การขี่ Piggyback เป็นเรื่องสนุกสำหรับลูกของคุณ — แต่สำหรับร่างกายของคุณ? ไม่เท่าไร. การวางกระสอบเด็กก่อนวัยเรียนขนาด 30 ถึง 40 ปอนด์ไว้บนหลังหรือไหล่ของคุณจะเพิ่มน้ำหนักและแรงกดที่คอและหลังส่วนบน ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและสิ้นสุดวันที่เหน็ดเหนื่อยได้อย่างรวดเร็ว
“ลองนึกภาพหลังของคุณเป็นคันโยกและน้ำหนักอยู่ที่ส่วนท้าย”. กล่าว Robert Herbst, powerlifter แชมป์โลก 18 สมัย, ผู้ได้รับคัดเลือกให้เป็นนักกีฬา Strength Sports Hall Of Fame และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล “น้ำหนักอยู่ไกลจากจุดศูนย์ถ่วงของคุณ มันไม่มีประโยชน์ทางกล” ก่อนปล่อยลูก ขี่คุณไปที่ขบวนพาเหรดทำแบบฝึกหัดที่พิสูจน์แล้วของเขาบางส่วนเพื่อให้คุณฟิตเหมือนม้าได้เช่นกัน
เสริมคอ
ทำไม? "คุณต้องการป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกโป่งพอง ซึ่งจะทำให้เส้นประสาทที่คอของคุณเสียหายได้" เฮิร์บสต์กล่าว “นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากันซึ่งไม่ได้ทำให้เครียดมากนัก”
ทำอย่างไร
- ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยประสานนิ้วและข้อศอกออก
- ดันศีรษะของคุณเข้าหามือ (และเอามือแตะศีรษะ) ให้แรงที่สุด เกือบจะเหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามใช้ Heisman ด้วยตัวเอง กดค้างไว้นับ 10 แล้วปล่อย
- เคลื่อนมือไปที่หน้าผาก ศอกไปข้างหน้า ดันศีรษะไปข้างหลังแล้วกดศีรษะแนบกับมือ กดค้างไว้นับ 10 แล้วปล่อย
- ทำซ้ำทั้งสองด้านของศีรษะ ถือฝ่ามือข้างหนึ่งแนบขมับข้างหนึ่งแล้วดันหัวของคุณเข้าหามือ ทำงานได้ถึง 3 ชุดสำหรับแต่ละ 4 ทิศทาง
ยักไหล่
ทำไม? ยักไหล่เสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งทำให้ศีรษะมั่นคง เพื่อให้แน่ใจว่าคอและหลังของคุณสามารถยืนหยัดในการขับขี่ได้ “อย่ากังวลกับการยกของหนักเกินไป คุณไม่ควรเหวี่ยงน้ำหนักด้วยร่างกายของคุณ” เฮิร์บสต์กล่าว “ใช้การควบคุมและยืดเส้นยืดสายที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว”
ทำอย่างไร
- ยืนตัวตรงและถือดัมเบลล์หนัก (ลองใช้มือ 35 ปอนด์ก่อน) ในแต่ละมือโดยให้แขนทั้งสองข้าง
- ยักไหล่ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นวางไหล่ของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 2 ต่อ 3 เซ็ต 10 ครั้ง (ตอนนี้คุณ อย่างทรงพลัง ไม่ชัดเจน) วิธีทางเลือก: ใช้บาร์เบลล์โดยถือไว้ข้างหน้าคุณแล้วยกขึ้น
ดึงหน้า
ทำไม? การเคลื่อนไหวนี้แยกกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ระหว่างการขี่หลังส่วนบน กล้ามเนื้อหลัง และลูกหนู นอกจากนี้ยังฟังดูเหมือน Mortal Kombat จบการย้าย
ทำอย่างไร
- สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้ใช้เครื่อง Lat Pulldown ของโรงยิม (อย่าลืมเช็ดออกก่อน) และด้ามจับรูปตัว U ที่ขยายออกไป ซึ่งเป็นที่ที่ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากันเมื่อคุณถือไว้
- นั่งหน้าท่าดึงลง เอนหลังทำมุม 45 องศาแล้วดึงน้ำหนักลงไปที่คาง กางข้อศอกออก
- ดึงน้ำหนักด้วยการควบคุมโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักตัวของคุณ ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
สวัสดีตอนเช้า
ทำไม? ของคุณ หลังส่วนล่าง มีแนวโน้มที่จะยึดได้หากอยู่ภายใต้ความเครียดและไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ให้การสนับสนุนส่วนเอวของคุณบ้างเพื่อที่การยกลูกของคุณขึ้นบนไหล่ของคุณจะไม่กระทบกับกระดูกสันหลังของคุณ
ทำอย่างไร
- วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ โดยให้เท้าของคุณห่างกันมากกว่าระยะเอวเล็กน้อย เอนไปข้างหน้า
- งอที่เอวจนกระทั่งคุณอยู่หรือใกล้จนเป็นมุม 90 องศา เน้นการใช้สะโพก เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่างเพื่อยกตัวขึ้น
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะและค่อยๆ เพิ่มขึ้น โดยทำซ้ำ 4 ต่อ 6 ใน 2 เซ็ต
สิ่งสุดท้าย
เมื่อคุณพาพวกเขาไปขี่ อย่าลืมรักษาฟอร์มที่ดีด้วยการเกร็งหน้าท้องและจดจ่อกับการผลักลูกของคุณออกไปหาเข็มขัด สิ่งนี้จะรองรับท่าทางของคุณและป้องกันไม่ให้คุณพับเหมือน 2 วินาทีเมื่อคุณแบกภาระนั้น “คนที่มีปัญหาหลังมักมี กล้ามท้องอ่อนแอ” เฮิร์บสต์กล่าว “รักษาแกนของคุณให้แน่นและตั้งตรงเพื่อให้กลายเป็นนิสัย คุณจะมีความสุขที่คุณทำในวันถัดไป” ใจหวิว.
