หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกๆ ครั้งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ใช้เวลานาน และไม่ได้ผล การวิ่งกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ การว่ายน้ำต้องเตรียมการและเช็ดตัวมากเกินไป การปั่นจักรยานจะบีบส่วนที่ทำลูกน้อยของคุณ โชคดีที่การวิจัยด้านฟิตเนสล่าสุดระบุว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสามารถทำได้ในเวลาที่ใช้ในการฟังเพลงสองเพลงบน Spotify ยังดีกว่าพวกมันหลากหลายและสนุกจริงๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
การฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT)ที่ออกกำลังกายด้วยความเร็วสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลบวกมากขึ้น ผลกระทบต่อระบบแอโรบิก (หัวใจและหลอดเลือด) และแอนแอโรบิก (กล้ามเนื้อ) ของผู้ปฏิบัติงานมากกว่าความรุนแรงปานกลาง การฝึกอบรม. ตัวอย่างแรกสุดของสิ่งนี้คือการฝึกทาบาตะ ทำถูกต้อง จะเพิ่มความอดทน สร้างความแข็งแกร่ง และเผาผลาญแคลอรีของคุณจนถึงระดับเตาหลอมชั้นใต้ดิน
การฝึกอบรม Tabata คืออะไร?
การฝึก Tabata หรือที่เรียกว่า Tabata Protocol คือการออกกำลังกายแบบ 3 ถึง 4 นาที โดยคุณจะสลับไปมาระหว่างการออกแรงออกแรงทั้งหมดในช่วงเวลาสั้นๆ และช่วงพักสั้นๆ ด้วยซ้ำ การออกกำลังกายแบบ Tabata โดยทั่วไปประกอบด้วยช่วงพักและออกกำลังแปดรอบ โดยมีกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 20 วินาทีและพัก 10 วินาที สรุป:
- 20 วินาทีของทุกสิ่งที่คุณได้รับ (squats, burpees, kettlebell exercises ฯลฯ )
- พักผ่อน 10 วินาที
- ทำซ้ำสี่นาทีหรือแปดรอบ
ต้นกำเนิดของ Tabata คืออะไร?
การฝึกอบรม Tabata ได้รับการตั้งชื่อตาม ดร.อิซึมิ ทาบาตะ นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น ทีมนักวิจัยของเขาที่สถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติญี่ปุ่นได้ศึกษาผลกระทบของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงเทียบกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง การวิจัยของพวกเขาเกี่ยวข้องกับการฝึกนักกีฬาสองกลุ่มเป็นเวลาหกสัปดาห์ที่ความเข้มข้นต่างกัน—กลุ่มหนึ่งฝึกในระดับปานกลาง ระดับความเข้มข้นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงห้าวันต่อสัปดาห์ อีกระดับหนึ่งฝึกในระดับความเข้มสูงเป็นเวลา 4 นาที 20 วินาทีสี่วัน สัปดาห์. ผลการวิจัยพบว่าผู้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเพิ่มระบบแอโรบิก แต่ไม่เพิ่มระบบแอโรบิก ในขณะเดียวกัน กลุ่มที่มีความเข้มข้นสูงเพิ่มระบบแอโรบิกมากกว่ากลุ่มแรกมาก และเพิ่มระบบแอโรบิกขึ้น 28 เปอร์เซ็นต์
การค้นพบนี้นำไปสู่การพัฒนาสูตรความเข้มข้นสูงที่ตั้งชื่อตามทาบาตะ แม้ว่าเดิมทีตั้งใจไว้สำหรับทีมสเก็ตความเร็วของญี่ปุ่น ลักษณะพิเศษของการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการปกครองทำให้การฝึกอบรม Tabata เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและไม่ใช่นักกีฬา เร็วมาก
เหตุใดการฝึกอบรม Tabata จึงมีประสิทธิภาพมาก
การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทำให้หัวใจเต้นแรงและการเผาผลาญของคุณพุ่งขึ้น. อันที่จริงอัตราการเผาผลาญของคุณอาจเพิ่มขึ้นมากถึง 15 เท่าของอัตราการพักผ่อนหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน แม้ว่าพวกมันจะมีอายุสั้น แต่เมื่อการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นประจำ ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเพื่อรองรับความต้องการ ตั้งแต่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญเมื่อพัก คุณจะเผาผลาญแคลอรีและไขมันส่วนเกินได้แม้ในขณะที่คุณหลับบนโซฟา ทาบาตะยังเน้นกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และถ้าคุณเลือกการออกกำลังกายที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่ม กล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้น
