ม้านั่งออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณจะพบได้ในโรงยิมทุกแห่ง แม้แต่ห้องออกกำลังกายในโรงแรมเล็กๆ ที่สามารถรองรับคนได้สามคน แต่มันก็เป็น ออกกำลังกายน่าเบื่อ. มันเป็นวัตถุทรงแบน สี่เหลี่ยม นิ่ง โดยไม่มีเสียงระฆังและเสียงนกหวีดของเครื่องจักรแฟนซีที่โรงยิม และสิ่งที่คุณเคยเห็นใครก็ตามทำบนนั้นก็คือแท่นกดน้ำหนักขนาดใหญ่ซ้ำแล้วซ้ำอีก นี่คือคำแนะนำบางประการ: ก้าวข้ามมันไป ม้านั่งมีบทบาทสำคัญในทุก ๆ โปรแกรมฝึกความแข็งแกร่ง เพราะใช่ มันอยู่ทุกหนทุกแห่ง แต่ยังใช้งานได้หลากหลายและช่วยให้มีช่วงการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่กำหนด
คุณสามารถใช้เซสชั่นทั้งหมดในการทำรูปแบบต่างๆ ของแท่นกดแบบเดิมๆ และปล่อยให้คนฟิตหุ่นฟิตฟิตในยิม แต่คุณจะได้รับระยะทางมากขึ้นจากกิจวัตรประจำวันของคุณ หากคุณออกกำลังกายทั้งตัวที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่นๆ ตรวจสอบการเคลื่อนย้ายม้านั่ง 10 เหล่านี้ที่ทำให้งานสำเร็จ
ส่วนต่อขยายดัมเบล Triceps
นอนบนม้านั่ง เท้าบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงหน้าอกของคุณ ปล่อยให้แขนลอยกลับไปเหนือศีรษะของคุณเล็กน้อย งอข้อศอกและดัมเบลล์ต่ำลงไปที่พื้น ยืดศอกและยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะอีกครั้ง (หมายเหตุ: หากคุณรู้สึกตึงที่ข้อศอกมากกว่าไขว้ ให้เอื้อมแขนไปด้านหลังศีรษะ) 10 ครั้ง 2 เซ็ต
ปฏิเสธการซิทอัพ
ปรับมุมม้านั่งให้อยู่ในตำแหน่งประมาณ 30 ถึง 45 องศา นอนราบกับเท้าที่ระดับไฮเอนด์ เกี่ยวส้นเท้าไว้ด้านหลังม้านั่ง หรือใช้สายรัดรอบข้อเท้าเพื่อรองรับ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ซิทอัพ 3 ชุด 20 ครั้ง (หมายเหตุ: หากคุณพบว่าการซิทอัพแบบเต็มยากเกินไปในตำแหน่งนี้ ให้ลดมุมม้านั่งหรือทำท่าครันช์แทน)
สเต็ปอัพ
ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต วางเท้าขวาบนม้านั่งแล้วก้าวขึ้น ยกเข่าซ้ายขึ้นต่อหน้าคุณ หลีกทาง. ทำซ้ำ 10 ครั้งทางด้านขวา จากนั้นตั้งค่า 10 ครั้งด้วยขาซ้ายของคุณ ทำ 3 ชุด
Incline Fly
ม้านั่งบานพับเพื่อให้เบาะนั่งราบและพนักพิงทำมุม 45 องศา นั่งด้วยเท้าบนพื้นแล้วเอนหลังถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ยกแขนขึ้นตรงด้านหน้าหน้าอก จากนั้นกางออกกว้างออกไปด้านข้าง ปล่อยให้ผ่านมุม 90 องศา ถ้าเป็นไปได้ ยกกลับมาที่หน้าอกของคุณ 15 ครั้ง 2 เซ็ต
ยกขาขึ้น
นอนบนม้านั่งแบน สะโพกและก้น โดยวางเท้าบนพื้น วางมือไว้เหนือศีรษะ จับปลายอีกด้านของม้านั่งเพื่อรองรับ หรือใต้หลังส่วนล่าง ยกเท้าและเหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้เท้าลอยไปในอากาศและสร้างเส้นตรงกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ค่อยๆ ยกขาขึ้นสู่เพดาน (นับถึง 5) ลดพวกเขากลับลง 10 ครั้ง 2 เซ็ต
Isometric Hold Fly
ความงามของดัมเบลล์คือความสมมาตร — ตุ้มน้ำหนักทั้งสองข้างของกริปมีความสมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ อย่างไรก็ตาม การถือดัมเบลล์ไว้ที่ปลายด้านหนึ่งจะเพิ่มความท้าทายใหม่ทั้งหมด ดึงดูดกล้ามเนื้อมากขึ้นและทดสอบความสมดุลของร่างกายและความแข็งแรง สำหรับท่านี้ นอนเอนหลังบนม้านั่ง เท้าบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง โดยจับที่ปลายน้ำหนักด้านหนึ่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกด้วยแขนที่เหยียดตรง จากนั้นกางออกให้กว้างออกไปด้านข้าง ยกแขนขึ้นอีกครั้งจนอยู่เหนือหน้าอก งอข้อศอกและลดดัมเบลล์ไปที่หน้าอก 10 ครั้ง 2 เซ็ต
แท่นกดแบบเอียง
ตั้งม้านั่งเอียง 45 องศา จับบาร์เบลด้วยด้ามจับ แยกมือให้กว้างเท่าไหล่ แล้วยกออกจากแร็ค ลดระดับหน้าอกด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ จากนั้นขับผ่านเท้า ยึดแกนกลางลำตัว แล้วกดไปที่เพดาน (หมายเหตุ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายกบาร์เบลล์ไว้เหนือศีรษะโดยตรง แทนที่จะเคลื่อนไปข้างหน้า)
แถวแขนเดียว
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือซ้าย ยืนที่ด้านซ้ายของม้านั่งแล้ววางเข่าขวาและมือขวาไว้บนม้านั่ง เอนไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณขนานกับพื้น ปล่อยไหล่ซ้ายของคุณเล็กน้อย งอ ศอกซ้าย แล้วลองนึกภาพบีบหัวไหล่เข้าหากันขณะยกดัมเบลขึ้นไปที่ หน้าอก. ต่ำกว่า. ทำข้างละ 10 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซ็ต
แท่นกด
โอเคโอเค. เราจะไม่หยุดคุณจากการกดบัลลังก์ หากคุณกำลังจะทำ (และเป็นการเคลื่อนไหวที่ดี อย่าปล่อยให้เราหยุดคุณ) ให้ถูกต้อง: นอนบนม้านั่ง เท้าบนพื้น จับบาร์ด้วยมือที่กว้างกว่าความกว้างไหล่. ยกบาร์ออกจากแร็คแล้วลดระดับลงมาที่หน้าอกของคุณ งอศอกเข้าข้างคุณ ทันทีที่แถบแตะหน้าอกของคุณ ให้กดแกนกลางและขับฝ่าเท้าเพื่อยกแถบขึ้นเหนือศีรษะ ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
Close-Grip Press
ออกกำลังกายแบบเดียวกับข้างบน ยกเว้นวางมือโดยให้ห่างกันช่วงไหล่ มุมนี้ใช้ไขว้ของคุณมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอกน้อยลง 10 ครั้ง 3 เซ็ต
