Gå bollar till väggen. Vila kort. Gå bollarna mot väggen igen. Det är idén bakom högintensiv intervallträning (HIIT), en träningsform utformad för att bränna fett, öka uthålligheten, och bygga styrka på minsta tid. HIIT-träning är kretsar med flera 30-45 sekunder långa utbrott av intensiv aktivitet följt av 15 sekunders återhämtningsperioder. De tar kort tid (de flesta kan göras på 30 minuter eller mindre) men bygger och förbränner fortfarande lika mycket muskler och uthållighet än ett vanligt träningspass - ja, för att de är intensiva, men också för att de pulshöjande bollarna-till-väggen hjälper din kropp att fortsätta att bränna kalorier långt efter att du har träffat duschar.
Genom sin design är HIIT idealisk för upptagna pappor. Men det finns en annan fördel med sprint-stopp-sprint-stilen: att höja den där barnjagande cardioen. "Att hålla jämna steg med barn är inte en linjär upplevelse", säger Chris Jordan, direktör för träningsfysiologi vid Johnson & Johnsons Human Performance Institute
Här är tre HIIT-pass, var och en speciellt designad av Jordan för att öka styrka, uthållighet och funktionell kondition. Utför dem två till tre gånger i veckan och bygg upp till att gå ut bollar.
Konditionskretsen
"Betoningen här ligger på att höja hjärtfrekvensen för att stärka din hjärtmuskel", säger Jordan. Knäböj och armhävningar är uppskov från konditionsträning, men inte tillräckligt av en avmattning för att låta din puls sjunka. Vad gäller crunches? De är bra för kärnan men ger dig också lite återhämtning innan du startar kretsen en andra eller tredje gång. "Trettio sekunder av någon av dessa övningar kommer att pressa dig, men de extra 15 sekunderna kommer att belasta dig mer och ge en större effekt på din hjärtstyrka", säger Jordan.
Hur man gör det: Utför var och en av övningarna nedan i 45 sekunder med maximal ansträngning, vila sedan i 15 sekunder. Gå sedan vidare till nästa övning tills alla är klara. Gör två till tre gånger.
- Hoppande knektar
- Knäböj
- Bergsklättrare
- Armhävningar
- Höga knän
- Cykel Crunches
Var säker på att: Titta på din form och teknik. Jordan säger: "Håll dig på tårna och fortsätt att svänga armarna upp och ner i hoppkrafterna. För bergsklättrare, se till att din rumpa inte guppar upp och ner. Dina ben ska gå fram och tillbaka men din kropp ska annars vara orörlig. De höga knäna ska kännas som att springa – inte jogga. Få dina knän så högt som möjligt och pumpa armarna som om du är Usain Bolt. Missa någon av dessa och du jobbar inte så hårt du kan."
Den funktionella kretsen
Functional fitness arbetar flera muskelgrupper tillsammans som en enhet i motsats till att träna muskelgrupper isolerat. "En bicepscurl görs isolerat, men att plocka upp ett barn från marken och hålla henne i brösthöjd engagerar många muskelgrupper", säger Jordan. "Som pappa vill jag ha funktionell kondition - inte stora biceps", säger Jordan. Dessa rörelser fungerar vanligtvis på två eller tre rörelseplan - fram och tillbaka, sida till sida och roterande - snarare än bara en, vilket är vad de flesta övningar på gymmet innebär. "Att sätta ett barn i en bilbarnstol kräver tre rörelseplan."
Hur man gör det: Utför var och en av övningarna nedan i 30 sekunder med maximal ansträngning, vila sedan i 10 sekunder. Gå sedan vidare till nästa övning tills alla är klara. Utför tre kretsar.
- Burpees
- Utfall och rotation
- Spiderman push-up
- Blandning från sida till sida
- Side Lunge
- Push-Up och Rotation
Var säker på att: Ta det långsamt i början. "Dessa görs bäst på en ansträngningsnivå som inte kompromissar med form och teknik", säger Jordan. "Öka hastigheten och intensiteten över tiden istället för att gå för fort för tidigt." Och för den utfallsrotationen, se till att utföra utfallet först medan du bibehåller en stabil och upprätt hållning och rotera sedan i en riktning samtidigt som du håller den nedre placera. "Människor försöker göra båda samtidigt vilket kompromissar formen", säger Jordan.
Strömkretsen
"Kraften" här är en referens till explosiv kraft - den typ du behöver för att hoppa, sprinta, sätta gränser. "Pappa behöver det för att vara med på småbarnsaktiviteter", säger Jordan. Denna kombination av tre mycket utmanande kraftövningar åtskilda av två kärnövningar tar dig dit. Detta är inte för nybörjare. Och varnas: "de ytterligare 10 sekunderna efter 30 kan kännas som en evighet,"
Hur man gör det: Utför var och en av övningarna nedan i 40 sekunder med maximal ansträngning, vila sedan i 20 sekunder. Gå sedan vidare till nästa övning tills alla är klara. Utför två kretsar.
- Plyo Split Squat
- Sidoplanka
- Power Squat
- Enbensbro
- Power Push-Up
Var säker på att: Perfekta din kraftlyftsform innan du försöker denna krets. Dessa övningar är inte för nybörjare och kräver en förståelse för solid mekanik innan du ökar farten.
