timer, vilket gör det enkelt att veta när du har fått tillräckligt med ljus.
Med en neutral träram är den här modellen den sällsynta ljuslådan som inte gör ont i ögonen. Den är också på den mindre sidan, men ändå hyfsat bred. Var bara medveten om hur nära du sitter den.
Denna lampa är också mindre än den rekommenderade diametern, men dess design är mindre påträngande, vilket innebär att du kan vara mer benägen att använda den. Den tar ungefär lika mycket plats som en bordslampa och fungerar som väckarklocka och trådlös laddare. Dessutom är det förvånansvärt prisvärt jämfört med andra modeller. Det viktiga att tänka på med mindre ljusterapilampor är att man måste vara närmare den för att få samma effekter.
Varje produkt på Fatherly väljs ut oberoende av våra redaktörer, skribenter och experter. Om du klickar på en länk på vår sida och köper något kan vi tjäna en affiliate-kommission.