การฝึกอบรม Tabata ต้องการให้คุณสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ การทำเช่นนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงจริงๆ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณมักจะคำนวณโดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 ดังนั้นผู้ที่มีอายุ 40 ปีจะสูงสุดที่ 180 ครั้งต่อนาที (bpm) แม้ว่า "ความพยายามสูงสุด" จะอยู่ที่ 90-95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ แต่ระดับความเข้มข้นนี้ค่อนข้างสงวนไว้สำหรับนักกีฬา ให้ตั้งเป้าไว้ที่ 75 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ หรือ 165 bpm หรือสูงกว่าสำหรับผู้มีอายุ 40 ปี
เคล็ดลับการฝึกอบรม Tabata
อุ่นเครื่อง: โปรโตคอล Tabata ดั้งเดิมใช้เวลา 10 นาที แต่ทำอย่างน้อยห้า ยืดตัว กระโดดเชือก คุกเข่าสูง ท่านักรบ อะไรก็ได้ เลือกการออกกำลังกายทั้งตัว ยิ่งคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อมากเท่าไร การออกกำลังกายของคุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
เลือกออกกำลังกายน้ำหนักตัว: การผสมผสานน้ำหนักเบานั้นใช้ได้ แต่ไม่จำเป็น และอาจทำให้คุณเครียดมากกว่าที่คุณจะรับมือได้
เปลี่ยนแปลง: เดิมที Tabata คาดหวังให้คุณออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว เช่น การขี่จักรยานอยู่กับที่ตลอดการออกกำลังกาย แต่การผสมเข้าด้วยกันจะไม่เพียงแต่ทำให้น่าสนใจเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อบางส่วนไม่เมื่อยล้ามากเกินไป ซึ่งอาจทำให้คุณเสียฟอร์มที่ดีได้
อย่าช้า: เร่งความเร็วเต็มที่เป็นเวลา 20 วินาทีนั้น หากคุณกำลังจะทุ่มเทอย่างเต็มที่ สิ่งเหล่านี้จะเป็นสี่นาทีที่อึดอัดที่สุดในชีวิตของคุณ—หรืออย่างน้อยก็ในแต่ละวันของคุณ
หายใจเข้า: นั่นคือเหตุผลที่คุณมีเวลาพัก 10 วินาทีนั้น
การออกกำลังกาย
ต่อไปนี้เป็นวงจร Tabata แบบง่ายสี่วงจรที่ออกแบบมาสำหรับผู้อ่านของ Fatherly โดย Raphael Konforti ผู้ประสานงานด้านการศึกษาฟิตเนสของ YouFit Health Clubs:
1. วิดพื้นและหมอบกระโดด
สลับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีใน 10 วินาทีปิดเป็นเวลาแปดรอบ
2. ปอดและดัมเบลล์แถว
สลับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีใน 10 วินาทีปิดเป็นเวลาแปดรอบ
3. ไม้สับและสับเปลี่ยนข้าง
ไม้สับ: ถือดัมเบลล์เบาหรือลูกยาไว้ในมือทั้งสองข้าง หมอบและบิดเพื่อย้ายน้ำหนักไปด้านนอกของขาซ้ายของคุณ ยกน้ำหนักให้ทั่วร่างกายและหันศีรษะไปทางด้านขวา หมุนเท้าตามต้องการ ลดน้ำหนักกลับไปที่ด้านนอกของขาซ้ายแล้วทำซ้ำ สำหรับชุดร้านขายไม้ชุดถัดไป ให้ย้ายน้ำหนักจากด้านนอกของขาขวาไปด้านบนและด้านซ้ายของศีรษะ
สลับข้าง: เริ่มต้นด้วยเท้าห่างกันเท่าสะโพก หมอบและเอามือประสานกันที่หน้าอก เลื่อนเท้าขวาไปด้านข้างแล้วเลื่อนเท้าซ้ายเข้าหากัน ทำสี่ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนทิศทางแล้วเลื่อนไปทางซ้าย สลับไปมาเป็นเวลา 20 วินาทีเต็ม
สลับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีใน 10 วินาทีปิดเป็นเวลาแปดรอบ
4. ซิทอัพและยกขา
ยกขาขึ้น: นอนหงายขาตรงและชิดกับพื้น ยกขาขึ้นโดยให้ชิดกันจนเท้าชี้ตรงเหนือคุณ ค่อยๆ ลดขาของคุณให้อยู่เหนือพื้นโดยไม่ให้เท้าลงมาจนสุด ทำซ้ำ.
สลับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีใน 10 วินาทีปิด รวมแปดรอบ
