การออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานเพื่อความแข็งแรงของแขนและขา

กฎของแถบความต้านทานและถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำและไม่ได้ใช้คุณควรทำ สำหรับผู้เริ่มต้น พวกมันมีน้ำหนักเบา จัดเก็บได้ พกพาได้ ราคาไม่แพง และสามารถเพิ่มได้อีกเป็นสองเท่า เพื่อเก็บสัมภาระไว้บนหลังคารถสเตชั่นแวกอนสำหรับครอบครัว (ไม่มีความเห็นเพิ่มเติมว่าเป็นอย่างไร ค้นพบ). นอกจากนี้ การออกแบบที่เรียบง่ายของแถบต้านทานหมายความว่าสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือหนักขึ้นคือการเพิ่มหรือลดระดับการยืดตัว ไม่เหมือนดัมเบลล์หรือ เคตเทิลเบลล์เป็นเครื่องช่วยออกกำลังกายที่เหมาะกับทุกคนอย่างแท้จริง

มีหลายวิธีที่จะใช้วงดนตรีเหล่านี้ใน .ของคุณ กิจวัตรการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่าอย่างอื่น เราได้รวบรวมท่าเต้นแนวต้านที่ดีที่สุด 15 ท่าไว้ด้วยกันเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเหนือชั้น พร้อม?

ดึงหน้าอก

มันทำงานอะไร: เพซ, ไทรเซ็ปส์

ทำอย่างไร: จับแถบความต้านทานของคุณหลวม ๆ ใกล้จุดศูนย์กลาง มือประมาณหนึ่งฟุต ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณ บีบสะบักไหล่เข้าหากันแล้วอ้าแขนให้กว้างแล้วยืดสาย ค่อย ๆ ปล่อยกลับตรงกลาง

เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต

แถวหน้า

มันทำงานอะไร: ลูกหนูเดลทอยด์

ทำอย่างไร: ยืนหันหน้าไปทางประตู ติดปลายแถบต้านทานด้านหนึ่งเข้ากับลูกบิดประตู จับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือขวาและถอยห่างจากประตูจนกว่าจะมีแรงตึงเล็กน้อยที่สายรัดเมื่อกางแขนออก รักษาหลังให้ตรง งอเข่าเล็กน้อย งอศอกขวาแล้วดึงมือไปทางหน้าอก ค่อยปล่อย.

เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 3 เซต

ลูกหนูเคิร์ล

มันทำงานอะไร: ลูกหนู

ทำอย่างไร: ยืนบนเส้นกึ่งกลางของแถบความต้านทาน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จับปลายทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าเพื่อให้สายรัดมีแรงต้านเล็กน้อยเมื่อแขนเหยียดตรง งอข้อศอก งอลูกหนู แล้วยกมือขึ้นตรงหน้าอก ค่อยปล่อย.

เท่าไหร่: 10 ครั้ง 3 เซ็ต

วิดพื้น

มันทำงานอะไร: ทุกอย่างที่วิดพื้นธรรมดาทำได้ยากขึ้น

ทำอย่างไร: พันสายไว้ด้านหลัง งอแขน และจับปลายสายไว้ที่ความสูงหน้าอก (ลองนึกภาพว่าคุณเพิ่งพันผ้าพันคอไว้รอบลำตัว) โดยไม่ต้องเปลี่ยนการยึดเกาะ ให้ลงบนพื้นแล้ววิดพื้น รู้สึกถึงแรงต้านที่เพิ่มขึ้นบนแขนของคุณขณะยืดออก

เท่าไหร่: 20 วิดพื้น 2 ชุด

บันไดข้าง

มันทำงานอะไร: Glutes, สี่คน

ทำอย่างไร: ผูกแถบยางยืดรอบข้อเท้าเพื่อให้มีแรงตึงเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6 นิ้ว งอเข่าแล้วก้าวไปทางขวากว้าง รู้สึกถึงแรงต้านขณะทำ นำเท้าซ้ายไปทางขวา

เท่าไหร่: 10 ขั้นไปข้างละ 2 ชุด

ไม้กระดานเดิน

มันทำงานอะไร: สะโพก, glutes

ทำอย่างไร: ผูกแถบยางยืดรอบข้อเท้าเพื่อให้มีแรงตึงเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6 นิ้ว ลงในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย (แขนตรง) ก้าวกว้างไปทางขวา ก้าวแขนขวาไปตาม ก้าวเท้าซ้ายและแขนไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เท่าไหร่: 10 ขั้นไปข้างละ 2 ชุด

ย้อนกลับ Flye

มันทำงานอะไร: รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน deltoids

ทำอย่างไร: ตั้งฉากกับประตู ติดปลายแถบต้านทานด้านหนึ่งเข้ากับลูกบิดประตู จับปลายอีกข้างหนึ่งไว้ในมือขวาแล้วเคลื่อนออกจากประตูจนกว่าจะมีแรงตึงเล็กน้อยที่สายรัดเมื่อกางแขนออก แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เข่างอเล็กน้อย งอเอวเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น ดึงแขนที่เหยียดออกไปทางพื้นโดยให้ตรง ปล่อยกลับไปด้านข้าง

เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 3 เซต

ยกด้านข้าง

มันทำงานอะไร: เดลทอยด์

ทำอย่างไร: ยืนบนเส้นกึ่งกลางของแถบความต้านทาน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จับปลายสายไว้ทั้งสองข้างเพื่อให้สายรับแรงต้านเมื่อแขนเหยียดตรง โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง ให้แขนเหยียดตรง ยกแขนทั้งสองข้างออกตรงๆ จนกระทั่งถึงระดับไหล่ ปล่อย.

เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต

ไหล่กด

มันทำงานอะไร: Triceps, ไหล่

ทำอย่างไร: ยืนในท่าที่เซ เท้าขวาประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าซ้าย เกี่ยวตรงกลางของแถบต้านทานใต้ส้นด้านหลัง (ซ้าย) จับปลายทั้งสองข้างเพื่อให้มีแรงต้านเมื่องอข้อศอกและซุกอยู่ข้างลำตัว ยกมือขึ้นสูงระดับไหล่ ใช้แกนของคุณเพื่อทำให้ร่างกายมั่นคง กดมือเหนือศีรษะ กางแขนออกจนสุด งอข้อศอกและมือล่างกลับไปที่ระดับไหล่

เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต

แถวนั่ง

มันทำงานอะไร: หลังบนและกลาง, ลูกหนู

ทำอย่างไร: เริ่มนั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้าโดยมีแถบความต้านทานติดอยู่ที่ฝ่าเท้าของคุณ จับปลายสายยางไว้ข้างหนึ่งในแต่ละมือเพื่อให้มีแรงตึงเล็กน้อยเมื่อกางแขนออกไปข้างหน้า งอข้อศอกไปด้านข้างแล้วดึงมือเข้าหาหน้าอกโดยให้หลังตรง ปล่อย.

เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต

ยกขาขึ้น

มันทำงานอะไร: เอ็นร้อยหวาย เกร็ง

ทำอย่างไร: ผูกแถบยางยืดรอบข้อเท้าเพื่อให้มีแรงตึงเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6 นิ้ว ลงในตำแหน่งไม้กระดาน (พักบนข้อศอก) รักษาหลังให้ตรง เกร็งเกร็งและยกขาขวาให้สูงที่สุดข้างหลังคุณ ค่อยปล่อย.

เท่าไหร่: ข้างละ 10 ครั้ง 2 เซต

ลิฟท์ขาข้าง

มันทำงานอะไร: สะโพกลักพาตัว glutes

ทำอย่างไร: ผูกแถบยางยืดรอบข้อเท้าเพื่อให้มีแรงตึงเล็กน้อยเมื่อเท้าของคุณห่างกันประมาณ 6 นิ้ว ยืนตัวตรงด้วยมือซ้ายแตะกำแพงเพื่อรองรับ ยกขาขวาของคุณออกไปด้านข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาตัวให้ตรง ปล่อย.

เท่าไหร่: ข้างละ 15 ครั้ง 3 เซต

Adductor บีบ

มันทำงานอะไร: Adductors, glutes

ทำอย่างไร: ตั้งฉากกับประตู ติดปลายแถบต้านทานด้านหนึ่งเข้ากับลูกบิดประตู ผูกปลายอีกข้างไว้รอบข้อเท้าขวาแล้วเคลื่อนออกจากประตูจนกว่าจะมีแรงตึงเล็กน้อยที่สายรัดเมื่อขาขวาของคุณยื่นออกไปด้านข้าง (วางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าเพื่อพยุงตัวหากจำเป็น) จากตำแหน่งนี้ บีบกล้ามเนื้อต้นขาด้านในแล้วนำขาขวาลงและข้ามเส้นกึ่งกลางโดยเหยียดขาตรง ค่อยๆ ปล่อยกลับออกไปด้านข้าง

เท่าไหร่: 15 ครั้งต่อข้าง 3 เซ็ต

ยืนกดหน้าอก

มันทำงานอะไร: Pecs, ลูกหนู, หลังส่วนบน

ทำอย่างไร: มัดตรงกลางของแถบต้านทานเข้ากับลูกบิดประตู โดยปล่อยให้แถบด้านข้างทั้งสองข้างเท่ากัน หันหน้าออกจากประตู จับปลายสายยางในมือแต่ละข้างเพื่อให้สายรัดตึงเล็กน้อยเมื่องอข้อศอกและมือแตะหน้าอก โยกเท้าเพื่อทรงตัว ประสานแกนกลางลำตัว กดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าจนตรง งอข้อศอกแล้วปล่อย

เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต

หมอบ

มันทำงานอะไร: Quads, glutes

ทำอย่างไร: ยืนบนเส้นกึ่งกลางของแถบความต้านทาน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าและหมอบในท่าหมอบ เข่าเหนือนิ้วเท้าและต้นขาขนานกับพื้นเท่าที่จะทำได้ จับปลายสายทั้งสองข้างแล้วปรับที่จับของคุณเพื่อให้มีแรงต้านเมื่องอเข่า งอศอก และเอามือซุกที่หน้าอก วางมือไว้ที่ความสูงหน้าอก เหยียดขาให้อยู่ในท่ายืน กลับไปหมอบ

เท่าไหร่: 10 ครั้ง 2 เซ็ต